Tofu – složení, nutriční hodnoty, recepty

Tofu je oblíbenou surovinou vegetariánské i veganské kuchyně, své místo si však nachází i v jídelníčcích milovníků zdravého stravování. Pochází z Asie, kde se vyrábí už více než dva tisíce let, a dnes si ho můžeme snadno pořídit i v běžných supermarketech. Díky své neutrální chuti a schopnosti absorbovat aroma koření či omáček je tofu univerzální ingrediencí, která se hodí do slaných i sladkých pokrmů.

Kromě všestranného využití v kuchyni vyniká také svým složením. Tofu je bohaté na rostlinné bílkoviny, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je dobrým zdrojem vápníku, železa a dalších minerálů. Díky tomu je skvělou alternativou k masu a může pomoci udržet vyváženou stravu. Jak si tofu připravit?

Co je tofu?

Tofu je potravina připravovaná srážením sójového mléka a následným lisováním vzniklého tvarohu do pevných bílých bloků různé měkkosti. Může mít různou konzistenci, příchutě a varianty.

Má jemnou chuť, takže se dá použít do slaných i sladkých pokrmů. Často se dochucuje nebo marinuje, a díky své houbovité struktuře dobře absorbuje chutě. Tofu můžete přidat i do houbových pokrmů, najdete ho např. v receptu na veganské stir-fry s Jidášovým uchem.

Tofu je tradiční součástí východoasijské a jihovýchodoasijské kuchyně a v Číně se konzumuje již více než 2 000 let. V moderní západní kuchyni se s ní nejčastěji zachází jako s náhražkou masa například při přípravě smaženého sushi, nicméně ochutit s ním lze i lečo jako od babičky.

Spolu s luštěninami je také zásadní surovinou v makrobiotické stravě. Věděli jste, že z tofu můžete vyrobit i veganskou ricottu do bezmasých jídel z těstovin nebo jej můžete orestovat a přidat do základu receptu na tofu s těstovinami?

Složení tofu

Jaké má tofu složení? Z nutričního hlediska má tofu nízký obsah kalorií a zároveň obsahuje poměrně velké množství bílkovin. Má vysoký obsah železa a může mít vysoký obsah vápníku nebo hořčíku v závislosti na koagulantech (např. chlorid vápenatý, síran vápenatý, síran hořečnatý) použitých při výrobě.

Z čeho je tofu? Tofu se vyrábí ze sušených sójových bobů, které se namočí do vody, rozdrtí a uvaří. Směs se rozdělí na pevnou drť (okara) a sójové „mléko“. Do sójového mléka se přidávají srážecí soli, jako jsou chloridy a sírany vápenaté a hořečnaté, aby se oddělila sýřenina od syrovátky.

V některých případech se mohou použít kyselé koagulanty, jako je kyselina citronová nebo glukono delta-lakton. Sójové mléko se nalije do forem, aby mohla odtéct syrovátka s obsahem sacharidů.

Vzniklé měkké koláče se nakrájejí na čtverce a skladují se pod vodou až do prodeje, a to volně ložené nebo v jednotlivých vanách naplněných vodou.

Nutriční hodnoty tofu

Pokud se jedná o výživové hodnoty, tak tofu má vysoký obsah bílkovin a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Dodává také tuky, sacharidy a širokou škálu vitamínů a minerálů. Protože tofu obsahuje velké množství živin v relativně malém množství kalorií, je velmi výživné.

Kromě bílkovin tofu obsahuje i další důležité nutrienty:

• Vápník: Důležitý pro zdravé kosti a zuby.
• Železo: Důležité pro transport kyslíku v krvi. Pomáhá při syndromu neklidných nohou.
• Hořčík: Důležitý pro svalovou a nervovou funkci.
• Mangan: Důležitý pro metabolismus energie.
• Fosfor: Důležitý pro zdravé kosti a zuby.
• Vitamíny skupiny B: Důležité pro energetický metabolismus a fungování nervového systému.

Tofu je také dobrým zdrojem vlákniny, která podporuje zdravé trávení. Obsah živin v tofu se však liší v závislosti na typu koagulantu použitého k jeho výrobě. Například tofu s nigariovým sedimentem obsahuje o něco více tuku a draslíku, avšak méně bílkovin, vlákniny a vápníku než tofu s vápenatým sedimentem.

Je tofu zdravé?

Jak ovlivňuje tofu zdraví? Je tofu zdravé? Díky vysokému obsahu bílkovin je tofu vhodnou alternativou masa živočišného původu. Tofu a další sójové potraviny jsou také primárním zdrojem izoflavonů. To jsou flavonoidy – chemické látky vytvořené rostlinami, které jsou spojovány s řadou zdraví prospěšných látek.

Výhody konzumace tofu:

• Nízký obsah kalorií a tuku: Tofu je ideální volbou pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo udržet si zdravou váhu.
• Vysoký obsah bílkovin: Tofu je skvělým zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany.
• Bez cholesterolu: Tofu neobsahuje cholesterol, což je důležité pro zdraví srdce.
• Bohaté na nutrienty: Tofu obsahuje mnoho důležitých nutrientů, včetně vápníku, železa, hořčíku, manganu, fosforu a vitamínů skupiny B.
• Všestranné použití: Tofu se dá použít v mnoha různých pokrmech, od polévek a omáček až po saláty a smažené pokrmy.

Nevýhody konzumace tofu:

• Obsah antinutrientů: Tofu obsahuje antinutrienty, jako je kyselina fytová a lektiny, které mohou ztěžovat vstřebávání některých minerálů. Tyto antinutrienty se však dají částečně odbourat vařením a fermentací.
• Geneticky modifikované sójové boby: Některé tofu se vyrábí ze sójových bobů, které byly geneticky modifikovány. Pokud se obáváte GMO, hledejte tofu z bio nebo organického pěstování.

Panuje mylná představa, že konzumace sójových výrobků včetně tofu může zvyšovat riziko vzniku rakoviny. Studie ukazují, že sója riziko vzniku rakoviny nezvyšuje.

Konzumace tofu a dalších sójových výrobků může být ve skutečnosti zdraví prospěšná, včetně podpory zdraví srdce. Tofu je tedy zdravá volba, protože je to potravina s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií pro lidi, kteří se snaží zhubnout, zlepšit své trávení, imunitu, srdeční činnost a řadu dalších aspektů zdraví.

Jak připravit tofu?

Pokud si člověk láme hlavu s tím, jak připravit tofu, možností je opravdu spousta vzhledem k tomu, že tofu dokáže s přehledem zastoupit jak maso nebo uzeniny, tak i sýr. Může tedy být jakousi veganskou variantou třeba nejlepšího kuřecího plátku.

Lze si připravit zapečené tofu, tofu na grilu, marinované tofu, tofu s medem a zázvorem, thajský salát s tofu, případně také veganské masové hašé s tofu.

Tofu lze konzumovat také se zbytky rýže, bramborami, s kuskusem, těstovinami, nebo třeba s grilovanou zeleninou. Skvěle se hodí do cuketového nákypu jako náhražka klasického sýra.

Recept na rizoto s tofu

Kdo chce, může si připravit lahodné rizoto s tofu, které může zcela bez obav naservírovat k obědu či k večeři i těm, kteří bezmasým pokrmům obvykle příliš neholdují.

Ingredience:

• 1 balení tofu, osušeného a nakrájeného na kousky
• ½ šálku dýňového pyré
• olivový olej podle potřeby
• 2 lžíce mleté šalotky
• 1 a ½ šálku rýže arborio, vařené 8-10 minut v osolené vodě, nebo dokud není z větší části uvařená
• ⅓ šálku bílého vína
• 3 šálky zeleninového vývaru (možná bude potřeba ještě asi ½ šálku)
• 2 a ½ lžíce veganské šlehačky
• 3 lžíce čerstvě nastrouhaného veganského parmezánu
• 1 lžíce mleté pažitky
• sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Rozehřeje se pánev s olivovým olejem. Kostky tofu se osolí a opepří. Jakmile se olej rozpálí, opeče se tofu z obou stran dohněda. Po opečení se dá stranou.
2. Do malého hrnce se dá na středně nízkou teplotu všechen vývar a pomalu se přivede k varu. Mezitím se rozehřeje velká pánev s trochou olivového oleje.
3. Jakmile se rozpálí, přidá se šalotka a smaží se 1-2 minuty, nebo dokud nezměkne. Přidá se česnek a smaží se další minutu, dokud se nerozvoní.
4. Vsype se rýže a spolu se šalotkou a česnekem se pár minut smaží, aby se rýže obalila a lehce opekla, avšak nezbarvila (podle potřeby lze přidat více oleje, aby se rýže zvlhčila).
5. Přidá se víno a zredukuje se na polovinu, poté se začne pomalu přilévat ohřátý vývar. Každá naběračka vývaru se přidá do rýže a počká se pár minut, aby ho rýže vstřebala.
6. Po přidání veškerého vývaru se rizoto ochutná, aby kuchař zjistil, zda je třeba přidat další vývar na zředění, nebo zda má pokračovat ve vaření rýže.
7. Jakmile je rýže zcela uvařená, vmíchá se veganská šlehačka, parmezán a podle chuti se osolí a opepří. Jakmile je rizoto hotové, vmíchá se do něj opečené tofu.

Rizoto s tofu je skvělou volbou pro všechny, kdo hledají chutné, zdravé a zároveň syté jídlo. Spojení krémové rýže, restované zeleniny a marinovaného tofu vytváří harmonickou kombinaci chutí, která potěší nejen vegany a vegetariány.

Recept na burger s tofu

Burger s tofu je skvělou alternativou k tradičním masovým burgerům, která potěší jak vegany, tak všechny milovníky lehkých a zdravých jídel. Díky tofu získá burger jemnou strukturu, kterou lze snadno dochutit bylinkami, kořením nebo marinádou.

Ingredience:

• 2 balení uzeného tofu, nakrájeného podélně na poloviny
• 2 lžíce BBQ omáčky
• 1 lžíce směsi BBQ koření solené
• 2 lžíce oleje

Na veganskou česnekovou majonézu:

• 8 lžic veganské majonézy
• 4 lžíce rostlinného mléka
• 1 stroužek česneku
• 1 lžička soli
• černý pepř
• Smažená cibule
• 1 velká cibule
• mouka
• 1/2 šálku rostlinného mléka
• sůl
• olej na smažení

Na hamburger:

• 2 hamburgerové housky
• 2 plátky vegan čedaru
• hlávkový salát
• 4 plátky rajčat

Postup:

1. Rozpůlené plátky tofu se zalijí marinádou na grilování a nechají se 10 minut odležet. Cibule se nakrájí na tenké plátky a namočí se do rostlinného mléka a mouky.
2. Na středním plameni se následně tofu osmaží dozlatova. Hned poté se smaží dozlatova také cibule, aby z ní vznikly lahodné cibulové kroužky.
3. Chce-li člověk vytvořit veganskou majonézovou omáčku, stačí jednoduše přidat ingredience do mixéru a rozmixovat vše dohladka.
4. Do každého burgeru se přidejí 2 lžíce omáčky. Jedna polévková lžíce se položí pod salát a druhá na plátky rajčat. Poté se už jen celý burger poskládá.

Tofu burger je důkazem toho, že i bez masa lze připravit chutný a plnohodnotný pokrm. Díky jednoduché přípravě a širokým možnostem dochucení si ho snadno člověk upraví podle vlastních preferencí. 

Recept na obalované tofu s petrželkovými bramborami

Obalované tofu s petrželkovými bramborami je skvělou volbou pro všechny, kdo mají rádi křupavé a chutné jídlo bez masa. Spolu s voňavými bramborami posypanými čerstvou petrželkou tvoří toto jídlo jednoduchý, přitom velmi chutný pokrm, který se hodí jak na oběd, tak na večeři.

Ingredience:

• 650 g brambor
• 1,5 lžíce soli
• 1 svazek čerstvé petrželky (jemně nasekané)
• 1 blok tvrdého tofu
• 1/2 šálku mouky
• 1/2 šálku rostlinného mléka
• 5 lžic mouky
• 2 lžičky soli
• 1 černý pepř (mletý)
• 1 nepovinné koření (mletá paprika atd.)
• 3/4 šálku strouhanky
• olej (na smažení)

Postup:

1. Brambory se oloupají a nakrájejí. Uvaří se v osolené vodě (přidat zhruba 1,5 lžíce soli). Zatímco se brambory vaří, lze si připravit tofu.
2. Připraví se 3 malé misky. Do jedné misky se dá 1/2 hrnku mouky. Do druhé misky 1/2 šálku rostlinného mléka spolu 5 lžícemi mouky, a dále se přidají 2 lžičky soli, případně další koření podle chuti. Dobře promíchat. Nakonec do třetí – poslední – misky se přidá strouhanka.
3. Tofu se nakrájí na rovnoměrné plátky a okoření se podle chuti. Okořeněné plátky tofu se namočí do mouky (obalit ze všech stran), poté do směsi mléka a mouky a nakonec do strouhanky.
4. Na pánvi se rozehřeje dostatečně velké množství slunečnicového či řepkového oleje a plátky tofu se osmaží dozlatova a dokřupava.
5. Jakmile už budou brambory uvařené, slije z nich vodu a následně se přidá jemně nasekaná petrželka. Všechno promíchat a lze podávat.

Křupavá obalovaná verze tofu v kombinaci s dobře dochucenými bramborami potěší i ty, kteří tofu běžně nevyhledávají. Navíc je možné si obalování upravit podle sebe – vyzkoušet třeba verzi s kukuřičnými lupínky nebo sezamem pro ještě zajímavější texturu.