Tofu – zdravé, složení, co to je, nutriční hodnoty

Tofu je často označováno za „veganský sýr“. Jedná se velmi variabilní potravinu, kterou lze použít jako náhradu masa, sýra a dalších. Tofu lze připravit na mnoho způsobů. Jaké má tofu nutriční hodnoty, jak moc je tofu zdravé a co všechno si z této všestranné, bílkovinami nabité lahůdky lze připravit?

Tofu má mnoho benefitů, které z něj dělají ideální volbu pro ty, kteří hledají zdravou a chutnou alternativu masa.

V tomto článku se dozvíte co je tofu a jak se vyrábí, jaké nutriční hodnoty tofu má, jaké jsou benefity konzumace tofu a jak si tofu připravit a uvařit.

Co je tofu?

Tofu je potravina připravovaná srážením sójového mléka a následným lisováním vzniklého tvarohu do pevných bílých bloků různé měkkosti. Může mít různou konzistenci, příchutě a varianty.

Má jemnou chuť, takže se dá použít do slaných i sladkých pokrmů. Často se dochucuje nebo marinuje, a díky své houbovité struktuře dobře absorbuje chutě. Tofu můžete přidat i do houbových pokrmů, najdete ho např. v receptu na veganské stir-fry s Jidášovým uchem.

Tofu je tradiční součástí východoasijské a jihovýchodoasijské kuchyně a v Číně se konzumuje již více než 2 000 let. V moderní západní kuchyni se s ní nejčastěji zachází jako s náhražkou masa například při přípravě smaženého sushi, ochutit s ním ale můžete i lečo jako od babičky.

Spolu s luštěninami je také zásadní surovinou v makrobiotické stravě. Věděli jste, že z tofu můžete vyrobit i veganskou ricottu do bezmasých jídel z těstovin nebo jej můžete orestovat a přidat do základu receptu na tofu s těstovinami?

Tofu složení – z čeho je tofu

Jaké má tofu složení? Z nutričního hlediska má tofu nízký obsah kalorií a zároveň obsahuje poměrně velké množství bílkovin. Má vysoký obsah železa a může mít vysoký obsah vápníku nebo hořčíku v závislosti na koagulantech (např. chlorid vápenatý, síran vápenatý, síran hořečnatý) použitých při výrobě.

Z čeho je tofu? Tofu se vyrábí ze sušených sójových bobů, které se namočí do vody, rozdrtí a uvaří. Směs se rozdělí na pevnou drť (okara) a sójové „mléko“. Do sójového mléka se přidávají srážecí soli, jako jsou chloridy a sírany vápenaté a hořečnaté, aby se oddělila sýřenina od syrovátky.

V některých případech se mohou použít kyselé koagulanty, jako je kyselina citronová nebo glukono delta-lakton. Sójové mléko se nalije do forem, aby mohla odtéct syrovátka s obsahem sacharidů.

Vzniklé měkké koláče se nakrájejí na čtverce a skladují se pod vodou až do prodeje, a to volně ložené nebo v jednotlivých vanách naplněných vodou.

Tofu výživové hodnoty – tofu nutriční hodnoty

Jaké má tofu výživové hodnoty? Pokud si kladete otázku, jaké má tofu nutriční hodnoty, dozvíte se to v této části článku. Tofu má vysoký obsah bílkovin a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje.

Dodává také tuky, sacharidy a širokou škálu vitamínů a minerálů. Protože tofu obsahuje velké množství živin v relativně malém množství kalorií, je velmi výživné.

Kromě bílkovin tofu obsahuje i další důležité nutrienty:

• Vápník: Důležitý pro zdravé kosti a zuby.
• Železo: Důležité pro transport kyslíku v krvi. Pomáhá při syndromu neklidných nohou.
• Hořčík: Důležitý pro svalovou a nervovou funkci.
• Mangan: Důležitý pro metabolismus energie.
• Fosfor: Důležitý pro zdravé kosti a zuby.
• Vitamíny skupiny B: Důležité pro energetický metabolismus a fungování nervového systému.

Tofu je také dobrým zdrojem vlákniny, která podporuje zdravé trávení.

Tofu nutriční hodnoty se mohou v různých případech lišit. Obsah živin v tofu se liší v závislosti na typu koagulantu použitého k jeho výrobě. Například tofu s nigariovým sedimentem obsahuje o něco více tuku a draslíku, avšak méně bílkovin, vlákniny a vápníku než tofu s vápenatým sedimentem.

Tofu zdraví – je tofu zdravé?

Jak ovlivňuje tofu zdraví? Je tofu zdravé? Díky vysokému obsahu bílkovin je tofu vhodnou alternativou masa živočišného původu. Tofu a další sójové potraviny jsou také primárním zdrojem izoflavonů. To jsou flavonoidy – chemické látky vytvořené rostlinami, které jsou spojovány s řadou zdraví prospěšných látek.

Výhody konzumace tofu:

• Nízký obsah kalorií a tuku: Tofu je ideální volbou pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo udržet si zdravou váhu.
• Vysoký obsah bílkovin: Tofu je skvělým zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany.
• Bez cholesterolu: Tofu neobsahuje cholesterol, což je důležité pro zdraví srdce.
• Bohaté na nutrienty: Tofu obsahuje mnoho důležitých nutrientů, včetně vápníku, železa, hořčíku, manganu, fosforu a vitamínů skupiny B.
• Všestranné použití: Tofu se dá použít v mnoha různých pokrmech, od polévek a omáček až po saláty a smažené pokrmy.

Nevýhody konzumace tofu:

• Obsah antinutrientů: Tofu obsahuje antinutrienty, jako je kyselina fytová a lektiny, které mohou ztěžovat vstřebávání některých minerálů. Tyto antinutrienty se však dají částečně odbourat vařením a fermentací.
• Geneticky modifikované sójové boby: Některé tofu se vyrábí ze sójových bobů, které byly geneticky modifikovány. Pokud se obáváte GMO, hledejte tofu z bio nebo organického pěstování.

Panuje mylná představa, že konzumace sójových výrobků včetně tofu může zvyšovat riziko vzniku rakoviny. Studie ukazují, že sója riziko vzniku rakoviny nezvyšuje.

Konzumace tofu a dalších sójových výrobků může být ve skutečnosti zdraví prospěšná, včetně podpory zdraví srdce.

Tofu je zdravá volba, protože je to potravina s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií pro lidi, kteří se snaží zhubnout, zlepšit své trávení, imunitu, srdeční činnost a řadu dalších aspektů zdraví.

Tofu obecně poskytuje značnou porci bílkovin s menším množstvím kalorií než červené maso.

Jak připravit tofu

Lámete si hlavu s tím, jak připravit tofu? Možností je opravdu spousta vzhledem k tomu, že tofu dokáže s přehledem zastoupit jak maso nebo uzeniny, tak i sýr.

Můžete si připravit zapečené tofu, tofu na grilu, marinované tofu, tofu s medem a zázvorem, thajský salát s tofu, ale třeba také pralinky z tofu nebo veganské masové hašé s tofu.

Tofu si můžete připravit také se zbytky rýže, bramborami, s kuskusem, těstovinami, nebo třeba se zeleninou, kterou zlehka orestujete na pánvi wok. Skvěle se hodí do cuketového nákypu jako náhražka klasického sýra.

Rizoto s tofu – recept

Připravte si lahodné rizoto s tofu, které můžete zcela bez obav naservírovat k obědu či k večeři i těm, kteří bezmasým pokrmům obvykle příliš nehodlují.

Rizoto s tofu – ingredience:

• 1 balení tofu, osušeného a nakrájeného na kousky
• ½ šálku dýňového pyré
• olivový olej podle potřeby
• 2 lžíce mleté šalotky
• 1 a ½ šálku rýže arborio, vařené 8-10 minut v osolené vodě, nebo dokud není z větší části uvařená
• ⅓ šálku bílého vína
• 3 šálky zeleninového vývaru (možná bude potřeba ještě asi ½ šálku)
• 2 a ½ lžíce veganské šlehačky
• 3 lžíce čerstvě nastrouhaného veganského parmezánu
• 1 lžíce mleté pažitky
• sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Rozehřejte pánev s olivovým olejem. Kostky tofu osolte a opepřete. Jakmile se olej rozpálí, opečte tofu z obou stran dohněda. Po opečení ho dejte stranou.
2. Do malého hrnce dejte na středně nízkou teplotu všechen vývar a pomalu ho přiveďte k varu. Mezitím rozehřejte velkou pánev s trochou olivového oleje. Jakmile se rozpálí, přidejte šalotku a smažte ji 1-2 minuty, nebo dokud nezměkne.
3. Přidejte česnek a smažte ho další minutu, dokud se nerozvoní.
4. Vsypte rýži a spolu se šalotkou a česnekem ji pár minut smažte, aby se rýže obalila a lehce opekla, avšak nezbarvila (podle potřeby přidejte více oleje, aby se rýže zvlhčila).
5. Přidejte víno a zredukujte ho na polovinu, poté začněte pomalu přilévat ohřátý vývar. Každou naběračku vývaru přidejte do rýže a nechte pár minut, aby ho rýže vstřebala.
6. Po přidání veškerého vývaru ochutnejte rizoto, abyste zjistili, zda je třeba přidat další vývar na zředění, nebo pokračujte ve vaření rýže.
7. Jakmile je rýže zcela uvařená, vmíchejte veganskou šlehačku, parmezán a podle chuti osolte a opepřete.
8. Jakmile je rizoto hotové, vmíchejte do něj opečené tofu. Na talíři ho ihned teplé snězte.

Tofu burger – recept

Chystáte se na vegetariánskou grilovačku? Ohromte své přátele nebo rodinu tímto vynikajícím tofu burferem.

Tofu burger – ingredience:

• 2 balení uzeného tofu, nakrájeného podélně na poloviny
• 2 lžíce BBQ omáčky
• 1 lžíce směsi BBQ koření solené
• 2 lžíce oleje

Na veganskou česnekovou majonézu

• 8 lžic veganské majonézy
• 4 lžíce rostlinného mléka
• 1 stroužek česneku
• 1 lžička soli
• černý pepř
• Smažená cibule
• 1 velká cibule
• mouka
• 1/2 šálku rostlinného mléka
• sůl
• olej na smažení

Na hamburger

• 2 hamburgerové housky
• 2 plátky vegan čedaru
• hlávkový salát
• 4 plátky rajčat

Postup:

1. Rozpůlené plátky tofu zalijte marinádou na grilování a nechte je 10 minut odležet. Na středním plameni tofu osmažte.
2. Zatímco se tofu namáčí v omáčce, osmažte cibuli. Cibuli nakrájejte na tenké plátky, namočte je do rostlinného mléka a mouky a pak je smažte dozlatova. (Mělo by to trvat asi 3-4 minuty).
3. Chcete-li vytvořit veganskou majonézovou omáčku, jednoduše přidejte ingredience do mixéru a rozmixujte je dohladka.
4. Do každého burgeru přidejte 2 lžíce omáčky. Jednu lžíci položte pod salát a jednu polévkovou lžíci na plátky rajčat.
5. Všechny ingredience navrstvěte tak, jak je vidět na obrázcích, a vytvořte tak hamburger.

Obalované tofu s petrželkovými bramborami – recept

Pokud máte rádi smažené pokrmy s bramborami, a zároveň se řadíte mezi vegetariány, nemusíte si své požitky odpírat. Připravte si vynikající obalované tofu s petrželkovými bramborami.

Ingredience na obalované tofu:

• 650 g brambor
• 1,5 lžíce soli
• 1 svazek čerstvé petrželky (jemně nasekané)
• 1 blok tvrdého tofu
• 1/2 šálku mouky
• 1/2 šálku rostlinného mléka
• 5 lžic mouky
• 2 lžičky soli
• 1 černý pepř (mletý)
• 1 nepovinné koření (mletá paprika atd.)
• 3/4 šálku strouhanky
• olej (na smažení)

Postup:

1. Oloupejte a nakrájejte brambory. Uvařte je v osolené vodě (přidejte zhruba 1,5 lžíce soli). Zatímco se brambory vaří, můžete si připravit tofu.
2. Připravte si 3 malé misky. Do jedné misky dejte 1/2 hrnku mouky. Do druhé misky dejte 1/2 šálku rostlinného mléka spolu 5 lžícemi mouky, a dále přidejte 2 lžičky soli, případně další koření podle vaší chuti. Dobře promíchejte. Nakonec do třetí – poslední – misky přidejte strouhanku.
3. Nakrájejte tofu na rovnoměrné plátky a okořeňte je podle chuti, ale pozor, abyste nepřidali příliš mnoho soli.
4. Okořeněné plátky tofu namočte do mouky (obalte je ze všech stran), poté je namočte do směsi mléka a mouky a nakonec do strouhanky.
5. Na pánvi rozehřejte dostatečně velké množství slunečnicového oleje a plátky tofu osmažte dozlatova a dokřupava.
6. Jakmile už budou brambory uvařené, slijte z nich opatrně vodu a následně přidejte jemně nasekanou petrželku. Všechno dobře, ale opatrně promíchejte.
7. Obalované tofu a petrželkové brambory podávejte s koprovou okurkou a oblíbenou omáčkou.