Bulgur – příprava, recepty, jak jej uvařit?

Bulgur je exoticky znějící potravina, vborné recepty s bulgurem však mají v českých luzích a hájích pevné kořeny. A nejen tam. Jako lehce stravitelnou obilovinu ji s velkou chutí využívají také arabské státy a židovská kuchyně, kde je příprava bulguru běžnou záležitostí. Co je bulgur, jak vařit bulgur a jaké jsou nejlepší receptys bulgurem?

Bulgur není klasickou surovinou jako takovou, nýbrž předvařenou celozrnnou pšenicí, která v suchém stavu připomíná pomlácená zrnka obilí. Pšenice se v začátku procesu vypere, usuší a následně zdrtí. Díky předvaření je příprava bulguru jednoduchá. Výsledný bulgur není potřeba dále tepelně zpracovávat, proto ho po nabobtnání lze rovnou konzumovat.

Bulgur – kalorie a výživová hodnota

Bulgur obsahuje 340 kalorií na 100 g. Má vysoké procento výživových hodnot a z hlediska nutričního je pro vegana potravinou doslova zázračnou. Obsahuje mnoho vlákniny, vitamínů a minerálů (podstatně více než bílá rýže) a vykazuje nižší glykemický index, tudíž se hladina glukózy v krvi zvyšuje pomalu a nenastává tak brzy hlad.

Nepatrným mínusem je obsah lepku, bulgur proto není vhodný pro osoby trpící celiakií. Ovšem z pohledu obsahu vlákniny a zachovaných živin (bulgur není loupaný) zdaleka není jen tím, co jedí vegani. Jde o vysoce hodnotnou potravinu, z níž se dá vytvořit strava všežravců i plnokrevná vegan strava.

Nepatrným mínusem je obsah lepku, bulgur proto není vhodný pro osoby trpící celiakií. Ovšem z pohledu obsahu vlákniny a zachovaných živin (bulgur není loupaný) zdaleka není jen tím, co jedí vegani. Jde o vysoce hodnotnou potravinu, z níž se dá vytvořit strava všežravců i plnokrevná vegan strava.

Bulgur lze v kuchyni používat jako přílohu, k obohacení a dosycení salátů, ovšem celá řada receptů domácích i cizokrajných počítá s bulgurem jako s plnohodnotným pokrmem. A to také díky rozmanitějšímu původu. Bulgur už není zpracovaný jen z pšenice, lze se setkat i s bulgurem z pohanky, ječmene či špaldy.

Jak se vaří bulgur – příprava bulguru

Bulgur příprava nevyžaduje žádné superschopnosti. Stačí ho jen namočit na několik desítek minut ve studené vodě, čímž si bulgur zachová nejvíce zdraví prospěšných živin. Druhá možnost pro přípravu bulguru je zalít jej horkou vodou a nechat cca 20 minut uležet neboli dojít.

Je jen potřeba počítat s tím, že bulgur po nabobtnání podobně jako těstoviny či rýže zvětšuje svůj objem a hmotnost.

Pro zvýraznění chutí lze bulgur krátce povařit zhruba deset až patnáct minut s troškou soli, koření nebo v zeleninovém bujónu. Konzumace bulguru má neoddiskutovatelné léčivé účinky.

Bulgur je přirozený antioxidant, preventivně působí proti stresu a chorobám srdce a pomáhá také snižovat hmotnost. Ve 100 gramech bulguru se skrývá jen 340 kalorií a minimum tuků.

Tabulka živin obsažených v bulguru

Bulgur obsahuje tyto živiny a vitamíny:

Nutriční hodnoty 100g	Obsah	DDD % (Doporučená denní dávka)
Energie	340 kcal / 1430 kJ
Sacharidy	75,87 g
Cukry	0,41 g
Vláknina	18,3 g
Tuky	1,33 g
Bílkoviny	12,29 g
Vitamín A	9 MJ
Vitamín B6	0,342 mg	26 %
Kyselina listová	27 mikrogram	7 %
Vitamín E	0,06 mg
Vápník	35 mg	4 %
Železo	2,46 mg	19 %
Hořčík	164 mg	46 %
Fosfor	300 mg	43 %
Draslík	410 mg	9 %
Sodík	17 mg	1 %
Zinek	1,93 mg	20 %

Využití bulguru v kuchyni je přepestré. Bulgur je základem libanonského národního jídla tabouleh, tedy bulgur salátu podávaného jako předkrm. Tabouleh je bulgur se zeleninou (petržel, rajče, cibulka) a olivovým olejem, vodou a citrónovou šťávou. Alternativami jsou květáková či čočková verze.

V české kuchyni je možné bulgurem plnit papriky, rajčata či lilky, vyrábět z něj nádivky, karbanátky, placičky, polévky či přílohy. Lze jej připravit jako bulgur na sladko, bulgur s houbami, jako bulgurové rizoto, nebo jej zapékat. Úspěchy slaví bulgur se zeleninou a tempehem a u neveganů bulgur s kuřecím masem i zapečený bulgur se sýrem.

TIP: Základem chutného zeleninového rizota je také samozřejmě rýže. Proto spolu se zeleninou tvoří ideální kombinaci, kterou si k lehké večeři vychutná každý vegetarián.

Bulgur recepty

Jak vařit bulgur? Jak už bylo popsáno výše, příprava bulguru není podmíněna vysokoškolským diplomem z kulinařiny, nýbrž je velmi jednoduchá. Výborné recepty z bulguru jsou jednoduché, rychlé a velmi chutné. Jak na bulgur recepty?

Pilaf z bulguru

Ve východních zemích je bulgur známý i v pokrmu pilaf, kde je bulgur osmažený na oleji a poté vařený v kořeněném bujónu. Přidává se i zelenina a ovoce.

Suroviny:

• 6 lžic margarínu
• 1 červená cibule, nakrájená na plátky
• 2 lisované stroužky česneku
• 350 g bulguru
• 180 g nadrobno nakrájených rajčat
• 50 g podélně nakrájených kukuřiček
• 80 g brokolice
• 850 ml zeleninového vývaru
• 50 g rozinek
• 50 g piniových oříšků
• 1/2 lžičky mleté skořice
• 1/2 lžičky mletého římského kmínu
• sůl a pepř
• jarní cibulka na ozdobu
• dle veganských preferencí může být i med

Postup

Nejprve je potřeba v kastrolu rozehřát margarín, přidat kolečka cibule, lisovaný česnek a opékat za občasného promíchání 2-3 minuty. Vmíchat bulgur, rajčata, kukuřičky, brokolice a vývar a přivést k varu. Poté zmírnit oheň, hrnec přikrýt pokličkou a za občasného míchání vařit 15 – 20 minut.

Poté přijdou na řadu rozinky, piniové oříšky, med, mletá skořice, mletý kmín, sůl a pepř a to vše je nutné důkladně promíchat. Kastrol poté odstavit, a přikrytý pokličkou nechat odstát zhruba 10 minut, aby se chuti prolnuly. Hotový pokrm lze upravit na nahřáté míse, ozdobit jarní cibulkou a ihned podávat.

TIP: Orientálního původu je také hummus z beraního hrachu. Chutná skvěle, zasytí a dodá živiny. Zajímavé jídlo s kořeny z Francie a Španělska je jambalaya, ve které chuťově bulgur výborně vynikne.

Plněné lilky

Lilek je v tuzemské kuchyni dobře zabydlenou komoditou. Ve spojení s bulgurem jde s nadsázkou o pochoutku takřka michelinskou. Jak si na ní pochutnají vegani?

Suroviny:

• 4 lilky
• 180 g bulguru
• 300 ml vroucí vody
• 3 lžíce olivového oleje
• 2 prolisované stroužky česneku
• 2 lžíce piniových oříšků
• 1/2 lžíce kurkumy
• 1 lžička chilli koření
• 2 nakrájené řapíky celeru
• 4 nadrobno nakrájené jarní cibulky
• 1 nastrouhaná mrkev
• 50 g nadrobno nakrájených žampionů
• 2 lžíce rozinek
• 2 lžíce nakrájeného koriandru
• ledový nebo hlávkový salát jako příloha
• sůl

Postup:

Lilky bude potřeba rozkrojit podélně na poloviny a lžičkou z nich vybrat dužninu. Nakrájet ji nadrobno a odložit. Následně vnitřní lilky vytřít solí a nechat 20 minut stát. V míse je třeba bulgur přelít vroucí vodou a nechat 20 minut nabobtnat.

Pokračuje na hluboké pánvi rozehřátí oleje, přidání česneku, piniových oříšků, kurkuru, chilli, celeru, jarní cibulky, mrkve, žampionů a rozinek a opékání veškerých surovin za stálého míchání 2 – 3 minuty.

Dužninu z lilku bude potřeba vydlabat a opékat 2 – 3 minuty. Nakonec přijde na řadu koriandr a důkladné promíchání směsi. Do směsi v odstavené pánvi je žádoucí vmíchat bulgur. Vydlabané půlky lilků vypláchnout studenou vodou a osušit papírovými utěrkami.

Do lilků rozložených v pekáči přijde náplň. Je nezbytné je podlít trochou vroucí vody a péct v troubě předehřáté na 180 stupňů 15 – 20 minut. Plněné lilky lze podávat s ledovým nebo hlávkovým salátem.

TIP: Pečené mohou být kromě lilku i brambory s rozmarýnem a kapustou. Recept je k dispozici na vegan.cz. Naopak lilek najde využití i netradičně na lilkové pizze se zapečenou zeleninou a sýrem Veganline.

Bulgur salát s okurkami, červenou paprikou, cizrnou, citronem a koprem

Tento salát z bulguru ve stylu Blízkého východu s čerstvými bylinkami, nakrájenou zeleninou a cizrnou je jako velký tabbouleh. Výborný recept z bulguru na horké letní dny.

Suroviny:

• 1 šálek bulguru
• 1½ čajové lžičky soli, rozdělené
• ⅓ šálku červené cibule nakrájené na kostičky
• ¼ šálku extra panenského olivového oleje
• ¼ šálku čerstvé citronové šťávy ze 2 citronů
• 1 velký stroužek česneku, jemně nasekaný
• 1 lžička kmínu
• 1 lžička cukru
• ½ lžičky čerstvě mletého černého pepře
• 1 červená paprika, nakrájená na kostičky
• 1 malá anglická (nebo skleníková) okurka, zbavená semínek a nakrájená na kostičky
• ½ šálku jemně nasekaného čerstvého kopru
• ⅓ šálku jemně nasekané čerstvé petrželky
• 1 plechovka cizrny, scezená a propláchnutá

Postup:

Uvařit vodu. Vložit bulgur do velké mísy s ½ lžičky soli a 1¼ šálku vroucí vody. Mísu pevně přikrýt a nechat 15-30 minut odstát, nebo dokud se všechna voda nevstřebá. Nechat zchladnout a pak vidličkou načechrat.

Vložte syrovou cibuli do malé misky a zalít ji studenou vodou, aby změkla. Nechat deset minut odstát a poté slít. (Pokud nevadí výrazná chuť syrové cibule, lze tento krok vynechat.)

Ve velké míse vyšlehat olej, citronovou šťávu, česnek, kmín, cukr, pepř a zbývající 1 lžičku soli. Přidat vychladlý bulgur, cibuli, papriku, okurku, kopr, petržel a cizrnu. Dobře promíchat, pak ochutnat a případně dokořenit. Podávat studený nebo při pokojové teplotě.

Bulgur – recepty s masem

Existuje řada výborných receptů na bulgur s masem. Vegani mohou maso nahradit tofu, tempehem či sójovým masem nebo maso v receptu na bulgur zcela vynechat.