Zdravá snídaně – lehké recepty na vegan snídani

Říká se, že snídaně je základ dne – dodá tělu energii, nastartuje metabolismus a pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Pokud člověk preferuje rostlinnou stravu nebo jen hledá lehké a výživné varianty ranního jídla, vegan snídaně jsou skvělou volbou. Nemusí to však být jen smoothie nebo ovesná kaše, možností je mnohem více.

Kde hledat na takovou zdravou snídani recepty? Svou roli nehraje jen to, co za suroviny recepty na zdravou snídani obsahují, nýbrž také způsob, jakým ji člověk konzumuje. Snídat by se mělo pomalu a v klidu, to znamená bez mobilu, televize a dalšího rozptylování. Co tělu rozhodně neprospívá, je rychlá snídaně při cestě do práce. Snídaně by zkrátka neměla představovat nutnou povinnost.

Zdravá snídaně při hubnutí

Ti, kdo usilují o redukci hmotnosti, by přípravě snídaně měli věnovat zvláštní pozornost. Dietní snídaně je totiž pro každého, kdo hledá rady, jak rychle zhubnout, naprosto zásadní. A to z následujících důvodů:

• pomáhá nastartovat metabolismus
• podporuje hubnutí břicha i dalších partií
• zahání celodenní pocity hladu a nutkání přejídat se

Někteří se však mylně domnívají, že u zdravé snídaně při hubnutí jejich úsilí může skončit, a po zbytek dnes již o svém stravování nepřemýšlí. Dietní snídaně však slouží pouze ke správnému nastartování těla na celý den a je potřeba i při obědě, večeři a svačinách pokračovat v podobném duchu.

Recepty na zdravou snídani

Zdravá snídaně by měla být vyvážená, plná kvalitních živin a zároveň chutná. Co by v receptech na zdravé snídaně rozhodně nemělo chybět?

• celozrnné obiloviny (pečivo, kaše, vločky)
• bílkoviny (mléčné výrobky, pomazánky)
• kvalitní tuky (kvalitní margaríny, máslo, ořechy, avokádo)
• ovoce a zelenina
• tekutiny (neslazený čaj, voda)

Důležitou součástí dietní snídaně jsou sacharidy, které se nacházejí například v celozrnném pečivu a kvalitních cereáliích.

Samozřejmostí je také dostatek bílkovin, což u veganské snídaně někdy bývá problém. Co jedí vegani, aby doplnili bílkoviny? Luštěniny včetně sójových výrobků, obiloviny, ořechy a semínka. Ve stravě při posilování by těchto surovin mělo být ještě větší množství.

Zapomínat by se nemělo také na zejména nenasycené tuky, jejichž zdrojem jsou například ořechy či avokádo. Každá zdravá lehká snídaně by měla být doplněna o ovoce a zeleninu, z nichž si lidské tělo bere potřebné vitamíny a vlákninu.

Nezbytnou součástí snídaně jsou i tekutiny. Ideální je zelený, bílý či černý čaj, neuškodí však ani čaj ovocný či bylinkový. Těm, kdo po ránu upřednostňují studené nápoje, se doporučuje voda s citrónem. Zdravá snídaně nevylučuje ani kávu, neměl by to být však jediný ranní nápoj.

Co se velikosti porcí týče, měla by snídaně být o něco menší než oběd a tvořit asi 20 – 25 % denního energetického příjmu. Neměly by v ní chybět žádné z nejdůležitějších živin, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny, a také zelenina či menší množství ovoce. To vše si lze jednoduše hlídat pomocí aplikace na počítání kalorií.

Sladká versus slaná zdravá snídaně

Příznivcům jak slaných, tak sladkých snídaní se nabízí rozmanitý repertoár zdravých a vydatných pokrmů. V každém případě je důležité brát ohled na množství živin, aby snídaně například nebyla pouze plná sacharidů a nechyběly v ní bílkoviny.

Jistotou mezi sladkým je pohanková kaše s ovocem, ovesné vločky či nepřislazené cereálie jako zdroj vlákniny a k tomu veganský jogurt či rostlinné mléko pro bílkoviny. Zimní variantou jsou teplé domácí kaše z ovesných vloček, jáhel, pohanky nebo rýže. Dle chuti lze přidat ovoce, oříšky, nejrůznější semínka a kvalitní hořkou čokoládu. Také nic nezkazíte přípravou zdravých muffinů.

Vhodným základem slané dietní snídaně je obložené žitné či celozrnné pečivo například s oblíbenou veganskou pomazánkou, to vše doplněno o porci zeleniny.

Kromě těchto běžných variant existuje velké množství originálních receptů na zdravé snídaně. Ty zaručují, že se z prvního denního jídla nestane nudná rutina, a navíc jsou chuťově ještě lepší než i ty nejlepší palačinky od babičky. Vegan palačinky jsou navíc velmi snadné na přípravu.

Zdravá snídaně z ovesných vloček

Chutné, levné, výživné a dají se sehnat všude. To jsou ovesné vločky, jedna z nejoblíbenějších snídaní veganů. Zpracovávat je lze nejrůznějšími způsoby a za pár minut tak získat snídani přesně podle svého gusta. Klasikou, která neomrzí, je ovesná kaše. Jak připravit tu veganskou bez mléka?

Ingredience na veganskou ovesnou kaši:

• 100 g ovesných vloček
• oříšky a semínka dle vlastní chuti 
• čerstvé nebo sušené ovoce
• skořice
• špetka soli 

Příprava veganské ovesné kaše:

Ovesné vločky se propláchnou, nasypou do vody. Ta se přivede k varu. Asi 10 minut se nechá dojít pod pokličkou. Má-li člověk doma jemně namleté vločky, stačí je zalít vroucí vodou a zamíchat.

K výraznější chuti pokrmu dopomůže skořice, popřípadě perníkové koření. Nutriční hodnotu pozvednou chia semínka. Je možné přidat také další semínka, oříšky, másla, čokoládu, kokos a ovoce –⁠ ideální je banán a rozinky. Fantazii se meze nekladou.

Pracnější alternativou zdravé snídaně z ovesných vloček jsou jednoduché vločkové placičky. Postup se nápadně podobá receptu na americké lívance, tyto placky ovšem obsahují jen ovesné vločky a banán.

Ingredience na ovesné placičky:

• 100 g jemných ovesných vloček
• 1 ks rozmačkaného banánu
• kokosový olej
• skořice
• špetka soli
• cokoliv na ozdobení (marmeláda, veganský jogurt, oříškové máslo apod.)

Příprava ovesných placiček:

Vločky se zalijí vroucí vodou a vmíchá se do nich rozmačkaný banán. Směs se ochutí skořicí a špetkou soli, lze přidat i chia semínka. Na rozpálené pánvi potřené kokosovým olejem se vytvarují placičky o libovolném rozměru a smaží se dozlatova. Nakonec dle vlastního vkusu ozdobit.

Domácí müsli

Proč si z ovesných vloček nevytvořit pravé domácí müsli? Bude chutnat mnohem lépe než kupované a obsahovat jen to, co si člověk přeje.

Ingredience na domácí müsli:

• ovesné vločky (lze koupit i hotovou směs vloček a oříšků či sušeného ovoce)
• med
• semínka (slunečnicová, sezamová, chia, apod.)
• skořice
• olej (může být kokosový)

Příprava domácího müsli:

Na mírném ohni se rozpálí pánev s dvěma lžícemi oleje. Přidají se dvě lžíce medu, míchá se a dává se pozor, aby se nepřipálil. Jakmile med začne pěnit, přisypou se ovesné vločky, případně ořechy, sušené ovoce a semínka.

Ochutí se skořicí, lze přidat i perníkové koření. Peče se dozlatova. Nechá se vychladnout a podáváme s bílým jogurtem z rostlinného mléka a čerstvým ovocem. Hotové müsli lze pokapat javorovým sirupem.

Tahini toast

Křupavý opečený toast s nějakou lahodnou pomazánkou – ať už sladkou nebo slanou – představuje po celém světě jednu z nejoblíbenějších snídaňových pochutin. Kdo hledá něco nového místo oříškového másla či avokádové pomazánky, měl by vyzkoušet tahini.

Jedná se o sezamovou pastu s výraznou chutí pražených sezamových semínek a konzistencí podobnou burákovému máslu. Představuje mimo jiné jednu ze základních složek hummusu. Sezamová semínka jsou bohatým zdrojem zdravých tuků a vápníku.

Ingredience potřebné na pastu tahini:

• sezamová semínka
• olej

Příprava pasty tahini:

Sezamová semínka je dobré na noc namočit do vody, aby se alespoň částečně zbavila hořkosti. Druhý den je pak potřeba rozložit je na plech a nechat oschnout. Druhou možností je opražit semínka na pánvi, díky čemuž pasta bude mít výraznější chuť.

V obou případech se semínka následně vloží do mixéru a postupně se přidává olej, dokud nevznikne hladká pasta. Díky oleji tahini vydrží v lednici poměrně dlouho.

Protože sezamová pasta sama o sobě není tak sladká, může se dochutit medem, skořicí či agávovým sirupem a posypat dalšími semínky. Toast se podává v kombinaci se sladšími plody, jako jsou třeba datle nebo čerstvé fíky, nebo s jiným oblíbeným ovocem.

Kdo si vystačí s kupovanou tahini pastou, pořídí ji ve zdravé výživě, v orientálních potravinách či v řetězci Lidl během asijského týdne.

Chia pudink s konopnými semínky

Chia semínka jsou velice užitečnou složkou plnohodnotné snídaně. Dodávají energii a zejména při dlouhodobě konzumaci podporují paměť. Neměly by proto chybět zejména ve zdravé snídani pro děti. Jednou z forem, jak je konzumovat, je chia pudink. Chutná výtečně a jeho příprava zabere jen pár minut.

Ingredience na chia pudink s konopnými semínky:

• 1 hrnek kokosového mléka
• chia semínka
• kokosové lupínky
• konopná semínka
• vlašské ořechy
• veganský jogurt
• maliny
• borůvky

Příprava chia pudinku s konopnými semínky:

Chia semínka se přimíchají do kokosového mléka a nechají se odstát. Mezitím se rozmixují konopná semínka s vlašskými ořechy a následně zvlášť maliny a borůvky, z kterých vznikne husté pyré. Semínka v mléku postupně nabydou na objemu a vznikne z nich pudinková hmota.

Pak už jen zbývá tvořit vrstvy. Na dno skleničky se dá jogurt (pokud není, lze tento krok vynechat), na něj ořechová směs, poté ovocné pyré a navrch pudink z chia semínek. Nakonec se výsledná směs ozdobí ovocem a kokosovými lupínky.

Ovocné nebo zeleninové smoothie

Snídaňové smoothie s sebou nese množství nezaměnitelných výhod – je rychlé na přípravu, snadné na konzumaci, takže ho lze posnídat třeba ve vlaku cestou do práce, a navíc je zdravé. Každý si ho může vytvořit z naprosto libovolných komponentů a získat tak smoothie sobě přímo na míru.

Na internetu se dá pro inspiraci dohledat nespočet receptů na smoothie, proč ovšem nezapojit vlastní fantazii? Jediné pravidlo, které přípravu smoothie omezuje, je, že musí obsahovat 2 složky:

• pevnou (ovoce, zelenina)
• tekutou (voda, mléko, jogurt)

Oblíbenou klasikou je banánovo-jahodové smoothie, do kterého přijdou dva zralé banány, hrstka jahod či ještě jiného lesního ovoce a libovolné mléko. Kromě živočišného lze použít sójové, rýžové nebo třeba mandlové mléko. Kdo hledá dietní snídani, nahradí ho vodou.

Dle vlastní chuti je možné smoothie dosladit medem nebo nutričně obohatit chia semínky. Vše se nasype do smoothie makeru a rozmixuje do tekuté formy. Kvalitní smoothie makery prodává Tescoma.

Hummus

Hummus je veganská pomazánka, která patří mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Jejím základem je cizrna, sezamová pasta tahini, olivový olej, citronová šťáva, česnek a sůl. Je bohatý na vlákninu, proteiny, nenasycené tuky a vitamíny.

Ingredience na domácí hummus:

• 1 ks plechovky cizrny
• 2 lžíce pasty tahini
• 2 stroužky česneku
• 1 ks citrónu
• voda
• římský kmín
• sůl

Příprava domácího hummusu:

Cizrna se vaří asi hodinu v osolené vodě. Poté se společně s česnekem, citrónovou šťávou, solí a římským kmínem zpracuje v mixéru, až vznikne luštěninové pyré. Přidá se sezamová pasta tahini a dle hustoty ledová voda.

Mixuje se dál, dokud se nezíská nadýchaná hmota světle béžové barvy. Tyto vlastnosti hummus získává díky vodě, která musí být dostatečně ledová.

Dále se hummus dochucuje dle vlastního vkusu. Může se přimíchat koření, bylinky, olivy, sušená rajčata nebo třeba smažená cibulka, posypat opraženými dýňovými semínky a zakápnout olivovým olejem.

Oblíbený je například hummus s červenou řepou či hummus z dýně. Tyto recept se hodí i tehdy, když člověk hledá tipy na rychlou večeři.

Celozrnné bulky

Není nad domácí pečivo. Celozrnné bulky jsou navíc zdravé a lze je libovolně plnit či mazat oblíbenou pomazánkou – třeba výše zmíněným hummusem nebo ředkvičkovou pomazánkou.

Ingredience na 12 celozrnných bulek:

• 250 ml vody
• 150 ml sójového mléka
• 2 lžičky třtinového cukru
• 20 g sušeného droždí
• 500 g hladké celozrnné špaldové mouky
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 hrst loupaného dýňového semínka
• 15 g soli

Příprava celozrnných bulek:

V hrnečku se smíchá voda, mléko, cukr a rozdrobené droždí. Dá se na teplé místo a nechá se vzejít kvásek. Poté se připravený kvásek smíchá s moukou, solí a olejem. Mísa se přikryje utěrkou a 1 hodinu se těsto nechá kynout na teplém místě.

Připraví se plech a vyloží se pečicím papírem. Z těsta se vytvaruje 12 stejně velkých bulek. Pokládají se na připravený plech a následně se nechají kynout dalších 15 minut. Nakonec se potřou osolenou vodou a posypou dýňovými semínky. Pečou se 25 minut v troubě vyhřáté na 220 °C.

Avokádový toast

Tzv. avotoast je možná tou nejlepší vegan snídaní ze všech. Je velice výživný, což tělo po ránu zajisté ocení, a bez problému zasytí až do oběda. Navíc jde o jednoduchou a rychlou snídani na přípravu. Tento ikonický pokrm nechybí ve snídaňovém menu většiny kaváren v Praze.

Ingredience na avokádový toast:

• 1 zralé avokádo
• citron
• pepř
• himalájská sůl
• olivový olej
• celozrnný kváskový chléb

Chléb se opeče buď na pánvi, nebo v topinkovači. Avokádo se na něj může poskládat nakrájené na plátky, a nebo se v misce rozmačká vidličkou, až vznikne pomazánka.

Aby byl toast skutečně výborný, je nutné dát si práci s dochucením. Chybět by neměla citronová šťáva, olivový olej, sůl a pepř. Dále si s toastem dle libosti pohrát. Může se posypat sezamovými, slunečnicovými či dýňovými semínky, nabízí se také klíčky a listy špenátu.

Snídaňový bagel

Bagelu, rohlíkovému produktu z pšeničného těsta, přijdou na chuť příznivci slaných snídaní. Vyrábějí se i bagely z celozrnné či žitné mouky. S čím bagel kombinovat? Mezi nejoblíbenější komponenty, vhodné i do veganské stravy patří:

• špenát a uzený losos
• avokádo a cherry rajčátka
• marinované tofu a klíčky
• hummus a ředkvičky

Je možné použít i svou oblíbenou veganskou pomazánku, čerstvou zeleninu a zkrátka cokoliv, co člověka napadne. Může být i sladká varianta.

TIP: Pokud by člověk měl přeci jen chuť na něco méně zdravého k večeři, doporučujeme vyzkoušet recept na veganské bramboráky. Lze je naplnit zelím nebo rajčatovou omáčkou s kousky uzeného tofu.