Tempeh – co to je, jak připravit – recepty na nejlepší tempeh

Tempeh je veganský pokrm vyráběný ze sójových bobů, které jsou prorostlé ušlechtilou plísní, podobně jako třeba hermelín. Díky této fermentaci vznikne tuhý produkt, který má své nezaměnitelné místo ve velkém množství veganských receptů. Jaké jsou ty nejlepší recepty s tempehem?

Tempeh je tradičním jídlem v Indonésii, v Česku není až tak známý, nicméně veganství je v ČR na vzestupu, a tak se s tempehem v kuchyni setkává stále více veganů.

Kvůli významným výživovým hodnotám by však měl být tento fermentovaný výrobek součástí každého pestrého jídelníčku, a to včetně jídelníčku sportovního.

Co je tempeh?

Co je tempeh? Tempeh se podobně jako tofu vyrábí ze sójových bobů s tím rozdílem, že tempeh obsahuje celistvé sójové boby, zatímco tofu vzniká srážením sójového mléka.

Jak již bylo zmíněno v úvodu článku, tempeh se vytváří fermentací a je tak prorostlý ušlechtilými plísněmi. Díky tomuto procesu výroby získává významné nutriční složky, jako jsou veganské proteiny a vláknina. Tím se pro strávníky stává potravinou se spoustu zdravotních benefitů.

V tabulce jsou uvedeny nutriční hodnoty tempehu. Zdrojem hodnot jsou Kalorické tabulky.

Energetická hodnota	182 kcal
Bílkoviny	20 g
Sacharidy	2 g
z toho cukry	2 g
Tuky	9 g
z toho nasycené mastné kyseliny	1 g
Vláknina	6 g

Jelikož se jedná o potravinu velmi bohatou na proteiny, je snadné s ní nahrazovat maso. Na Jávě je tempeh hlavním zdrojem bílkovin pro tamější obyvatele a již dávno před objevením jeho blahodárných složek se tempehu přezdívalo „javánské maso“.

Další z mimořádných předností tempehu je jeho snadná stravitelnost a vysoký obsah vitamínů skupiny B, lecitinu a vitamínu E. Tělo z tempehu také získá minerály, jako jsou vápník a hořčík.

TIP: Další potravinou s velkým množstvím zdravotních benefitů je hlíva ústřičná. V kuchyni má všestranné využití, jedním z vynikajících receptů je například paštika z hlívy.

Jak připravit tempeh – tempeh recept

Tempeh se vyrábí tak, že se uvařené sójové boby naloží do kultury jedné z tzv. startovacích kultur, kterou tvoří buď houba Rhizopus oligosporus (s českým názvem kropidlovec drobnovýtrusý) nebo kulturní plíseň Aspergillus oryzae (česky kropidlák rýžový či koji).

Tyto houby sójovými boby prorostou a vytvoří tuhou konzistenci bílé barvy.

Tempeh si člověk může vyrobit i svépomocí, i když jde o poměrně složitý proces. Kromě výše zmíněných fermentačních činidel je k domácí výrobě tempehu potřeba také inkubátor, který bude zrající tempeh udržovat při teplotě 32 °C.

Tempeh se samozřejmě nejčastěji vyrábí právě ze sójy, objevují se však i alternativy z luštěnin, jako je cizrna či hrách.

Luštěniny tvoří nenahraditelnou část (nejen) veganského jídelníčku, z cizrny se například vyrábí hummus nebo falafel, klasickou pochoutkou z hrachu je hrachová polévka s krutóny.

Kde tempeh koupit – uzený, marinovaný

Domácí výroba tempehu je složitá, a tak není divu, že většina lidí si ho raději koupí v obchodě. Dobrou zprávou je, že pro tempeh již člověk nemusí chodit do specializovaných veganských obchodů či prodejen se zdravou výživou, je totiž běžnou součástí sortimentu každého většího supermarketu.

Kde koupit tempeh? Bez obtíží ho lze sehnat v supermarketech jako je Billa, Penny, Lidl, Albert i Kaufland. Chybět nebude ani v online supermarketech, mezi které se řadí Rohlík, Košík.cz nebo iTesco.

Obvykle je v nabídce nejen klasický tempeh natural, který si může každý dochutit podle sebe, avšak také jeho další varianty, jako je uzený tempeh nebo marinovaný tempeh, které lze také využít do chutných receptů z tempehu.

Je-li člověk unavený a do přípravy jídla se mu nechce, může si objednat hotový veganský pokrm s tempehem u jedné z doručovacích služeb, jako je Wolt nebo DámeJídlo.cz.

Zůstat opomenuty by neměly ani české e-shopy se zdravou či veganskou stravou, které představují další jednoduchý způsob, jak si doplnit chybějící suroviny ve spíži z pohodlí domova.

Tempeh – cena

Cena tempehu se liší obchod od obchodu a značka od značky. Zpravidla lze však balíček tempehu o 200 g pohodlně sehnat za necelých 60 Kč.

Ceny tempehu se pohybují od 25 Kč po 52 Kč na 100 g. Neplatí přitom, že čím dražší, tím lepší. Někteří z nezávislých posuzovatelů umístili na vrchní příčky svých žebříčků některý z levnějších tempehů. Stále však platí, že sto lidí, sto chutí, a tak si každý musí vyzkoušet, který tempeh mu nakonec zachutná nejvíce.

Recepty s tempehem

Využití tempehu v kuchyni je pestré, lze ho využít do hromady receptů. Každá z variant této sójové delikatesy se připravuje jiným způsobem. Jak připravit tempeh?

Tempeh natural je před podáváním ještě potřeba tepelně upravit, ideálně ho nakrájený na plátky usmažit na prudkém plamenu. Uzený tempeh, který chutná podobně jako uzené maso, lze konzumovat i za studena.

Tempeh lze využít do těstovin či do burgerů, dá se jíst také s bramborem či s bulgurem. Zkrátka ho lze použít všude možně jako chutnou a zdravou náhradu masa.

Způsobů, jak tempeh připravit a jak si ho vychutnat, je celá řada. V tomto článku bude představeno hned několik z nich, které jsou vhodné třeba jako recepty na večeři. Příkladem je např. recept na vegan halušky s tempehem.

Tempeh recepty – bulgur se zeleninou a tempehem

Prvním receptem s tempehem je bulgur či bulgurové rizoto. Chutná skvěle a navíc je hotové za pár chvil. Z uvedeného množství surovin se pohodlně nají celá čtyřčlenná rodina.

Jak zní recept na bulgur se zeleninou a tempehem?

Ingredience:

• bulgur – 1 hrnek (+ 2 hrnky vody na vaření)
• uzený tempeh – 200 g
• cibule – 1 ks
• cuketa – polovina
• pórek – polovina
• červená kápie – 1 ks
• olej – 2 lžíce
• tahini – 1 lžíce
• sojová omáčka – 1 lžíce
• horká voda – 1 dcl
• tymián – půl lžičky
• ledový salát – 2 hrnky

Už podle jednotlivých ingrediencí lze poznat, že jde opravdu o zdravé jídlo plné čerstvé zeleniny.

Postup:

1. Nejprve připravíme bulgur, jak je zvykem. Zalijeme ho dvojnásobkem vody, osolíme a vaříme asi 2 minuty. Dále 10 minut necháme odstát, tak aby nasákl veškerou vodu.
2. Umyjeme a nakrájíme si zeleninu a tempeh na menší kostičky.
3. Do wok pánve vložíme nakrájenou cibulku a orestujeme na oleji, nezapomeneme ji také posolit. Přidáme zbytek zeleniny a tymián a pokračujeme v restování.
4. Nakonec vložíme i pokrájený tempeh a restujeme dalších 5 minut.
5. Do 1 dcl horké vody vlijeme tahini i sójovou omáčku a důkladně rozmícháme. Směs přidáme k zelenině a tempehu na pánev a opět chvíli povaříme.
6. Nakonec přidáme do směsi i uvařený bulgur a můžeme podávat s čerstvým listovým salátem.

Tento voňavý veganský recept se hodí pro celou rodinu na večeři nebo oběd. Je zdravý, spolehlivě zasytí a dodá tělu potřebné živiny.

Špagety s tempehem a sušenými rajčaty

Těstoviny a tempeh se skvěle doplňují, strávník z nich přijme velké množství proteinů i sacharidů. Se sušenými rajčaty navíc celé jídlo získá nezaměnitelnou chuť.

Ingredience:

• těstoviny – ideálně veganské špagety
• uzený tempeh
• česnek – 2 stroužky
• olivový olej
• sušená rajčata
• olivy
• podle chuti – chilli koření nebo pepř

Těstoviny s tempehem lze samozřejmě připravit na tisíc způsobů, není tak třeba se bát upravit si recept dle gusta, a přidat třeba svou oblíbenou zeleninu.

Další variantou, s čím uvařit tempeh, jsou domácí soba nudle. K výrobě není třeba mnoho ingrediencí. Postačí pohanková mouka, voda a citrónová šťáva. Soba nudle ocení alergici na lepek, jelikož jsou nudle bezlepkové.

Postup:

1. Špagety uvaříme dle návodu na obalu.
2. Na pánvi osmahneme pokrájený tempeh, nakonec přidáme nasekané stroužky česneku.
3. Smícháme těstoviny s osmahnutým tempehem. Po stáhnutí z ohně přidáme nakrájená sušená rajčata, olivy a olivový olej.
4. Přidat můžeme také chilli koření, pokud chceme mít jídlo pikantnější.

Proč k některému z receptů z tempehu nepodávat také polévku? Stojí za to vyzkoušet třeba rajskou polévku s rýži nebo chřestovou polévku.

Tempeh recept – pohankové rizoto s tempehem

Další z tempeh receptů je snadné a rychlé pohankové rizoto. Jak na to?

Ingredience:

• pohanka – 1 díl
• voda – 2 díly
• žampiony – libovolné množství
• naturální/ uzený / marinovaný tempeh
• majoránka
• česnek
• pepř

Množství je třeba si upravit podle počtu porcí a vlastních zkušeností.

Postup:

1. Pohanku vložíme do dvojnásobného množství vody, osolíme a chvíli povaříme. Nakonec necháme odstát a připravíme si tempeh a žampiony.
2. Na pánvi rozpálíme olej a orestujeme žampiony. Až začnu pouštět vodu, přidáme také na kousky pokrájený tempeh a obě ingredience restujeme společně.
3. Po chvilce přidáme pohanku, občasně mícháme a necháme pohanku nasát vývar z pánve.
4. Dochutíme kořením, pepřem a česnekem.

Pohanka je velmi oblíbenou bylinou pro ty, kteří holdují zdravé stravě, a to kvůli svým výživovým hodnotám. Obsahuje až 18 druhů aminokyselin, bohatá je také na nenasycené mastné kyseliny. Významný je rovněž obsah vitamín B1, B2, E a C.

Tempeh na smetaně

Tempeh na smetaně je nezvyklým a chutným receptem, který si dozajista zamiluje každý, kdo jej ochutná. Jak tento recept připravit a potěšit rodinu i přátelé?

Ingredience:

K přípravě tohoto výtečného pokrmu pro 2 osoby budeme potřebovat:

• uzený tempeh – 190 g
• tagliatelle nebo fettuccine
• česnek – 4 stroužky
• rostlinná smetana – 100 až 150 ml
• zeleninový bujón– půl kostky
• rukola – dvě hrsti
• tymián – 3 špetky
• olivový olej – 1 lžíce
• citronová šťáva
• Balsamic Glaze (nebo balzamikový ocet + cukr)

Co se týče olivového oleje, není vhodné používat k tomuto receptu panenskou variantu.

Postup:

1. Česnek protlačíme a necháme zpěnit na zahřátém olivovém oleji na středním plamenu. Přidáme nakrájená tempeh a tymián. Smažíme asi 10 minut za stálého míchání.
2. Směs zalijeme smetanou, přihodíme také bujón a mícháme až do zhoustnutí.
3. Na závěr přidáme ještě špetku tymiánu a pokapeme citrónovou šťávou.
4. Hotovou omáčku s tempehem nalijeme na uvařené těstoviny, přidáme rukolu a balzamikovou zálivku.

Pokud by nebylo možné sehnat balzamikovou zálivku, lze si svépomocí vyrobit balzamikovou redukci – do kastrůlku smícháme v poměru lžíci octu, vody a cukru a povaříme. Po vychladnutí získáme konzistenci sirupu.

Jako sladký dezert po večeři je možné podávat kousek veganského dortu, nebo některý z raw zákusků – například coffee raw cheesecake nebo raw ananasové mini dortíky.

Uzený tempeh s rýži a zeleninou

Tento recept s uzeným tempehem je velmi nenáročný a až překvapivě rychlý. Do 20 minut je hotovo a na talíři má člověk zdravé a nutričně bohaté jídlo, které navíc dobře chutná.

Ingredience na 4 porce:

• uzený tempeh – 2 balíčky
• rýže pro dvě osoby
• olivový olej
• červená cibule – 1 ks
• česnek – 2 až 4 stroužky podle chuti
• zelené fazolky
• žlutá paprika
• sójová omáčka – 3 lžíce
• dle chuti – worcestrová omáčka – 1 až 2 lžíce

Zelené fazolky musí být před přípravou jídla spařené horkou vodou.

Postup:

1. Uvaříme si rýži podle návodu na obale.
2. Na wok pánvi orestujeme na olivovém oleji česnek, poté přidáme cibuli, tempeh a papriku.
3. Zalijeme sójovou a worcestrovou omáčkou, chvíli povaříme.
4. Před podáváním přidáme ještě zelené fazolky.
5. Smícháme s uvařenou rýží a můžeme servírovat.

Restování by se nemělo příliš protahovat, aby zelenina neztratila vitamíny.