Ovesné mléko – recepty

Je ovesné mléko prospěšné? Co byste měli vědět podle odborníka na výživu? Jak si stojí v porovnání s kravským a mandlovým mlékem – a zda je opravdu zdravé?

Rostlinná mléka

Když se před několika lety na pultech obchodů a v kavárnách objevilo ovesné mléko po boku mandlového, rýžového a sójového mléka, vypadalo to, že je to jen poslední z řady módních rostlinných mlék – ale teď je všude a zjevně tu zůstane. Tato veganská alternativa mléka se vyrábí smícháním vody a ovsa a následným scezením tekutiny.

Ukázalo se, že ovesné mléko je velmi univerzální. Pokud jde o odlehčení šálku kávy, mnoho lidí mu dává přednost před jinými rostlinnými mléky, jako je mandlové nebo sojové mléko, protože se dá snadněji napěnit. Zakomponovat je můžete i do tradičních receptů jako je třeba císařský trhanec.

Mnoho lidí, kteří se věnují pečení, dává přednost ovesnému mléku před mléčným kvůli jeho neutrálnější chuti. Ovesné mléko můžete použít i samotné např. pro namáčení ovesných sušenek nebo z něj připravit zdravé palačinky.

Druhy mléka

Z veganských mlék si můžete vybrat hned několik, například:

• ovesné mléko
• mandlové mléko
• sójové mléko
• rýžové mléko

Ovesné mléko a zdraví

Oves je jednou z nejlepších potravin, které můžete jíst, a to z mnoha důvodů. Zaprvé, jedná o 100 % celozrnné obiloviny, což znamená, že jsou plné vlákniny, rostlinných bílkovin, vitaminů skupiny B a minerálních látek, včetně železa, vápníku a hořčíku.

Oves je také spojován se sníženým rizikem srdečních onemocnění – to proto, že obsahuje druh vlákniny zvaný beta-glukan, který prokazatelně zlepšuje hladinu cholesterolu a dokonce pomáhá při kontrole hladiny cukru v krvi.

Tato vláknina je také zdrojem prebiotik, která podporují probiotika v těle a pomáhají těmto přátelským bakteriím přežít a prospívat. Konzumace potravin s beta-glukanem je také spojována se zlepšením imunity a zdraví střev.

Je ovesné mléko zdravější než běžné kravské mléko?

Ovesné mléko, které si koupíte v obchodě, má často podobné množství vitamínů a minerálů jako klasické kravské mléko. Je to proto, že je povolené obohacovat mléko a nemléčné náhražky o vitamín D a vitamín A.

Jeden šálek obohaceného mléka poskytuje přibližně 20 % denní hodnoty každého z nich. Výrobci mohou do ovesných mlék přidávat také vitamin B12, vápník a riboflavin, aby dodali některé živiny, které se přirozeně vyskytují v kravském mléce.

Oba druhy mléka obsahují také podobný počet kalorií v porci 1 šálku, avšak ovesné mléko má více sacharidů a vlákniny a méně bílkovin. Další bílkoviny v kravském mléce vás mohou déle zasytit, protože prodlužují proces trávení a vstřebávání v trávicím traktu.

TIP: Než vyměníte mléčnou variantu za rostlinnou, zkontrolujte etikety, protože marketingová tvrzení mohou způsobit, že „veganské“, „bezlaktózové“ nebo „nemléčné“ potraviny vypadají výživnější, než ve skutečnosti jsou.

Je ovesné mléko zdravější než mandlové?

Ovesné mléko má obvykle příjemnou krémovou konzistenci, která se dobře mísí, a proto je oblíbenou náhražkou „klasického“ mléka u kávových nápojů apod. A pokud nemáte mléčné výrobky nebo jste alergičtí na mandle, kokos nebo sóju, může být ovesné mléko bezpečnou volbou.

Pokud jste bez laktózy, to, jak „dobré pro vás“ je ovesné mléko ve srovnání s mandlovým mlékem a dalšími rostlinnými alternativami, závisí výhradně na dvou faktorech:

• Vybíráte neslazenou verzi? U ovesného i mandlového mléka je dobré hledat druhy s nápisem „neslazené“ na přední straně obalu a zkontrolovat etiketu s výživovými údaji, abyste se ujistili, že je v jedné porci 0 g přidaného cukru.
• Kolik ho vypijete? Pokud máte rádi chuť ovesného mléka, pak si určitě nalijte jeho neslazenou verzi do kávy, čaje, cereálií nebo domácích milkshaků či jiných koktejlů. Pokud si však ovesné mléko vybíráte kvůli jeho údajným výhodám při hubnutí, vězte, že má o něco více kalorií než neslazené mandlové mléko.

Je ovesné mléko prospěšné pro vaše srdce?

Slazená ovesná mléka jsou nápoje slazené cukrem – a sladké nápoje jsou prvním zdrojem přidaného cukru ve velké části stravy. Zatím neexistují žádné skutečné údaje, které by prokazovaly přínos mezi pitím ovesného mléka a rizikem srdečních onemocnění.

Ovesné vločky mají spoustu výzkumů, které potvrzují jejich prospěšnost pro snižování cholesterolu.

TIP: Z ovesných vloček můžete připravit ovesnou kaši přes noc.

Má pití ovesného mléka nějaké nevýhody?

Osoby s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku by neměly nutně předpokládat, že ovesné mléko neobsahuje lepek. Některé druhy ovsa se zpracovávají na společných zařízeních, proto hledejte na obalech symbol „Certifikovaný bezlepkový produkt“, abyste měli jistotu, že výrobek splňuje přísné bezlepkové normy.

Ovesné mléko – recept

Naučte se vyrábět domácí ovesné mléko. Podle tohoto jednoduchého receptu je vždy hladké a krémové – ideální pro přidávání do kávy, recepty na pečení a další. Pokud jste „bezlepkáři“, určitě si kupte oves, který je certifikovaný jako bezlepkový.

Ingredience na domácí ovesné mléko

• 1/2 šálku celých ovesných vloček
• 3 šálky vody
• 2 lžičky javorového sirupu
• ½ lžičky vanilkového extraktu
• ⅛ lžička mořské soli

Postup přípravy domácího ovesného mléka

1. Smíchejte ovesné vločky, vodu, javorový sirup, vanilku a sůl v mixéru a mixujte 30 sekund.
2. Nad velkou mísu umístěte jemné sítko a mléko sceďte, aniž byste přes sítko protlačili přebytečnou dužinu. Tím vytvoříte krémovější texturu, která nebude zrnitá ani gumovitá.
3. Podle chuti přidejte více javorového sirupu. Přes noc zchlaďte. Pokud chcete ovesné mléko vypít hned, doporučujeme přidat led – jeho chuť je nejlepší, když je dobře vychlazené.

TIP: Když ovesné mléko leží v lednici, dochází k přirozené separaci. Můžete ho protřepat, ale lepší je jeho struktura, když necháte dužinu na dně a vrchní část odlijete.

Mandlové mléko – recept

Jednoduché domácí mandlové mléko, které je krémové, lahodné a zcela přizpůsobitelné. Skvěle se hodí do cereálií, na pečení i k přímému pití spolu s pečivem. Navíc je jeho výroba velmi jednoduchá, vyžaduje jen 2 ingredience, 10 minut a mixér. Recept je na 5 šálků mandlového mléka.

Ingredience na mandlové mléko

• 1 šálek syrových mandlí (namočených přes noc ve studené vodě nebo 1-2 hodiny ve velmi horké vodě)
• 5 šálků filtrované vody (méně na zahuštění, více na zředění)
• 1 špetka mořské soli
• 2 celé datle – volitelně (bez pecky nebo jiné sladidlo dle výběru), vynechat pro neslazené
• 1 lžička vanilkového extraktu – volitelně (lze nahradit 1 vanilkovým luskem naškrábaným na 1 lžičku extraktu)
• 2 lžíce kakaového prášku – volitelně pro „čokoládové mléko“
• 1/2 šálku lesních plodů – volitelně pro „bobulové mléko“

Postup přípravy

1. Do vysokorychlostního mixéru přidejte namočené mandle, vodu, sůl a případné další přísady (nepovinné) a rozmixujte je do hladké krémové konzistence. Nechte ho běžet alespoň 1-2 minuty, abyste z mandlí získali co nejvíce.
2. Sceďte pomocí sáčku na ořechové mléko nebo do tenké utěrky na nádobí. Jednoduše položte čistou utěrku na nádobí přes mixovací mísu, zalijte ji mandlovým mlékem, opatrně shrňte rohy a zvedněte. Pak ji ždímejte, dokud se nevytáhne všechna tekutina.
3. Dužinu zlikvidujte nebo ji uchovejte pro přidání do pečiva (třeba do sušenek z ovesných vloček).
4. Mléko přelijte do sklenice nebo zakryté láhve a uložte do chladničky. Vydrží až 4-5 dní, nejlépe však čerstvé.

Recept na ovesné vločky s rostlinným mlékem

Chcete se naučit připravovat ovesnou kaši? Jste na správném místě. Je krémová, výživná a lahodná s nejrůznějšími přílohami. Kromě klasické ovesné kaše zkuste ovesné vločky s jogurtem.

Ingredience na ovesné vločky

• 1 šálek ovesných vloček
• 3 šálky vody
• ¼ lžičky mořské soli
• špetka skořice, muškátového oříšku nebo kardamonu – volitelně

Varianta s jablky a třesněmi

• jablko nakrájené na tenké plátky
• mražené a rozmrazené višně a třešně
• nasekané mandle

Varianta s borůvkami a kokosem

• mražené a rozmrazené borůvky
• pomerančová kůra
• kopeček rostlinného jogurtu
• chia semínka
• kokosové vločky

Postup na ovesné vločky

1. Ve středně velkém hrnci přiveďte vodu k varu. Přidejte ovesné vločky a sůl a snižte teplotu na středně nízkou.
2. Za občasného míchání vařte 15 až 20 minut nebo do zhoustnutí. Podle potřeby vmíchejte skořici, muškátový oříšek nebo kardamom.
3. Odstavte z ohně a nechte 2 minuty stát. Podávejte horké s požadovanými přísadami a případně s javorovým sirupem.

TIP: Zbyly vám ovesné vločky? Můžete z nich připravit lívance z ovesných vloček.