Jak se stát veganem – jak začít s veganstvím, co je potřeba?

Rozhodnutí stát se veganem mohou být jakákoli. Ať už je příčinou nového způsobu stravování zdraví, morální hodnoty nebo etika, měla by za ním stát především informovanost a dobrá příprava. Stát se veganem ze dne na den není jen tak. Jak začít s veganstvím? Co je potřeba vědět a znát?

Co je veganství a kdo je vegan? Veganství je určitá forma diety, v níž vegan odmítá konzumovat veškeré živočišné výrobky, tedy maso, vejce i mléko a mléčné produkty. Vegan odmítá kromě potravin i vše ostatní, co pochází z živočichů – oblečení a kosmetické zboží a celkově zbrojí proti zneužívání zvířat ve všech směrech.

Velkou roli k nové životní cestě hrají průmyslové velkochovy hospodářských zvířat a zejména nehumánní způsob, jakým je s nimi v těchto místech zacházeno. Vegani se snaží novým způsobem stravování a života proti těmto zařízením bojovat a sami jdou příkladem.

Veganství je pro mnohé synonymem askeze, extrému, hazardu se zdravím a nerozumu. Zejména z důvodů komplikovanějšího jídelníčku a doplňování chybějících živin. Tuto tezi úspěšně vyvracejí sportovci i kulturisté, tedy lidé, kteří se aktivně zajímají o výživu.

Jaké jsou výhody a nevýhody veganství?

Ačkoli se může zdát, že veganství přináší pouze samé nevýhody, omezení a restrikce, opak může být pravdou. Co tedy veganství hraje do karet? V čem spočívají ty největší benefity?

• zdravější životní styl
• úleva planetě Zemi
• „vím, co jím“

Nevýhody zde mají také své zastoupení. Každý chléb je o dvou kůrkách, a proto i veganství skýtá své stinné stránky. Čím nejvíce argumentují odmítači veganství? Co je na této dietě mínusem?

• jednotvárnost jídelníčku
• společenské omezení (v restauracích)
• dražší potraviny

Příznivci i odpůrci veganství by ke každému bodu jistě řekli své a zahájili plamenou diskuzi. Cílem tohoto článku není vyvracet jednotlivé pravdy, ale naopak poskytnout informace a možnosti k přechodu na jinou formu stravování.

Jak se stát veganem? Jak začít?

V prvé řadě je třeba si uvědomit, že veganství není módní výstřelek, ale musí za tímto rozhodnutím stát pevné přesvědčení a důvody, proč se člověk chce stravovat právě tímto způsobem. Je dobré si nechat vše projít hlavou, rozmyslet si pro a proti a hlavně se v této oblasti vzdělávat a informovat. Skládat si z informací svou mozaiku „jak být vegan.“

Promluvit si s dlouholetými vegany, přeptat se na jejich zkušenosti a tipy, nechat si poradit. V prostředí sociálních sítí existuje velké množství veganských komunit, diskuzních fór, facebookových skupin, atp. Ovšem než se nechat neodborně ovlivnit samozvanými influencery, bude lepší si nechat odborně poradit od dietologa či výživového poradce.

Velmi pomůže číst etikety na potravinách a dobře se zorientovat v přísadách, které se sice tváří nevinně, ale ve skutečnosti mohou pocházet z živočišných zdrojů. To, co nemusí vadit vegetariánovi, může být pro vegana nepřekonatelný problém. Viz článek Rozdíl vegan a vegetarián – v čem se liší, jaké jsou rozdíly?

Většina veganů nedoporučuje začít s veganstvím ze dne na den. Je to velký šok pro tělo i organismus. Místo toho radí jít na vše pomalu a postupně. Například začít jedním dnem v týdnu a posléze veganské dny přidávat. Z jednoho dne v týdnu jsou náhle dva, později tři a nakonec celý týden.

Co jíst? Na co si dát pozor?

Na otázku, jak začít být vegan neexistuje jednoznačná odpověď. Odpovědi jsou vícečetné. Stejně jako na otázku Co jedí vegani? Obecně rozšířený mezi laickou veřejností je názor, že vegani jedí jen trávu a klíčky.

Ve skutečnosti mohou mít vegani mnohem pestřejší a vyváženější jídelníček, než lecjaký zedník na stavbě, jehož denní menu se skládá z vlašského salátu, tří bílých rohlíků a pěti škopků piva.

Vegan se naopak díky omezené nabídce jak v obchodech s potravinami, tak v restauracích, učí objevovat nové složky potravy a jejich kombinace, improvizovat v kuchyni a vymýšlet nové recepty, nacházet náhražky zdánlivě nezastupitelných základních ingrediencí každé kuchyně – vajec, masa a mléka.

Například vejce lze v kuchyni nahradit rozmačkaným banánem. Mléko nemusí být jen kravské nebo kozí. O sojovém, kokosovém, mandlovém či ovesném mléku jistě již kdekdo slyšel.

Zároveň se veganova skladba zeleniny neomezuje pouze na většinové „rajče, okurka, paprika“, ale v lednici nechybí například řepa, patizon, chřest nebo artyčok. Snad každý vegan zná lahodnou polévku z chřestu.

Ve veganově portfoliu luštěnin lze nalézt kromě čočky a hrachu také cizrnu (hummus) a fazole mungo. Hummus se dá upravit na mnoho způsobů, skvělý je například dýňový hummus.

Kromě luštěnin si vegan pochutná na rýži, kukuřici, krupici, pohance, kuskusu, bulguru nebo sojových bobech.

Jaké vitamíny potřebuje vegan?

Aby do sebe vegan dostal dostatek kvalitních živin, musí jíst pestře. Ořechy a semínka všeho druhu jsou zdrojem kvalitních tuků. Lněná či konopná semena obsahují omega-3 mastné kyseliny a za dobrodiní jsou považovány i za studena lisované oleje. Denně lžička lněného oleje je pro vegana takřka nepostradatelnou.

Vegany může ohrožovat nedostatek vitamínu D a B12, jódu, zinku, vápníku a železa. I to si lze ovšem bez větších problémů ohlídat. Vstřebávání železa pomáhá dostatek vitamínu C, vápníku naopak pravidelný pohyb a vitamín D.

Není-li ve veganových silách doplňovat všechny potřebné živiny z potravy, alternativou jsou potravinové doplňky vitamínů a minerálů pro vegany z lékárny a suplementy.

TIP: Vegani v tomto směru ocení podrobný přehled vegan potravin obohacených o vitamín B12, který jim pomůže přijímat tento nezbytný vitamín v dostatečném množství.

Kde vzít vápník, když vegan nekonzumuje mléko a mléčné výrobky? Jak vápník nahradit? Vápník se nachází v tofu, rostlinném mléce, obilovinách, fících, pomerančích nebo chia semínkách.

Jód lze opatřit konzumováním mořských řas, přestože v našich zeměpisných šířkách může tento druh pokrmu jít obtížněji sehnat. Naštěstí pro vegany existuje celá plejáda prodejen se zdravou výživou, kde jsou všechny zdraví prospěšné a podpůrné doplňky k dispozici.

Ovšem pro dobrou radu netřeba chodit daleko. Mořské řasy jakožto základ asijské kuchyně lze lehce opatřit ve vietnamských večerkách.

Recepty pro vegany

Ze začátku pomůže veganská kuchařka s inspiracemi k vaření, různým receptům a nabídkou možností, jak jednotlivé ingredience využít, zpracovat a zkombinovat. Vegan strava se s tímto pomocníkem výrazně obohatí.

U veganské diety jsou více než kde jinde podstatné dochucující přísady – koření, bylinky, octy, horčice, česnek atp. Bez nich to nebude ono. Bylinky pomohou zjemnit i účinky nadýmavých luštěnin, a celkově zlepšit chuť pokrmů.

Například čisté bílé neochucené tofu pozře jen málokdo. Připravuje se uzené, nebo ještě lépe marinované, čímž se později může proměnit v náhražku masového steaku či flákoty, nebo být základem veganského guláše. Smažené tofu lze využít jako obdobu míchaných vajíček, s tím rozdílem, že se bude jednat o takzvaná tofujíčka.

Jedním ze základních stavebních kamenů veganské kuchyně jsou také houby, které lze připravit na mnoho způsobů. Ať už jsou to omáčky, houbový burger nebo gulášová polévka s hlívou ústřičnou. Ve spojení s výše zmiňovanými tofujíčky se vegan nemusí vzdávat ani klasické houbové smaženice.

TIP: Jáhlovo-pohanková kaše s jablkem a semínky na kokosovém oleji potěší milovníky sladkých jídel, stejně jako coffee raw vegan cheesecake s vanilkou. Naopak příznivci tradic ocení veganskou svíčkovou s robi masem a kynutým knedlíkem.

Při nedostatku času nebo nápadu jsou pro vegana sázkou na jistotu rychlé a snadno připravitelné smoothies všeho druhu. Mixér si lehce poradí s kombinací jablka a červené řepy a přídavkem slunečnicových semínek a vyvážený hutný polonápoj-polosvačina je na světě.

Snídaně se nikterak nemusejí lišit od snídaní masožravců. Kdejaký strávník si po ránu rád vychutná ovesné vločky s chia semínky nebo s mandlemi, banánem a mandlovým mlékem.

Mnoho lidí se ptá, jak velké porce má jíst vegan. Zde je podstatná skladba potravin a jejich kalorická hodnota. Zdaleka neplatí, že každý vegan musí být podvyživený a vychrtlý. Pokud konzumuje velké množství například velmi tučných ořechů, může se stejně dobře potýkat s nadváhou, jako člověk, který jí všechno.

Různé kalorické tabulky se pomohou zorientovat ve výživových hodnotách jednotlivých potravin tak, aby se každý strávník mohl živit podle svého nejlepšího vědomí a svědomí.

Jak být veganem i v oblastech mimo stravování

Na nasycení vegana je potřeba mnohonásobné méně půdy a vody, než na nasycení masožravce. Velkochovy skotu tudíž planetě Zemi vůbec neprospívají. Problémem je i uhlíková stopa, kterou vytváří jak skot, tak jakýkoli člověk na Zemi. Populace roste rychlostí přibližně 200 tisíc lidí denně a zanedlouho bude na naší zeměkouli žít 8 miliard lidí.

Tím porostou i nároky na potravu. Nadměrný rybolov, odlesňování, zmenšování plic planety, vymírání živočišných druhů. Vše souvisí se vším. Vegan se tomu všemu snaží zabránit. Třídí odpad a žije dle pravidel zero waste, vyhýbá se kosmetice testované na zvířatech či s obsahem živočišných látek.

V jeho koupelnové skříňce se nenachází nic s přídavkem mateří kašičky, včelího vosku, karmínu, kolagenu, želatiny, nebo jeleního loje. Stejně tak se v jeho šatníku neobjevuje nic z vlny, hedvábí, peří nebo kůže, ani šperky z perel.

Vegan zásadně odmítá podporovat cirkusy a drezúru zvířat. Vyhýbá se turistickým atrakcím (jízdě na slonovi či na velbloudovi) a velkým obloukem obchází delfinária a zoologické zahrady. V Česku je veganství na vzestupu už několik let.