Hummus –⁠ zdraví, z čeho je, nejlepší recepty

Jeden z nejstarších pokrmů vůbec –⁠ to je hummus, orientální pomazánka původně z cizrny a sezamové pasty tahini. Podle jakého receptu hummus připravit? A co by nemělo chybět v tom nejlepším hummusu?

Co je hummus? Nic jiného než pomazánka, jejímž základem je cizrna (cizrna se turecky řekne himmas), sezamová pasta tahini, olivový olej, citronová šťáva, česnek a sůl. Pochází ze zemí Středního výhodu, díky své chuti a příznivým vlastnostem se však brzy rozšířil do celého světa.

Složení hummusu, orientálního pokrmu z beraního hrachu, ukrývá velké množství vlákniny a proteinů. Tvoří proto nedílnou součást nejen stravy veganů a vegetariánů, nýbrž každého, komu záleží na tom, čím své tělo zásobuje.

Co je hummus a z čeho je?

S postupem času se objevují nové a nové formy hummusu. Každý si ho může upravit na základě vlastního vkusu a možností. Jeho základní složky však vypadají pořád stejně, a to takto:

• cizrna
• sezamová pasta tahini
• olivový olej
• citronová šťáva
• česnek
• sůl

Cizrna, sezamové semínko a olivový olej jsou suroviny velice bohaté na nenasycené tuky, které představují důležitou součást jídelníčku pro sportovce. Mimo hummusu se z cizrny připravuje také domácí falafel, smažené kuličky nejčastěji podávané s pita chlebem.

Oproti tukům nasyceným, vyskytujícím se zejména v živočišných produktech, mají totiž podstatně příznivější účinky na lidské tělo a zdraví. Hummus je proto ideální komponentou zdravé snídaně.

Hummus je také vhodným jídlem pro každého, kdo si láme hlavu, jak zhubnout co nejrychleji či jak zhubnout břicho. Váže na sebe totiž vodu a rychle zasytí. Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín A a E, kyselinu listovou, hořčík, železo, vápník, zinek, draslík.

Z cizrny lze připravit i mouku, která tvoří základ na cizrnovou omeletu. Zkusit se má vše. Třeba i recept na veganskou omeletu, vhodnou na snídani i večeři.

Nejlepší hummus

Kdo si stále láme hlavu, co je to hummus a jak ho připravit, najde na internetu nespočet článků a receptů na hummus. Přísady je možné obměňovat naprosto podle vlastního uvážení a momentální chuti a dosáhnout tak stále zdravého pokrmu sobě přímo na míru.

Přesto je několik variant, které lze bez váhání označit za ty nejoblíbenější. Jaký je ten nejlepší hummus?

Obzvlášť na podzim se hojně připravuje hummus z dýně, který příjemně prohřívá organismus a dodává tělu potřebné vitamíny. Kromě vysokého obsahu proteinů a vlákniny je bohatý na železo, vitamín C, kyselinu listovou a vitamín B6. Nejlepší je hummus z dýně hokaido. 

Hummus z dýně obsahuje také vitamín B2, který udržuje v dobré kondici oči a kůži, a vitamín B3, který má příznivý vliv na lidskou psychiku a vyřeší také kruhy pod očima. Použít se dají různé druhy dýně, ideální volbou je však hokaido, bohatá na důležitý vitamín B1.

Dlouhý zástup příznivců má také hummus z červené řepy. Jedná se o sladší variantu, než jakou je klasický hummus, proto se ho nebojíme výrazně dochutit kořením. Komu by příliš sladká chuť řepy vadila, může přidat více česneku a citrónové šťávy, případně octa.

Výsledná pomazánka má sytě růžovou barvu, proto se hummus z červené řepy ujal jako oblíbené pohoštění pro návštěvy. Kdo upřednostňuje pikantnější chutě, může vyzkoušet pomazánku z ředkviček.

S čím jíst hummus?

Domácí hummus je sytý a výživný, a tak snadno zažene hlad. Proto je vhodné ho ve větším množství servírovat jako tu nejlepší snídani – ať už ve formě pomazánky na čerstvé pečivo či jako náplň do sendvičů.

Kdo přemýšlí, co uvařit k večeři, může vyzkoušet následující tip. Některé recepty hummus doporučují jíst s tortillovými plackami opečenými v horké troubě na suchém plechu.

Hummus lze podávat i jako chutné a zároveň zdravé občerstvení třeba při posezení s přáteli u vína nebo jako dip na veganském grilování bez masa. Položí se v misce doprostřed stolu a pojídá se se zeleninou, krekry, pita chlebem či s jiným pečivem nakrájeným na menší kusy.

Hummus lze snadno přeměnit i na sladkou variantu, která je ideální jako zdravý dezert nebo svačina. Cizrna se rozmixuje společně s lískooříškovým máslem, medem, kokosovým mlékem, holandským kakaem a skořicí. Výsledkem je sladká pomazánka s bohatou čokoládovou chutí.

Nicméně existuje nespočet dalších možností, s čím jíst hummus. V arabským zemích se zjemňuje jogurtem nebo smetanou a servíruje se s opečeným pita chlebem či bagetkou. V izraelských restauracích se zpravidla podává jako předkrm v kombinaci s olivami a arabským chlebem.

Je hummus zdravý?

Mnoho lidí zajímá, zda je hummus zdravý. A odpovědi je ano! Hummus je považován za zdravý pokrm, protože obsahuje řadu prospěšných živin. Zde je přehled jeho zdravotních přínosů.

1. Bohatý na živiny

• Cizrna (hlavní složka hummusu) je bohatá na bílkoviny, vlákninu, železo, hořčík a folát.
• Tahini (sezamová pasta) obsahuje zdravé tuky, vápník a antioxidanty.
• Olivový olej, který se často přidává, obsahují mononenasycené tuky, které podporují zdraví srdce.

2. Podpora trávení

Hummus obsahuje vysoké množství vlákniny, která podporuje zdravé trávení a pomáhá udržovat pravidelnost stolice.

3. Zdraví srdce

Díky obsahu nenasycených tuků z olivového oleje a sezamové pasty může hummus přispět ke snížení hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a zvýšení „dobrého“ HDL cholesterolu.

4. Vhodný pro různé diety

Hummus je přirozeně bezlepkový, veganský a nízkokalorický, což z něj činí vhodnou volbu pro osoby s různými dietními omezeními.

5. Regulace hmotnosti

Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny může hummus zasytit na delší dobu a pomoci při kontrole chuti k jídlu. Je tak vhodnou složkou jídelníčku při hubnutí.

I když je hummus zdravý, měl by se konzumovat s mírou, protože obsahuje i tuky (z tahini a olivového oleje), které mohou být kalorické. Domácí hummus bývá zdravější než kupovaný, protože neobsahuje konzervanty nebo nadbytečné soli. Celkově však jde hummus a zdraví dohromady.

Domácí hummus a zdraví

Přestože se hummus dá koupit v obchodě, proč si ho nevytvořit doma? Příprava nepotrvá déle než pár minut a navíc do něj lze dát výhradně své oblíbené přísady. Výsledkem bude domácí hummus přesně podle vlastního gusta!

Pro začátek se hodí znát některé užitečné tipy, které se s přípravou hummusu pojí.

Zádrhelem se může stát zejména pasta tahini, která by v poctivém domácím hummusu neměla chybět. Kde ji koupit? Běžně je k dostání ve zdravé výživě, v orientálních potravinách či v řetězci Lidl během asijského týdne.

Pastu lze připravit i svépomocí opražením sezamu a následným mixováním, dokud sezam neuvolní oleje a nevznikne hladký krém.

Hummus lze podávat s nejrůznějšími omáčkami, dipy, falafelem z cizrny, sušenými rajčaty, s guacamole nebo třeba s pestem.

Co se cizrny týče, je možné použít sušenou i konzervovanou. Jednodušší práce je s cizrnou v konzervě, hummus s ní lze totiž připravit bez zbytečného odkladu a navíc je již oloupaná. Na druhou stranu je tato varianta dražší.

Sušenou cizrnu je nutné den dopředu namočit do vody, aby změkla. Komu nevadí, že domácí hummus nebude perfektně hladký a budou v něm hrudky, nemusí loupat ani sušenou cizrnu. Díky slupkám bude navíc výsledný pokrm bohatší na vlákninu.

TIP: Méně zdravým, zato však chutným dipem, je domácí vegan majonéza, tzv. sojanéza. Vyrábí se primárně z oleje a sójového mléka. Zdravější dip, podobný hummusu, je Baba Ganoush, kde je hlavní složkou lilek.

Recept na hummus z cizrny

Jak udělat hummus? Následující postup popisuje ten nejzákladnější recept na hummus, ze kterého vzejdou asi 2 až 3 plnohodnotné porce. Samozřejmě ho lze přizpůsobit vlastnímu vkusu, potřebám a možnostem.

Ingredience na hummus z cizrny:

• 1 ks plechovky cizrny
• 2 lžíce pasty tahini
• 2 stroužky česneku
• 1 ks citrónu
• voda
• římský kmín
• sůl

Gramáže a počty kusů uvedených surovin je potřeba brát jako orientační. Rozhodující je výsledná konzistence cizrnového hummusu. Pokud nebude dostatečně hustý či naopak, je nutné trochu zaimprovizovat.

Jak udělat hummus z cizrny:

Cizrna se vaří asi hodinu v osolené vodě. Poté se společně s česnekem, citrónovou šťávou, solí a římským kmínem zpracuje mixérem. Vznikne luštěninové pyré, do kterého se přidá sezamová pasta tahini a ledová voda dle potřeby.

Pyré je potřeba mixovat dál, dokud nevznikne nadýchaná a jemná hmota světle béžové barvy. Tyto vlastnosti hummus získává právě díky vodě, která musí být dostatečně ledová. Vodu i tahini lze dávkovat dle vlastního uvážení. Menší množství pasty znamená dietnější hummus.

Dále lze cizrnový hummus dochucovat a zdobit dle vlastních preferencí. Nabízí se přimíchat pepř a další koření, bylinky, olivy, sušená rajčata nebo třeba smaženou cibulku, zakápnout olivovým olejem, posypat opraženými dýňovými semínky. Fantazii se meze nekladou.

Recept na hummus z červené čočky

Odpověď na otázku, co je hummus, už dávno nemusí obsahovat cizrnu. Tuto jedinečnou pomazánku totiž lze připravit i bez zmíněné základní suroviny. Cizrnu lze nahradit v receptu červenou čočkou a výsledek bude o něco sladší, než je tomu u zmíněné klasiky.

Ingredience na hummus z červené čočky:

• 1,5 hrnku červené čočky
• 0,5 hrnku sezamové pasty tahini
• 2 stroužky česneku
• 1 ks citrónu
• 1 lžíce olivového oleje
• římský kmín
• sůl

Množství uvedených surovin je potřeba brát jako orientační. Rozhodující je vlastní vkus a výsledná konzistence hummusu. Pokud nebude dostatečně hustý či naopak, je nutné trochu zaimprovizovat.

Jak udělat hummus z červené čočky:

Čočka se pro začátek musí propláchnout, zalít v hrnci 3 hrnky vody a následně uvařit do měkka. Je potřeba dobře vědět, jak dlouho vařit čočku. Jakmile čočka vychladne, společně se sezamovou pastou tahini, česnekem a olivovým olejem se rozmixuje.

Dle vlastního uvážení lze dochutit citrónovou šťávou, solí, římským kmínem a případně dalším kořením či bylinkami. K čočkovému hummusu se skvěle hodí indické placky paratha, po rýži nejčastější příloha indické kuchyně.