Sójové maso – recepty, jak upravit a připravit, názory

Sójové maso je lidový název pro výrobek ze sójové mouky. Samo o sobě má nevýraznou chuť, dá se však velmi dobře ochutit, a tak může v řadě receptů nahradit klasické maso. Co je sójové maso? Jaké jsou názory na sojové maso? Jak upravit sójové maso? Jaké jsou nejlepší recepty na sójové maso?

Sójové maso je obecně užívaný název pro výrobky ze sójového extrudátu. Konkrétně lze sehnat sójové kostky, sójové plátky, sójové nudličky a granulát. Výraz sójové maso by se správně neměl používat, protože nejde o produkt obsahující kosterní svalovinu zvířete. 

Co je sójové maso?

Sójové maso je dehydratovaný texturovaný sójový protein, který se vyrábí z odtučněné sójové mouky. Sójové maso je k sehnání v každém obchodě za velmi nízkou cenu. Nabízí jej supermarkety Billa, Penny, Lidl, Albert i Kaufland, nechybí ani v online supermarketech jako jsou Rohlík, Košík.cz nebo iTesco.

Jakožto dehydrovaný výrobek lze skladovat při běžné pokojové teplotě a je vhodný i na cesty. Slouží jako rostlinná náhražka masa vhodná při veganské stravě.

Výhodou sójového masa je vysoký obsah bílkovin – až 50 % a velmi nízký obsah tuku. Nízká je i kalorická hodnota samotné suroviny. Sójové maso neobsahuje lepek a má velký podíl vlákniny, vitamínů a minerálů. V sójovém mase jsou zastoupeny vitamíny z řady B, A, E a z minerálních látek vápník, fosfor a železo. 

Díky nízké kalorické hodnotě je sójové maso vhodné při redukční dietě. Pokud se sójovým masem nahradí tučné vepřové, může pomoct rychle zhubnout, shodit břišní tuk či zhubnout stehna. I recept na vepřo knedlo zelo tak díky němu může být o něco dietnější.

Pouze 4 % Čechů nejí maso. Více informací přináší článek na Human.cz.

Sójové maso – výhody a nevýhody

Sójové maso a další sójové alternativy masa přináší konzumentům řadu benefitů. Sójové maso slouží jako významný zdroj bílkovin a má nižší energetickou hodnotu než většina druhů klasického masa, protože obsahuje jen minimum tuku. Výhodou je také nulový obsah cholesterolu. To je důvod, proč fytosteroly (extrakt ze sóji) bývají součástí mnoha doplňků stravy, jako je Cholesten, které snižují hladinu cholesterolu v krvi.

Bílkoviny obsažené v sójovém mase nejsou plnohodnotnou náhradou živočišných bílkovin, kvalitou se živočišným bílkovinám nevyrovnají. Sójové výrobky navíc obsahují i antinutriční látky, které významně snižují využitelnost vitamínů a minerálů. Proto je třeba bílkoviny, vitamíny a minerály nahrazovat ve veganském jídelníčku i jinými způsoby než jen konzumací sójového masa a dalších výrobků ze sóji.

Sójové maso je průmyslově zpracovaná potravina, která je dost vzdálená přírodní formě. Některé sójové produkty mohou obsahovat geneticky modifikované organismy (GMO). Také proto se doporučuje jeho konzumaci nepřehánět.

Bílkoviny lze získávat i z dalších luštěnin jako je černá čočka, červená čočka, různé druhy fazolí, hrách a cizrna. Z cizrny lze vyrobit oblíbenou pomazánku hummus. Skvělým zdrojem bílkovin jsou i obiloviny.

Ze sójových alternativ masa lze doporučit tofu i tempeh anebo rostlinnou bílkovinu seitan.

Jak upravit sójové maso?

Recepty na sójové maso mnohé odrazují pro svou nevýraznou a mdlou chuť. Při správné přípravě však sójové maso může chutnat skvěle a hodí se přidat mezi recepty na večeři či na oběd. Jak připravit sójové maso aby skutečně chutnalo?

Důležité jsou dva kroky. Nejprve je třeba sójové maso uvařit dle návodu v zeleninovém vývaru se sójovou omáčkou a po uvaření z něj vymačkat veškerou tekutinu. V druhém kroku je vhodné uvařené maso marinovat ideálně přes noc. Výhodou sójového masa je, že perfektně vstřebává jiné chutě a vůně. Po těchto dvou krocích získá sójové maso plnou a výraznou chuť a je připraveno k dalšímu použití v receptech na sójové maso.

Jak připravit sojové maso na gril?

Sójové maso je dobrou alternativou klasického masa pro veganské grilování bez masa, což je dobrý tip na zdravou večeři. Ideální jsou sójové plátky anebo sójové kostky na špízy. Opravdová pochoutka je čtyřkroková příprava sójových kostek:

• uvařit ve vývaru
• namarinovat v oblíbené marinádě
• opéct
• grilovat spolu se zeleninou na špízové špejli

Výborná marináda na sojové plátky obsahuje tyto ingredience:

• 2 lžíce olivového oleje
• 2 lžíce sójové omáčky
• 5 stroužků česneku
• menší cibule
• 1 lžička curry pasty
• pár kapek citrónové šťávy

Před samotným marinováním je třeba uvařit plátky v zeleninovém vývaru se lžící sójové omáčky. Jako příloha ke grilovanému sójovému masu se hodí domácí sojanéza.

Vhodnou alternativou k sójovému masu jsou také další rostlinné náhražky masa. Takovou volbou je veganský burger, který se snadno připraví, a zachutná všem.

Sojové maso – recepty

Receptů na sójové maso je celá řada, sójové maso lze použít všude, kde se používá maso klasické. Jen je třeba vždy dodržet první dva kroky přípravy – uvaření ve vývaru a marinování. Sójové maso je velmi oblíbené v receptech jižní a jihovýchodní Asie, ovšem dá se použít i v klasické české kuchyni.

Sójové maso poslouží pro odlehčení těžkých kalorických receptů, granulát se hodí jako náhrada mletého masa, a také do sekané, karbanátků a pomazánek. Sekanou lze navíc připravit i z červené čočky. Čočková sekaná je perfektní zdravou večeří.

Pikantní sójové maso s rýží basmati

Pikantní recept ze sójového masa, který podporuje trávení a výborně zahřeje v chladných měsících. Pro příznivce pálivých jídel je možné použít více chilli papriček anebo pálivější druhy chilli.

Ingredience:

• 1 balení sojových nudliček (100 g)
• 0,75 ml zeleninového vývaru
• 3 lžíce slunečnicového oleje
• citronová šťáva
• 3 lžíce sójové omáčka
• 2 chilli papričky
• kousek zázvoru nakrájený na plátky
• 1 cibule
• 4 stroužky česneku nakrájené na plátky
• 1 menší pórek nakrájený na kolečka
• 1 kapie nakrájená na nudličky
• 2 velká rajčata nakrájená na kostky
• mleté chilli
• sůl
• petrželková nať

Postup:

Sójové maso uvařit v zeleninovém vývaru s polévkovou lžicí sójové omáčky, po uvaření tekutinu z masa vymačkat. Na marinádu smíchat 2 lžíce oleje, pár kapek citronové šťávy, 2 lžíce sójové omáčky, rozdrcenou chilli papričku a 3 stroužky česneku. Sójové maso marinovat v lednici ideálně přes noc.

V hluboké pánvi rozehřát lžíci oleje, přidat cibuli, zázvor, stroužek česneku a chilli papričku zbavenou semínek a nakrájenou na plátky. Několik minut orestovat, přidat sójové maso a kapii a restovat další 3 minuty. Přidat rajčata a pórek, posolit, přiklopit pokličkou a na mírném plamenu dusit 10 minut. V případě potřeby podlít zeleninovým vývarem.

Na závěr dochutit chilli a sójovou omáčkou. Posypat petrželkovou natí a podávat s rýží basmati.

Sójové maso na červené kari pastě

Oblíbený thajský recept ve veganské variantě. Kokosové mléko krásně zjemňuje výraznou chuť červené kari pasty. Tento recept je chuťově dostatečně výrazný a sójové maso není třeba předem marinovat.

Ingredience:

• 1 balení sójových kostek (100g)
• 0,75 l zeleninového vývaru
• 1 středně velká cibule
• 1 lžíce kokosového oleje
• 2 lžíce červené curry pasty
• 1 plechovka kokosového mléka
• 2 stroužky česneku
• 1 lžíce třtinového cukru
• 1 menší lilek
• několik zelených fazolek
• 1 červená paprika
• 1 chilli papričku
• šťáva z půlky limetky
• několik lístků čerstvé thajské bazalky

Postup:

Sójové maso povařit 10 minut v zeleninovém vývaru, přebytečnou tekutinu vymačkat. Na troše oleje ve větším hrnci zesklovatět cibuli nakrájenou na půlkolečka, přidat curry pastu a nechat rozvonět. Po několika minutách podlít kokosovým mlékem.

Přivést k varu, přidat česnek, třtinový cukr, lilek pokrájený na větší kosty, přepůlené zelené fazolky a povařit 15 minut. Přidat limetkovou šťávu, bazalku a scezené a vymačkané sójové kostky a ještě 5 minut povařit. Ideální příloha k sójovému masu na kari je jasmínová rýže.

Veganské chilli se sójovým masem

Oblíbená mexická pochoutka nemusí být nutně připravená z hovězího či vepřového masa. Díky výraznému koření se v chilli výborně ochutí i sójové maso.

Ingredience:

• 3 lžíce oleje
• 1 velká cibule, nakrájená najemno
• 1 červená paprika, na tenké proužky 
• 2 stroužky česneku, jemně nasekaný
• 1 zarovnaná lžička mletého chilli
• 1 vrchovatá lžička mleté sladké papriky
• 1/2 lžičky mleté skořice 
• sůl
• čerstvě namletý pepř
• 1/2 lžičky mletého římského kmína
• 100 g sójového granulátu
• 300 ml zeleninového vývaru
• 1 lžíce sojové omáčky
• 400 g krájených loupaných rajčat (mohou být i z konzervy)
• 1/2 lžičky sušené majoránky
• 1 lžička třtinového cukru
• 2 lžíce rajčatového protlaku
• 2–3 kostičky hořké čokolády
• 400 g uvařených červených fazolí (mohou být i z konzervy)

Postup:

Sójové maso uvařit 3 minuty v 0,75 zeleninovém vývaru s polévkovou lžicí sójové omáčky, nechat vychladnout a poté tekutinu z masa vymačkat. V kastrolu rozehřát olej a opéct na něm cibuli do sklovata. Přidat papriku, česnek, chilli, čerstvou chilli papričku, sladkou papriku, skořici a římský kmín a opékat 3 minuty. Vložit sójové maso a opékat dalších 5 minut.

Přidat konzervovaná rajčata, rajčatový protlak, majoránku a cukr, osolit a opepřit a dusit pod pokličkou 20 minut. Občas zamíchat, případně lehce podlít. Přidat čokoládu, fazole a dusit ještě 10 minut. Dochutit chilli dle potřeby. Podávat s kukuřičnými tortillami nebo s rýží.

Sekaná ze sojového masa

Sekaná je jednoduchá klasika, která je dobrá teplá i studená. Dá se použít jako výborná svačina na cesty či do práce. Ze směsi na sekanou lze také smažit karbanátky. Sójový granulát lze ve směsi nahradit pohankou.

Ingredience:

• 100 g sójového granulátu
• 0,75 ml zeleninového vývaru
• 3 lžíce sójové omáčky
• 4 stroužky česneku
• 2 lžíce hořčice
• 1 dcl oleje
• pepř
• kmín
• menší hrst majoránky
• rostlinný olej (slunečnicový),
• 3 lžíce hrašky vegan
• 1 dcl vody
• strouhanka z 1 rohlíku
• hladká špaldová mouka

Postup:

Sójové maso uvařit 5 minut v 0,75 zeleninovém vývaru s polévkovou lžicí sójové omáčky, nechat vychladnout a poté tekutinu z masa vymačkat. V míse smíchat sójové maso se zbytkem sójové omáčky, rozdrceným česnekem, hořčicí a kořením. Přidat olej a rozmixovanou hrašku s vodou, která nahradí vejce.

Přidat strouhanku, dohustit moukou tak, aby se daly tvarovat šišky. Těsto je dobré ochutnat a případně přidat koření či dosolit. Vytvarovat šišky, položit na vymazaný plech a péct v troubě na 180 °C do hněda přibližně 40 minut. V průběhu pečení kontrolovat a podlévat vývarem.

K výrobě sekané lze kromě sóji využít i čočku. Čočková sekaná je výborným pokrmem, který lze kombinovat např. s klasickými brambory nebo lehkým salátem.

Segedinský guláš se sojovým masem

Segedinský guláš je česká klasika, která má však od zdravé stravy daleko. Nahradit tučné vepřové sójovým masem udělá z receptu rázem lehčí pochoutku, kterou lze s čistým svědomím zařadit do jídelníčku.

Ingredience:

• 1 balení sójových nudliček (100 g)
• 0,75 ml zeleninového vývaru
• 2 lžíce sójové omáčky
• 1 balení kysaného zelí
• 2 cibule
• sladká červená paprika
• pálivá červená paprika
• hladká špaldová mouka
• sójová smetana
• lahůdkové droždí
• kmín
• bobkový list
• nové koření
• pepř
• sůl

Postup:

Sójové maso uvařit ve vývaru se lžící sójové omáčky, po vychladnutí vymačkat tekutinu. Na oleji osmažit cibulku, když zezlátne, přidat 2 polévkové lžíce sladké a jednu lžíci pálivé papriky. Promíchat, lehce zaprášit hladkou moukou, opět promíchat a podlít horkou vodou nebo vývarem. Přidat bobkový list, nové koření a ochutit sójovou omáčkou nebo zeleninovým bujónem.

Přidat sójové maso a propláchnuté kysané zelí a dusit, dokud zelí nezměkne. Vyjmout bobkový list a nové koření, zahustit sójovou smetanou, případně dokyselit nálevem z kysaného zelí. K zahuštění lze použít vločky lahůdkového droždí, guláš pak dostane výraznější chuť. Jako příloha se hodí celozrnný knedlík, brambory či žitný chléb.

Veganské výpečky ze sójového masa

Recept na sójové maso, který opět nápadně připomíná kalorickou českou klasiku. Je však mnohem lehčí a lépe stravitelný.

Ingredience:

• 1 balíček sójových kostek
• koření na vývar
• sójová omáčka
• 2 velké cibule
• 4 stroužky česneku
• sladká mletá paprika
• pepř
• tymián
• rozmarýn
• olej

Postup:

Sójové kostky zalít vroucí vodou a pořádně okořenit zeleninovým bujónem, sójovou omáčkou a kořením podle chuťových preferencí. Vařit zhruba 20 minut. Nakrájet nahrubo cibuli a najemno česnek. Okapané kostky vložit do pekáčku a omastit olejem. Okořenit opět podle chuti sladkou paprikou a pepřem nebo třeba rozmarýnem a tymiánem.

Zasypat cibulí a pepřem a péct v troubě na 180 °C. Občas směs promíchat a každých 15 minut trochu podlít vývarem. Péct do křupava přibližně 1 – 1,5 hodiny. Servírovat klasicky se zelím a houskovým knedlíkem, bramborami a zeleninou, nebo jen tak jako chuťovku s pečivem.

K dalším výborným receptům na sójové maso patří veganská svíčková.