Veganská strava a jídlo – potraviny, jídelníček

Pro nezasvěcené strávníky je velkou neznámou, co vegani vlastně jedí. Když odečtou ranní kávu s mlékem a jogurt, řízek u oběda, rohlík se šunkou ke svačině a kuřecí plátek k večeři, zbyde jim… nic. Na první pohled se sice veganská dieta může zdát dosti okleštěná, ve skutečnosti je tato strava pestrá a zajímavá. Jaké jsou veganské recepty? Jaké vitamíny potřebuje vegan?

Vegani se z podstaty živí jen rostlinnými výrobky a zapovídají veškeré produkty živočišného původu. Maso, mléko a vejce se jich ani náznakem netýkají a vale kolikrát dávají i výrobkům ze živočišných složek (oblečení, boty, kosmetika). Je-li k veganskému stravování přistupováno správně a s rozmyslem, je tato forma jídelníčku velmi zdravá a zdraví prospěšná.

Vegan strava funguje jako prevence řady chronických onemocnění, jako je cukrovka, rakovina, srdeční choroby nebo obezita. Nutno však podotknout, že být veganem se automaticky nerovná být chodícím zdravím. Jenom vynechat maso nestačí. Vegan musí velmi dbát na správný přísun veškerých nezbytných živin, ať už přirozenou cestou, nebo pomoci potravinových doplňků.

Co jedí vegani a jaký mají jídelníček

Vegani jsou řečeno s nadsázkou mistry stravování. Díky nastaveným restrikcím musejí dokonale znát skladbu svého jídelníčku, původ veškerých složek a obsah vitamínů a minerálů. Ačkoli veganská strava může na první pohled budit soustrast, vegan je svým pánem a o živinách jednotlivých potravin by mohl přednášet na veřejnosti. Co jedí vegani?

• ovoce a zelenina
• ořechy a semínka
• obiloviny (pohanka, bulgur, quinoa, ovesné vločky, rýže, kuskus)
• luštěniny (čočka, hrách, cizrna, fazole) a sója (tofu, tempeh, sojové maso)
• houby
• mořské řasy

Možností je spousta, důležité je nebát se nových chutí a kombinací. Otevřít se kulinářské kreativitě a smyslům. Napomoci do začátku může inspirace pokrmy z veganských restaurací a obchodů. Na obalech jednotlivých potravin se obvykle nacházejí tipy, jak surovinu tepelně upravit a zkombinovat.

Tip: Používání veganských proteinů je výbornou alternativou pro získání dostatečného množství bílkovin potřebných pro růst a regeneraci svalové hmoty, aniž by bylo třeba spoléhat na zdroje jako maso nebo mléčné výrobky.

Ovoce a zelenina jsou hlavní veganské potraviny

Benefity ovoce a zeleniny jsou neoddiskutovatelné. Jsou plné vitamínů, látek podporujících zdraví a mají minimum kalorií a kilojoulů. Zelenina se dá jíst jak syrová, tak tepelně upravená, samotná i jako příloha. Využití v kuchyni je prakticky bez hranic. Netradiční zpracování řepy nabízí recept na řepové brownies bez cukru s čokoládou.

Skvělým veganským jídlem je dýňové rizoto. Navíc je nízkokalorické a obsahuje spoustu minerálů a vitamínů. Dalším nízkokalorickým a přesto vydatným jídlem je brokolicová polévka.

Ovoce a zelenina jsou hlavní veganské potraviny a jsou zdrojem vlákniny i stopových prvků, které organismus potřebuje pro správné fungování a vývoji. Ovšem zvolit druh, který je pro veganskou stravu nejoptimálnější, nelze. Ideální jsou totiž všechny druhy. Každý kus ovoce či zeleniny obsahuje jiné živiny, tudíž vegan nikdy nešlápne vedle.

Ořechy a semínka

Jsou nepostradatelnou součástí veganské stravy a alfou a omegou toho, co by měl vegan vkládat do žaludku. Jsou zdrojem zdraví prospěšných tuků, velkého množství bílkovin, vlákniny i sacharidů. Například 100 g loupaných mandlí obsahuje 53g tuků, 21g bílkovin, 12g vlákniny a 19g sacharidů. Mandle se dají využít i na výrobu mandlového mléka.

Poměrně vysoká hodnota tuků může od konzumace ořechů odradit, ovšem tuky z ořechů a semínek jsou považovány za tuky takřka zázračné, bez nichž se tělo neobejde. Prospívají srdci i mozku, snižují hladinu cholesterolu, u mužů podporují tvorbu testosteronu a jsou dobrým pomocníkem i pro růst vlasů a nehtů.

Jejich použití v kuchyni je mnohostranné. Dají se konzumovat jen tak jak svačinka, přidat do salátů, nebo z nich vyrobit přírodní másla nebo tyčinky. Příkladem může být granola, což je zapečená směs oříšků, semínek, kakaa a vloček. Nejvhodnější ořechy jsou nepražené a nesolené, pouze na přírodní bázi.

Avšak pozor na množství. Spořádat na posezení pytlík oříšků, který může mít i 200g váhy, je obrovský zásah do kalorického rozpočtu. Sto gramů oříšků obsahuje plus mínus 600 kalorií, což se rovná vydatnému obědu. Všeho s mírou.

Co se semínek týče, lněné, konopné či slunečnicové semínko lze použít k výrobě olejů nebo v případě rozemletého lněného semínka s vodou i jako náhražku vajec. Mnoho ze semínek a ořechů obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro správné fungování pohybového aparátu a kardiovaskulárního systému.

TIP: Sezamové semínko lze zpracovat i ve formě salátu, který vhodně doplní pokrm Baba ganoush.

Do této kategorie lze zařadit také mák, který veganům pomáhá dodávat vápník, železo a hořčík. Vyrábí se z něj opium, a proto je v mnoha zemích jeho pěstování a prodej ilegální.

Obiloviny

Obiloviny ve veganské stravě nesmí chybět. Jejich použití je rozmanité a dají se z nich vykouzlit velmi chutné pokrmy. Jsou vhodné nejen jako příloha, avšak i jako součást hlavního jídla pro vegany, zejména ve spojení s luštěninami. Pohanka, bulgur, ovesné vločky, rýže a kuskus patří do velké rodiny obilovin, s nimiž vegan pracuje. Z kuskusu je výborná například marocká harira polévka nebo třeba i sladký oběd.

Do této kategorie spadá i oblíbená quinoa, neboli Merlík čilský, přestože se jedná spíše o „pseudo-obilovinu“. Celá semena slouží k vaření kaší, zahušťování polévek a k výrobě cereálií, nebo se z nich mele mouka, kterou lze použít k výrobě sušenek či chleba.

Luštěniny a sója

Luštěniny jsou velkou veganskou kategorií a ideální jídlo pro vegany. Mají vysoký obsah bílkovin, což je zejména pro vegany velmi důležité. Obsahují rovněž velké množství sacharidů, jejichž trávení v tlustém střevě je původcem nepříjemného nadýmání. Proto se doporučuje luštěniny nechat před vařením aspoň přes noc namočit ve vodě, případně nadýmání zmírnit přidáním bylinek do jídla.

TIP: Recept na báječný hummus – orientální pokrm z beranního hrachu, neboli cizrny, bude ideální volbou pro veganskou svačinu.

Na namáčení alespoň po dobu 12 hodin by se nemělo zapomínat ani z důvodu odstranění nebezpečných toxinů z nestravitelných obalů luštěnin. Po namáčení je důležité vylouhovanou vodu vylít a luštěniny vařit ve vodě čerstvé. Proti toxinům pomáhá také nechat luštěniny naklíčit.

Použití luštěnin v kuchyni je velmi pestré. Kromě hrachu, čočky, fazolí, cizrny, vikve a lupiny se mezi luštěniny počítá také sója (sójové boby), která je zásadním zdrojem bílkovin pro vegany. Ne nadarmo se jí říká „sójové maso“. Ze sóji se vyrábí nepostradatelné tofu a tempeh, jejichž zpracování ve veganské kuchyni nesmí chybět. Skvělé jsou paštiky a pomazánky z tofu. Vyzkoušet můžete také guláš ze sojového masa.

TIP: Pokud spěcháte doporučujeme si připravit rychlou fazolovou polévku.

Houby

Mnoho lidí se nechává slyšet, že milují sbírání hub, avšak jejich chuť už nikoli. Ačkoli si vegan nemůže dovolit být vybíravý v takovém rozsahu jako masožravci, není jeho povinností jíst všechno, co se počítá mezi bezpečné vegan potraviny. Houby jsou potravinou, kterou jedni milují a druzí nenávidí, ať už je příčina jakákoli.

Pravdou zůstává, že houby jsou zdrojem vlákniny, provitamínu A, vitamínu B a protikřivičného vitamínu D, který se nenachází v žádné jiné rostlině. V houbách jsou také důležité látky jako draslík, vápník, hořčík a železo a neobsahují příliš mnoho kalorií. Co vyzkoušet lahodný houbový krém?

Mořské řasy

Pro vegany jsou nepostradatelné z jednoho jediného důvodu – obsahují tolik prospěšný jód, který vegan prakticky nemá jak jinak přirozeně dodávat tělu. Ideální zdrojem jódu jsou řasy kombu, wakame, arónie černá a nori. Sehnat se dají jak v prodejnách racionální výživy, tak u asijských prodejců.

Vitamíny pro vegany

Vegan jídlo a vyhýbání se živočišným produktům je jedna věc. Věc druhá je složit si jídelníček tak, aby organismus nestrádal nedostatkem živin a vitamínů. Jaké vitamíny potřebuje vegan? A jak velké porce má jíst vegan? Podstatné je, aby jeho strava obsahovala všechny důležité následující prvky:

Jód

Jód je součástí výše zmiňovaných mořských řas. Je důležitý pro správné fungování štítné žlázy, nervové soustavy a intelektu, pozitivně ovlivňuje kvalitu kůže, vlasů nehtů a podporuje trávení. Kromě mořských řas je jeho zdrojem i minerální voda z přírodního léčivého zdroje Vincentka.

Železo

Dodávat tělu železo je základ. Železo brání poruchám krve a jeho nedostatek způsobuje anémii (chudokrevnost). Proto je třeba jej pravidelně tělu dodávat. Vhodným zdrojem železa jsou luštěniny, obiloviny (zejména quinoa), houby, ořechy, brokolice, tofu, mák.

Zinek

Zinek podporuje imunitu, je důležitý pro růst a vývoj kostí a nehtů. Nachází se v semínkách a ořeších, luštěninách, tofu, vločkách, tahini a rostlinných mlécích.

Hořčík

Hořčík neboli magnesium působí proti svalové únavě a dodává jim sílu a energii. Příčinou svalových křečí například v lýtku je právě jeho nedostatek. Proto je třeba jej doplňovat z ovoce (datel, banán, meruňky), ze špenátu, artyčoku, červené čočky a hrachu, ořechů (mandle, kešu, piniová semínka). Bezlepkový špenátový quiche dodá hořčík do těla.

Vápník

Minerální látka vápník je nepostradatelný pro růst kostí a zubů. Jeho nedostatek způsobuje osteoporózu (řídnutí kostí) a vyšší kazivost chrupu. Je nezastupitelný i při srážení krve, v podpoře svalů a trávicích enzymů. Přírodní zdroj vápníku je mák, černé fazole, kadeřávek, brokolice, sušené fíky, mandle a rostlinná mléka.

Mangan

Podporuje krvetvorbu, vývoj kostí a chrupavek, snižuje cholesterol a přispívá k vývoji nenarozeného plodu. Obsahují ho borůvky, ananas, ořechy, špenát, luštěniny.

TIP: Recept na veganský dort plný manganu – raw ananasové mini dortíky potěší nejednoho vegana, kterému záleží na správném doplňování minerálních látek.

Draslík

Draslík stojí za pravidelným srdečním rytmem a podporuje trávení. Je obsažen v bramborách, banánech, kávě, černém čaji či v kokosové vodě. Doplnit porci draslíku lze pokrmem pečené brambory s rozmarýnem a kapustou.

Vitamín D

Nic nestojí, je dostupný všem a přesto ho má spousta lidí nedostatek. Vitamín D se nejlépe vstřebává ze slunečního svitu či z na slunci sušených hub. Člověk nemusí trávit opalováním hodiny denně. Stačí obden, případně každý třetí den vystavit svou kůži slunci po dobu 20 minut. Jeho nejdůležitější funkcí je vstřebávání vápníku ze střeva do krve.

Omega-3 kyseliny

Snižují hladinu krevního tuku i tlaku, jsou dobré pro srdíčko, zrak i mozek. Podporují růst a tvorbu svalů. Lněné semínko, chia, konopné semínko, vlašské ořechy, řepkový olej, slunečnicová semínka, makadamové a pekanové ořechy, to vše jsou potraviny s vysokým obsahem omega-3 kyselin vhodných pro vegany.

Vitamín B12

Nelze opomenout ve vegetariánské a veganské stravě tolik zmiňovaný vitamín B12. Přispívá k tvorbě červených krvinek a normální funkci imunitního systému, ovšem doplnit ho jinak, než ze živočišné stravy, je poněku problematické. Kde hledat zdroj B12? Zde pomohou hlavně vitamínové doplňky z lékárny, kterých je na trhu velký výběr.

Recepty pro vegany

Vařit jídla pro vegany není tak složité, jak by se na první pohled mohlo zdát. Důležité je znát, jakého je která potravina původu a jak se dá při vaření využít. Veganské recepty zahlcují internet i tištěné kuchařky. Vegan.cz nabízí například recept na lilkovou pizzu se zapečenou zeleninou a sýrem Veganline a řadu dalších receptů na zdravé večeře, obědy a snídaně. Z veganských příloh lze jednoduše vyrobit například salát Coleslaw, který je velmi oblíbeným i v ČR, nikoliv jen v USA.

Inspirací pro vegany je i zahraniční kuchyně. Indie nabízí celou řadu veganských jídel, oblíbená je krémová čočka dal makhani a čočkový dhál.