Quinoa – recepty

Tato superpotravina, v posledních letech získává na popularitě díky svým četným zdravotním přínosům. Quinoa je přirozeně bezlepková obilnina, která je plná bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů, takže je skvělým doplňkem každého jídelníčku.

Quinoa má vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny, což z ní činí vynikající zdroj energie. Má také vysoký obsah důležitých vitamínů a minerálů, jako je vápník, hořčík a železo. Quinoa je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a patří mezi kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.

Má vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před oxidačním poškozením. Quinoa je také skvělým zdrojem vlákniny, která vám pomůže udržet pocit sytosti po delší dobu a může pomoci při trávení.

Co to je quinoa?

Jedná se o semínka rostliny nazývané merlík chilský a díky svému názvu napovídá, že pochází z Jižní Ameriky z horské oblasti And a po staletí ji pěstovali staří Inkové především na území dnešní Bolívie. Už dávno ale nepatří mezi potraviny chudých, jako tomu bylo kdysi. 

Díky rostoucímu zájmu o konzumaci zdravých potravin si ve druhé polovině 20. století našla cestu i do Evropy a od té doby se objevuje stále častěji na jídelních stolech ve vyspělých zemích, a to jak v domácnostech, tak postupně také v restauracích.

Quinoa příprava – jak připravit quinou

Quinoa je pokryta nahořklou vrstvou látky zvané saponin, kterou je možné, naštěstí, opláchnout. Většiny quinoy, kterou v dnešní době seženete, už je opláchnutá, ale rychlé opláchnutí vám ani quinoe neuškodí.

Proplachujeme studenou vodou v hustém sítku a necháme okapat. Před samotným vařením můžete quinou ještě opéct na lžíci oleje, tato úprava zvýrazní její oříškovou chuť.

Jak uvařit quinou – jak se vaří quinoa?

Quinoa se vaří podobně jako rýže nebo jáhly. Rozdíl je v poměru vody a obiloviny. V případě quinoy se dávají 3 hrnky vody na 1 hrnek quinoy a většinou ji stačí povařit zhruba 10–15 minut v lehce osolené vodě. Pak se doporučuje ji ještě chvíli nechat dojít pod pokličkou, aby absorbovala poslední zbytky vody.

Vaření ve vodě je nesnadnější a nejlevnější, ale zkusit můžete i vaření ve vývaru nebo dokonce v bílém suchém víně, které jí dodá zase novou chuť. Perfektní variantou je servírování s recepty z krůtího masa.

Recepty s quinoou – recepty z quinoy

Quinoa, podobně jako pohanka nebo amarant, patří mezi tzv. pseudoobiloviny (případně pseudocereálie). To jsou rostliny, které botanicky nepatří mezi obilní traviny a jejich plody se nepovažují za zrní, ale semínka.

V kuchyni se nicméně využívají úplně stejně jako klasické obiloviny. Do jakých receptů tedy můžete quinou využít?

• sladké i slané kaše
• rizota či pilafy se zeleninou, houbami
• přidejte ji do salátů a získejte z nich plnohodnotné jídlo
• do buddha bowl (misky nebo talíře, která kombinuje všechny důležité rostlinné složky, jako jsou obiloviny, luštěniny či ořechy)
• díky lepivosti v rostlinných burgerech
• mezi populární quinoa recepty patří i quinoa salát

Recept na křupavou zeleninu s quinoou

Až budete příště tápat, co uvařit k večeři, vzpomeňte si na tento recept na lahodnou křupavou zeleninu s quinoou a rychlou večeři máte na stole během pár minut.

Ingredience na křupavou zeleninu s quinoou

• 200 g quinoy
• 5 lžic olivového oleje
• 2 stroužky česneku, jemně nasekané
• 3 mrkve nakrájené na tenké nudličky
• 300 g pórku nakrájeného na plátky
• 300 g brokolice nakrájené na malé růžičky
• 100 g sušených rajčat, okapaných a nakrájených na kousky
• 200 ml zeleninového vývaru
• 2 lžičky rajčatového protlaku
• šťáva z 1 citronu

Křupavá zelenina s quinoou – postup

1. Quinou uvařte podle návodu na obalu.
2. Mezitím ve woku nebo na velké pánvi rozehřejte 3 lžíce oleje, přidejte česnek a 1 minutu rychle smažte. Vhoďte mrkev, pórek a brokolici a za stálého míchání smažte 2 minuty, dokud se vše nezačne lesknout.
3. Přidejte sušená rajčata, smíchejte vývar a rajčatový protlak a přidejte na pánev. Přiklopte a vařte 3 minuty.
4. Quinou slijte, pak ji vhoďte do zbylého oleje a citronové šťávy. Rozdělte ji na teplé talíře a navrch dejte lžíci zeleniny.

TIP: Vyzkoušejte recept na zapečené brambory s brokolicí a tofu.

Recept na quinoa rizoto

Toto rizoto z quinoy můžete nazývat i quinoto a je to obměna klasického italského rizota. Díky lehké oříškové chuti quinoy, zemité chuti hub a citronovému nádechu si toto snadné a zdravé bezmasé jídlo určitě zamilujete.

Ingredience na quinoa rizoto

• 3 hrnky směsi hub nakrájených na plátky
• 1 lžíce olivového oleje
• 2 hrnky suché quinoy
• 1 lžíce kokosového oleje
• 4 stroužky česneku mletého
• 1 cibule nakrájená nadrobno
• 4 a ½ hrnku zeleninového vývaru
• ½ svazku pažitky nasekané nadrobno (jednu nebo dvě lžíce si nechte na podávání)
• Šťáva a kůra z 1 citronu
• 2 lžičky čerstvého tymiánu
• ⅓ hrnku bílého vinného octa
• 1 lžíce sójové omáčky nebo tamari, aby neobsahovala lepek
• ¾ hrnku strouhaného parmezánu nebo lahůdkového droždí
• Sůl a pepř podle chuti

Quinoa rizoto – postup

1. Na středně velké pánvi osmahněte na troše olivového oleje na plátky nakrájené houby, dokud nejsou uvařené, ale stále trochu pevné. Sundejte z ohně a dejte stranou.
2. Ve velkém hrnci na středním ohni opékejte quinou na oleji za pravidelného míchání, dokud se nerozvoní.
3. Přidejte prolisovaný česnek a na plátky nakrájenou cibuli a smažte, dokud nezměkne.
4. Snižte teplotu a po částech přidávejte vývar za pravidelného míchání.
5. Jakmile se veškerá tekutina zredukuje, přidejte zbytek ingrediencí: houby, pažitku, citronovou šťávu a kůru, tymián, ocet, sójovou omáčku (nebo tamari, pokud používáte) a parmazán (nebo lahůdkové droždí). Několik minut dobře míchejte a poté odstavte z ohně.
6. Ihned podávejte s další pažitkou.

TIP: Obdobně můžete připravit i rizoto z krup – krupeto. Víte, jak dlouho vařit kroupy?

Recept na quinoa kaši

Jak už jsme zmínili, quinou můžete připravit i ve sladké variantě, zkuste třeba tuto quinoa kaši, která je skvělou alternativou oblíbené domácí ovesné kaše.

Ingredience na quinoa kaši

• 1 hrnek tříbarevné nebo bílé quinoy, propláchnuté a scezené
• 1 neslazená plechovka kokosového mléka o objemu 400 ml
• 1/4 hrnku vody
• 2 lžíce javorového sirupu
• 1/4 lžičky soli
• 1/2 lžičky vanilkového extraktu

Na ozdobu:

• 1 hrnek křupavé quinoy (recept viz níže) nebo vaší oblíbené granoly
• 1 hrnek čerstvého ovoce (meruňky, borůvky, semínka granátového jablka…)
• 1/2 hrnku neslazených kokosových vloček
• 8-10 lístků čerstvé máty volitelně
• Javorový sirup na závěr

Quinoa kaše – postup

1. Vložte quinou, kokosové mléko, vodu, javorový sirup, sůl a vanilkový extrakt do středně velkého hrnce (s těsným víkem) a zahřejte na středně vysoké teplotě. Přiveďte ji k varu, snižte teplotu na minimum a přiklopte pokličkou.
2. Vařte, dokud se většina tekutiny nevstřebá, asi 18-20 minut. Po uvaření ji nechte 10 minut stát na kuchyňské lince. Před podáváním ji načechrejte vidličkou.
3. Rozdělte quinou do 4 snídaňových misek. Doplňte ji křupavou quinoou, čerstvým ovocem, kokosovými vločkami a čerstvou mátou. Podávejte s javorovým sirupem.

Křupavá quinoa – recept

Bezlepková křupavá quinoa se skvěle hodí do snídaňových ovesných kaší místo klasické granoly, do jogurtů, jako ozdoba chia pudinku nebo do sladkých bowls.

Ingredience na křupavou quinou

• 1 hrnek nevařené, propláchnuté a dobře okapané quinoy
• 1/2 hrnku plátkovaných mandlí
• 3 lžíce sezamových semínek
• 1 lžíce javorového sirupu
• Špetka soli
• 1 lžíce rostlinného oleje

Křupavá quinoa – postup

1. Předehřejte troubu na 190 °C. Plech na pečení vyložte pergamenovým papírem.
2. Zatímco se trouba zahřívá, rozprostřete quinou na čistou suchou kuchyňskou utěrku (nebo papírové ručníky), aby byla co nejvíce suchá.
3. Do mísy dejte quinou, mandle, sezamová semínka, javorový sirup, sůl a rostlinný olej. Promíchejte, aby se všechny ingredience spojily.
4. Směs rovnoměrně rozprostřete na plech. Pečte 10-12 minut nebo dokud není voňavá.
5. Nechte vychladnout a podávejte.

Quinoa na sladko – quinoa pudink – recept

Takto připravená quinoa je alternativou k tradičnímu dezertu mléčné rýži. Můžete ji podávat jako snídani, nebo i jako sladkou večeři.

Ingredience na quinou na sladko – quinoa pudink

• 4 hrnky kokosového mléka nebo jiného veganského mléka
• 1 tyčinka skořice
• 1 hrnek quinoy
• 1 lžička vanilkového extraktu
• ¼ lžičky soli
• sladidlo dle vlastního výběru kokosový cukr, agáve apod.

Quinoa na sladko – quinoa pudink – postup

1. Quinou nechte asi 5 minut namočenou v troše vody a poté ji propláchněte pomocí jemného sítka.
2. Přidejte kokosové mléko do středně velkého hrnce spolu s tyčinkou skořice, quinoou a vše promíchejte.
3. Mléko přiveďte k varu, snižte teplotu na minimum a nechte vařit (nezakryté).
4. Vařte, dokud quinoa nezačne houstnout, občas zamíchejte, aby se neslepila, dokud se nevstřebá většina tekutiny. To by mělo trvat asi 25-30 minut, pokud je pudink příliš hustý, přidejte trochu vody nebo mléka.
5. Vmíchejte sladidlo podle vlastního výběru, vanilku a sůl.
6. Servírovat můžete jak horké, tak studené.

Závěrem

Celkově je quinoa díky svým četným zdravotním přínosům skvělým doplňkem každého jídelníčku. Je to kompletní bílkovina s vysokým obsahem důležitých vitamínů a minerálů a je plná antioxidantů.

Quinoa je také velmi všestranná a lze ji použít do různých pokrmů. Pokud hledáte výživnou a chutnou potravinu, kterou byste zařadili do svého jídelníčku, quinoa je ideální volbou.