Vegan těhotenství – výživa, co dělat, na co si dát pozor

S rostoucí oblibou veganství se pro tento způsob stravování rozhoduje stále více žen, a to i během vegan těhotenství. Někteří lidé se ale obávají, že veganská strava může způsobit nedostatek živin, který by mohl být nebezpečný zejména pro těhotné ženy nebo jejich děti.

Vegani a těhotenství byla v minulosti hodně diskutovaná otázka, nicméně dnes už je vegan těhotenství bezpečné. Bylo prokázáno, že veganská strava má řadu zdravotních výhod. Rostlinná strava je obecně spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění, obezity, hypertenze a cukrovky.

Konzumace různých rostlin a vyhýbání se vysokému obsahu nasycených tuků a cholesterolu, které jsou obsaženy v mnoha živočišných produktech, může tělu prospět. Je to ale dobré, pokud je žena těhotná? Co jíst během vegan těhotenství?

Je vegan těhotenství bezpečné?

Existují některé živiny, které jsou v těhotenství nezbytné a které se z rostlinných zdrojů získávají obtížněji. Dobře naplánovaná veganská strava však může poskytnout tělu vše, co potřebuje ve všech fázích života, včetně těhotenství nebo kojení.

V minulosti byla veganská strava kritizována za nedostatek živin a nevhodnost pro citlivější životní fáze, jako je těhotenství. Důvodem je přirozeně nízký obsah živin, jako je vitamin B12, omega-3 tuky, železo, jód, vápník a zinek, které jsou v těhotenství obzvláště důležité.

Nízký příjem těchto živin může mít za následek nedostatek živin, komplikace v těhotenství a špatné zdraví matky a dítěte. Například nedostatečná hladina vitaminu B12 během těhotenství může zvýšit riziko potratu, nízké porodní hmotnosti, předčasného porodu nebo vrozených vad.

Nicméně strava obsahující velké množství ovoce a zeleniny navíc může ženu ochránit před některými těhotenskými komplikacemi, jako je preeklampsie (vysoký krevní tlak) a těhotenská cukrovka. Proto je vhodné do jídelnčíku zařadit ovocné i zeleninové smoothie nápoje. Rostlinná strava během vegan těhotenství může také snížit riziko některých dětských onemocnění, jako je astma, ekzémy, cukrovka a dokonce i některé druhy rakoviny, u dítěte.

Vegani a těhotenství – možné výhody

Vhodně naplánovaná veganská strava může být zdraví prospěšná pro matku i dítě. Rostlinná strava je například bohatá na vlákninu, ale má nízký obsah cukru a tuku. Tyto vlastnosti mohou chránit před těhotenskou cukrovkou – neboli vysokou hladinou cukru v krvi během těhotenství – a také před nadměrným přibýváním na váze během těhotenství.

Navíc veganská strava s vysokým obsahem zeleniny a vlákniny může chránit před preeklampsií – komplikací způsobenou zvýšením krevního tlaku během těhotenství. Veganská strava může dokonce pomáhat předcházet poškození DNA a snižovat riziko některých problémů dítěte ve vývoji.

Ženy, které mají zájem o dodržování veganské stravy během těhotenství, by tedy měly zvážit vyhledání poradenství registrovaného dietologa specializujícího se na rostlinnou stravu. Takový postup jim pomůže zajistit přísun všech živin, které matka i její dítě potřebují.

V době, kdy žena čeká dítě a drží vegetariánskou nebo veganskou dietu, by měla dbát na příjem bílkovin, vápníku, železa, vitaminu B12 a vitaminu D.

Bílkoviny

Nastávající ženy potřebují více bílkovin než kdykoli předtím, protože tyto základní živiny pomáhají vytvářet buňky a hormony pro rostoucí dítě.

Pokud je žena vegetariánka, která konzumuje mléko a vejce, možná už získává to, co potřebuje, z účinných zdrojů vegan proteinu. Pokud se obává, že jich nepřijímá dostatek, nebo se drží veganství, existuje spousta bílkovin na bázi zeleniny, na které může ve svém jídelníčku klást důraz.

Nejlepší zdroje bílkovin na rostlinné bázi pro vegany během těhotenství:

• cizrna
• fazole, čočka a hrách
• quinoa
• bulgur, pohanka a celozrnný kuskus
• ovesné vločky
• celozrnné potraviny, obiloviny a chléb
• ořechová másla
• vlašské ořechy, kešu, pistácie, mandle, para ořechy a piniové oříšky
• sójové mléko
• tofu
• tempeh
• konopná semínka
• edamame
• miso

Kolik: nejméně 75 gramů denně (v závislosti na individuálních potřebách nastávající matky).

Vápník

Vápník je během vegan těhotenství klíčový pro vývoj kostí, svalů, srdce a nervů dítěte, zejména ve třetím trimestru (lze vypočítat pomoví těhotenské kalkulačky). Ve skutečnosti je pro jeho vývoj tak zásadní, že to, co nedostane z toho, co člověk jí, si jeho tělo vezme z kostí, což může člověka později v životě ohrozit osteoporózou.

Pokud je někdo vegetarián, mléčné výrobky jako jogurt, mléko a sýr jsou stále skvělou volbou. Ať už se však stravuje jakkoli, denní doporučenou dávku vápníku pro vegany pomohou získat i jiné rostlinné zdroje. Praktický lékař může také těhotné ženě doporučit, aby pro jistotu přidala doplněk stravy obsahující vápník.

Nejlepší zdroje vápníku pro vegetariány a vegany během těhotenství:

• jogurt
• mléko
• sýr
• zelená listová zelenina
• sójové mléko
• tofu
• pomerančový džus obohacený vápníkem

Kolik: 1 000 mg denně.

Železo

Během těhotenství se objem krve zvýší téměř o 50 procent, aby se podpořilo tělo i vyvíjející se dítě – a železo je nutné k tvorbě většího množství červených krvinek. Nízká hladina železa může vést k anémii, která, pokud není léčena, může vést k předčasnému porodu a nízké porodní hmotnosti.

Vegetariánky a veganky nejsou jediné, kdo si musí dávat pozor na hladinu železa během těhotenství. Dokonce i konzumenti červeného masa mohou mít během těhotenství problémy s jeho dostatečným příjmem ze stravy.

Jedním z jednoduchých způsobů, jak získat potřebné množství železa, je užívat doplněk stravy, který lékař může doporučit jako doplněk k prenatálnímu vitaminu po 20. týdnu těhotenství (nebo dříve, pokud rutinní vyšetření ukáže, že má žena nízké zásoby železa). Je také dobré přikrmovat se potravinami bohatými na železo.

Nejlepší zdroje železa pro vegany a vegetariány během těhotenství:

• fazole, zelený hrách
• edamame
• sójové výrobky
• ovesné otruby
• ječmen
• quinoa
• bulgur
• dýňová semínka
• sušené ovoce
• špenát, zelený listový salát nebo kapusta
• konopná semínka
• cizrna
• kakaový prášek
• mořské řasy

Kolik: Přibližně 27 mg denně.

Vitamin B12

Vitamin B12 spolupracuje s kyselinou listovou a napomáhá správnému vývoji mozku plodu; je také důležitý pro tvorbu červených krvinek a pro tvorbu genetického materiálu. Jeho nedostatek je spojován s defekty neurální trubice a zvýšeným rizikem předčasného porodu.

Ačkoli je nedostatek B12 vzácný, vegetariáni a zejména vegani často nemají dostatek tohoto vitaminu, protože se nachází pouze v potravinách živočišného původu. Je dobré se zeptat svého praktického lékaře, zda ho není potřeba více, než kolik je obsaženo v prenatálním vitamínu; může doporučit doplňkový přípravek B12 i kyselinu listovou.

Nejlepší zdroje vitaminu B12 pro vegany nebo vegetariány v těhotenství:

• rostlinná mléka obohacená o vitamin B12.
• obohacené obiloviny
• obohacené náhražky masa
• výživné kvasnice

Kolik: 2,6 mikrogramů denně.

Vitamin D

Tento životně důležitý vitamin se podílí na stavbě a udržování zdravých zubů a kostí. Závažný nedostatek je spojován s komplikacemi, včetně vrozené křivice (stav, který způsobuje oslabení kostí, což vede ke špatnému růstu a deformacím kostry) a zlomenin kostí u novorozenců.

Nejlepší zdroje vitaminu D pro vegany a vegetariány v těhotenství:

Nejlepším zdrojem vitaminu D ve stravě je mléko a ryby. Pokud ani jedno z toho není součástí vašeho jídelníčku, pomáhá tělu produkovat vitamin D několik minut slunce každý den – i když to může být obtížné, zejména pokud má žena tmavší pleť, žije v méně slunečném podnebí nebo se nedostává často ven.

Určité množství vitaminu D lze získat z obohaceného sójového mléka, cereálií a OJ, ale obvykle to není ani zdaleka dostačující. Naštěstí jde potřebnou dávku získat z doplňků stravy. Je dobré proto požádat svého praktického lékaře o vyšetření hladiny vitaminu D a předepsání doplňku podle potřeby, který se dokáže i snadno vypořádat s těhotenskou únavou.

Kolik: 15 mikrogramů denně.

Vegan a chuť na maso v těhotenství

Vzhledem ke všem těm hormonálním změnám spousta nastávajících maminek zjistí, že se jejich chutě na jídlo v těhotenství trochu nebo dokonce hodně mění. A většina těhotných žen má chuť na jídlo, často na maso.

Pokud nastávající mamince nevadí, že během těhotenství udělá výjimku na maso, je to naprosto v pořádku; pokud se rozhodne, může se po příchodu dítěte vrátit k vegetariánství nebo veganství. Lze také zvážit, zda do svého jídelníčku nezařadit pouze ryby, vejce a mléčné výrobky, pokud je již jí; opět to není nutné.

V opačném případě je dobré se zaměřit na konzumaci svých oblíbených potravin plných bílkovin, což může pomoci s chutěmi.

Vegani a těhotenství – čemu se vyhnout

Pokud se v těhotenství žena stravuje vegansky, musí se kromě masa, ryb, vajec a mléčných výrobků vyhnout několika dalším potravinám. Patří mezi ně:

• Alkohol. I když občasné lehké pití alkoholu může být v těhotenství bezpečné, je třeba provést další výzkum. Pro jistotu by žena měla zvážit, zda se během těhotenství zdržet veškerého alkoholu.
• Kofein. Odborníci doporučují omezit příjem kofeinu během těhotenství na 200-300 mg denně, což odpovídá 1-2 šálkům (240-480 ml) kávy.
• Příliš zpracované potraviny. Napodobeniny masa, veganské sýry a rostlinné pečivo a dezerty často obsahují cukr nebo jiné přídatné látky a postrádají živiny. Proto by se měly jíst střídmě.
• Syrové klíčky, nemyté produkty a nepasterizované šťávy. U těchto položek je vysoké riziko bakteriální kontaminace, což může zvýšit riziko otravy jídlem a poškodit dítě.

Kromě toho je lepší vyhnout se zbytečně restriktivním verzím veganské stravy, jako je frutariánská nebo raw veganská strava. Tyto způsoby stravování mohou výrazně zhoršit příjem živin. Vegani a těhotenství není oproti těmto dietám tak nebezpečná kombinace.

Veganství během kojení

Vegetariánskou nebo veganskou stravu lze dodržovat i během kojení. Pokud však ve stravě chybí některé důležité vitaminy a minerály (B12, zinek nebo vápník) – a zejména pokud má dítě zdravotní problémy nebo se narodilo předčasně – může lékař doporučit další doplňky stravy.

Pokud se matka rozhodne své dítě krmit vegetariánskou nebo veganskou stravou, jakmile začne přijímat pevnou stravu, musí být obzvláště opatrná, aby zajistila, že bude dostávat všechny potřebné živiny.