Dnešní doba vybízí k zamyšlení se nad stravovacími návyky, způsoby požitkářství a možnostmi životního stylu. Vegetariánství je jednou z forem, jak si nastavit jídelníček. Vegetariánství a veganství je již běžnou formou stravování. Kdo je to vegetarián? Co vegetarián jí? Jaké druhy vegetariánství jsou a jak s ním začít?
Shrnutí obsahu
Vegetariánství je stravovací styl, který se vyznačuje vyhýbáním se masu savců, drůbeži i ryb.
Výhody vegetariánství – zdravé srdce, nižší riziko rakoviny, menší riziko obezity, ochrana životního prostředí.
Druhy vegetariánství – lakto-ovo vegetariáni, lakto vegetariáni, ovo vegetariáni, vegani, fruitariáni či vitariáni.
Při nesprávně sestaveném jídelníčku může vegetariánská strava vést k nedostatku některých důležitých živin, jako je vitamin B12, železo, vápník a zinek. Je důležité dbát na pestrou stravu a v případě potřeby užívat doplňky stravy.
Vegetariánský způsob stravování je pro člověka přirozeným. Historický vývoj tomu nasvědčuje. Dříve se lidé stravovali bezmasou formou, lovit a konzumovat maso začali až mnohem déle. Slovo vegetariánství pochází z latinského slova vegetabilis, v překladu rostlinný. S tím souvisí i latinské vegetus, znamenající svěží a zdravý.
Co je vegetariánství
Vegetariánství je jeden ze způsobů stravování, při kterém konzument nejí maso. Masitým pokrmům se vyhýbá. Tento životní styl není tak přímočarý. Trendy v životosprávě nabízí další a další možnosti, jak tento přístup konzumentských zvyků nastavit.
Z jídelníčku si vegetariáni vyloučí maso. Nekonzumují tak ani ryby a mořské plody. Volba ovšem přímo závisí na rozhodnutí vegetariána. I přesto, že ze stravy vyloučí určitý přísun živin a vitamínů, správný plán stravování dokáže všechny omezené výživové hodnoty nahradit.
Druhy vegetariánství
Vegetariánství se dělí do různých kategorií, z nichž každá má svá specifika a pravidla. Jaké jsou druhy vegetariánství?
Pro jasné označení se využívá ovo a lakto. Ovo symbolizuje vejce, lakto zas mléko a mléčné výrobky. Díky tomuto klíči je pak jednodušší rozeznat principy stravování.
- ovo-vegetariánská strava – konzument využívá v jídelníčku vejce, nikoli však mléko a výrobky z něj
- lakto-vegetariánská strava – konzument využívá v jídelníčku mléko a výrobky z něj, nikoli však vejce
- ovo-lakto vegetariánská strava – spojení předchozích druhů – konzument využívá v jídelníčku vejce a zároveň i mléko a výrobky z něj
- pesco vegetariánství, neboli pescetariánství – forma neúplného vegetariánství – konzument využívá v jídelníčku ryby a mořské plody
Další méně rozšířené druhy vegetariánství:
- Flexitariáni: Většinou se stravují vegetariánsky, avšak občas si dopřejí i maso.
- Fruitariáni: Konzumují pouze ovoce, ořechy a semena, vyhýbají se obilovinám a luštěninám.
- Vitariáni: Konzumují pouze syrové potraviny rostlinného původu, vyhýbají se tepelně upraveným jídlům.
Neexistuje jediný „správný“ druh vegetariánství. Důležité je, aby si každý vybral stravovací styl, který mu vyhovuje a který splňuje jeho potřeby a cíle.
Co vegetarián jí
Na otázku, co jedí vegetariáni, může existovat zjednodušená odpověď. Vše kromě masa, orgánů a jiných derivátů výrobků ze zvěře, např. kůží. Jejich strava je ovšem velmi pestrá a rozmanitá. I když nemají v jídelníčku maso, živiny získávají z jiných forem potravin. Nastavení jídelníčku závisí na jednotlivci a na druhu jeho vegetariánství.
Náhrad za maso je již celá řada. Díky tomu mohou mít konzumenti bezmasých jídelníčků dostatek živin a bílkovin. Pro přípravy jídel využívají produkty z rostlinných zdrojů.
Diskutabilní je mléko, mléčné výrobky a vejce. Společnost u těchto potravin často tápe. Vegetariánská strava neomezuje strávníka v těchto živočišných produktech. Vegetarián si sám určuje, zda potraviny zařadí do své skladby jídel. Veganská strava je ta, která tyto produkty neakceptuje. Rozdílu vegana a vegetariána se věnuje část článku níže.
Vegetarián jí většinu potravin, na kterou je běžný konzument zvyklý. Přizpůsobuje si i všední pokrmy verzi bez masa. Vždyť jen zeleninou lze nahrazovat spousta variací pokrmů.
Existuje řada potravin, kterými si člověk může výživově doplnit svůj život bez masa. Co vegetarián jí pro částečnou náhradu masa:
- fazole, čočku, hrách – obsahují bílkoviny, vlákninu, železo
- sójové produkty a sóju – obsahuje řadu bílkovin, obdobných těm živočišným
- semínka quinoi – obsahují aminokyseliny
- oříšky a semínka – obsahují řadu bílkovin, vlákninu a podporují trávení
- mléko a vajíčka
- květák
- houby
Různá bezmasá jídla, jako například plněné buchtičky, mohou být pomaštěny sádlem. O těchto úskalích si každý z vegetariánů rozhoduje sám. Takové potraviny, které jsou doplněny o živočišný původ, jsou příležitostí pro uzpůsobení si receptu na vlastní míru.
Rozdíl vegan a vegetarián
Vegetarián vs. vegan. V čem se odlišují? Zatímco vegetarián vyloučil ze svého stravování maso, vegan odmítá vše, co je živočišného původu.
Co se týká veganství, láska ke zvířatům není vždy jediným důvodem, proč se lidé stávají vegany. Veganství je totiž prospěšné také lidskému zdraví. Jaké jsou další hlavní argumenty, proč se stát vegany?
Veganství vychází z vegetariánství. Jedná se o další formu upraveného životního stylu. I přesto, že společnost tyto pojmy často zaměňuje, nerozlišuje nebo je považuje za podobné, rozdíl mezi veganem a vegetariánem je velký.
Veganství je striktnější. Konzument se vyhýbá jakýmkoli formám potravin, které i pouze souvisí s živočichy. Důvodů, proč vegani tento styl konzumace preferují, je více. Nejčastějším důvodem jsou etické motivy.
Pro vegany jsou nepřijatelné výrobky či potraviny, které jakkoli souvisí se zvířetem. Jedná se tedy i o mléko, vajíčka a jiné živočišné produkce.
Vegetarián má při sestavě svého jídelníčku rozsáhlejší možnosti. Vegan je omezen jen na rostlinný původ potravin.
Jak začít s vegetariánstvím
U přemýšlení se začátkem vegetariánství je potřeba mít jasný směr a plán. Vynechat kompletně maso není jen tak. Jestliže konzument získá důvod, proč začít, měl by si umět vytyčit cestu, jak toho dosáhnout.
Zde je pár tipů, jak odstartovat život s vegetariánstvím.
- Ujasnit si, co bude jako náhrada za maso. Myslet na možné živiny.
- Zjistit, jak vypadá vyvážený jídelníček vegetariánů.
- Ujistit se, že zná cestu k potřebnému vitamínu D, B12, k jódu a omega mastným kyselinám. Variantou jsou i různé doplňky stravy, jako třeba Zinzino BalanceOil.
- Získat inspiraci k vaření, receptům, porovnat třeba i nabídky v restauracích.
- Prostudovat si alternativy živočišných produktů (sója a jiné rostlinné výrobky).
- Nastavit si pravidla pro stravování.
- Začátky jsou vždy těžké, proto volnější režim s pozvolným nástupem pomůže.
- Návštěva pobočky zdravé výživy je neodmyslitelnou součástí nového životního stylu.
- Mít kolem sebe lidi s podobným myšlením. Podpoří odhodlání a motivaci.
Recepty pro vegetariány
Tipů, jak připravit jídlo pro vegetariány, může být celá řada. Bezmasá jídla jsou rozsáhlá, oblíbená, často připravovaná a někdy i velmi jednoduchá. Využívá se zelenina, těstoviny, rýže, luštěniny, mléčné výrobky, alternativy masitých pokrmů a mnoho dalšího. Jen se vyhýbá masu a jeho derivátům.
Tofu to začíná a burgerem s karbanátkem z červené řepy zdaleka nekončí. Výhodou vegetariánů je, že mohou připravovat i veganské recepty s rostlinou náhražkou masa.
Pokud je člověk milovník polévek, pak může zkusit například chřestovou polévku nebo boršč bez masa. Krémové polévky jdou vykouzlit ze spousty druhů zelenin nebo luštěnin.
Rizota, saláty, zeleninové placky, cizrnový falafel, těstoviny, omáčky, to vše je dobře známé. Pečená quinoa už tolik ne. Stojí za to ji do jídelníčku zařadit.
Moučníky jsou sami o sobě bezmasé pokrmy. Sladkost podporuje chuť k životu a pomáhá pokořit stresové vypětí. Řepové brownies ocení vegetarián i vegan.
I přesto, že se strávník nezařazuje do vegetariánské nebo veganské skupiny konzumentů, je skvělé si občas bezmasý den dopřát.
Výhody a nevýhody vegetariánství
Vegetariánství si získává stále větší popularitu. Mnoho lidí se k němu uchyluje z etických, zdravotních, environmentálních i chuťových důvodů.
Výhody vegetariánství:
- Zdraví srdce: Vegetariánská strava je obvykle bohatá na vlákninu a nízká na nasycené tuky, což snižuje riziko srdečních chorob, infarktu a mozkové mrtvice.
- Zdravá váha: Vegetariáni obvykle váží méně než masožravci a mají menší riziko obezity.
- Nižší riziko rakoviny: Některé studie naznačují, že vegetariánská strava může snižovat riziko rakoviny tlustého střeva, prostaty a plic.
- Ochrana životního prostředí: Chov zvířat má značný dopad na životní prostředí. Vegetariánská strava je tak šetrnější k planetě.
- Etické důvody: Mnoho lidí se stává vegetariány z etických důvodů, protože nesouhlasí s utrpením zvířat v průmyslovém chovu.
- Chuť a rozmanitost: Vegetariánská kuchyně nabízí širokou škálu chutných a zdravých receptů, které uspokojí i ty nejnáročnější gurmány.
Na druhou stranu jsou tu i některé nevýhody:
- Nedostatek živin: Při nesprávně sestaveném jídelníčku může vegetariánská strava vést k nedostatku některých důležitých živin, jako je vitamin B12, železo, vápník a zinek. Je důležité dbát na pestrou stravu a v případě potřeby užívat doplňky stravy.
- Sociální aspekty: V závislosti na okolí a stravovacích návycích přátel a rodiny může být vegetariánství náročné z hlediska společenských aktivit a stravování mimo domov.
- Počáteční náklady: Vegetariánské produkty, jako jsou tofu, tempeh a rostlinné alternativy masa, mohou být dražší než maso.
V případě potřeby je dobré užívat doplňky stravy s vitaminem B12, železem, zinkem a dalšími důležitými živinami.
Tématům týkajícím se veganství, vegetariánství a zdravého životního stylu se věnujeme již řadu let. Naším cílem je poskytovat informace přínosné pro každého, kdo se rozhodl vyřadit živočišné produkty z jídelníčku. Autor je 10 let vegetarián/vegan.
