Jak zdravěji sladit – třtinový nebo bílý cukr, alternativy

Cukr se stal významnou součástí jídelníčku mnohých z nás – až natolik, že se objevuje stále víc názorů, které před ním poměrně důrazně varují. Sladíme si kávu, cukry používáme při vaření, a přijímáme je i ve skryté formě v pečivu, sladkostech, mnoha nápojích a některých polotovarech.

Cukr má mnoho podob, vůní i barev, pojďme si tedy ujasnit, jaké jsou rozdíly mezi jednotlivými sladidly a cukry, které varianty jsou zdravější a kterým se raději úplně vyhnout. Bude se vám pak lépe rozhodovat, zda si koupíte třtinový cukr, javorový cukr, melasu nebo se raději bez sladidel úplně obejdete a dáte přednost získávání sacharidů například z nezpracovaného ovoce.

Cukry, sirupy a další sladidla patří do skupiny sacharidů. Sacharidy jsou jedním ze tří základních pilířů výživy člověka, společně s bílkovinami a tuky. Jsou složeny z atomů vodíku, kyslíku a uhlíku, které jsou uspořádány do tzv. cukerných jednotek, podle jejichž počtu dělíme sacharidy na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Monosacharidy jsou nejjednodušší cukry, které již nelze dále dělit, obsahují pouze jednu cukernou jednotku. Patří k nim glukóza a fruktóza. Jsou dobře rozpustné ve vodě a v přírodní formě se vykytují hlavně v ovoci či medu.

Sacharidy jsou pro lidské tělo nezbytné a měly by tvořit významnou část celkového energetického příjmu. Slouží především jako zdroj energie a pokud se tato energie nespotřebuje, ukládá se ve formě tuků. Tak se může jednoduše čokoláda ukládat na našich stehnech a hýždích. 

Pro lidské tělo je nejméně problematické přijímat sacharidy v té nejjednodušší formě, ve formě monosacharidů, tedy glukózy a fruktózy. Všechny složité sacharidy, musí nejdříve rozštěpit. Konzumujeme-li příliš velké množství složených cukrů (složité glukózové a fruktózové komplexy za sebou), dochází k zahlcení těla glukózou a nadbytku uhlíku v těle, který se přeměňuje v oxid uhličitý a kyselinu uhličitou.

Obě tyto látky jsou kyselinotvorné a musí být neutralizovány a vyloučeny z těla. Zahlcení glukózou navíc nutí slinivku k větší produkci hormonu inzulinu a játra a ledviny k vyloučení zbytků. Proto se jako nejzdravější cestou jeví konzumovat cukry v jejich nejjednodušší a nejpřirozenější podobě – v ovoci.

Sladká chuť je ale velmi oblíbená a mnoho lidí si rádo přisladí kávu nebo dezert, což s ovocem dost dobře nejde. Proto hledáme jiné alternativy – ve formě cukrů, sirupů či dalších sladidel. Některá jsou přírodní, některá vyráběná uměle. Pro porovnání sladivosti se užívá srovnávání se sladkostí bílého rafinovaného cukru.

Monosacharid glukóza (neboli hroznový cukr, dextróza) je pro lidské tělo naprosto nezbytný, je rychlým zdrojem energie a nervová soustava, mozek ani červené krvinky bez ní nemohou fungovat. Je součástí škrobu, sacharózy, laktózy či celulózy. Najdeme ji v medu, hroznech či dalším ovoci, například v meruňkách, ananasu, datlích, granátovém jablku, švestkách či třešních.

D-glukóza se může připravit krystalizací z rostlinných šťáv, hlavně z hroznů vinné révy, ale hlavní metodou její výroby je kyselá nebo enzymatická hydrolýza rostlinného škrobu, v Česku především bramborového.

Monosacharid fruktóza je obsažen v přírodní formě v ovoci či medu, nejvyšší obsah fruktózy mezi ovocem mají pomeranče, broskve, borůvky, meloun či banán.

Fruktóza představuje nejvyšší energetickou formu monosacharidů. Proniká do buněk difúzí, což šetří tělu čas a energii. Ovoce se tedy jeví jako nejlepší zdroj sacharidů vůbec. Můžete si koupit také fruktózu umělou. Sladivost fruktózy je asi o 30 % vyšší než u řepného cukru a GI je 20.

Oligosacharidy jsou složeny z dvou až deseti cukerných jednotek. Řadí se sem známé sacharidy sacharóza, laktóza a maltóza.

Disacharid sacharóza se skládá z glukózy a fruktózy. Přirozeně se vyskytuje ve stoncích, listech i plodech rostlin, najdeme ji v cukrové řepě, cukrové třtině či v datlovníku. Zástupcem je klasický bílý průmyslově vyráběný bílý cukr či třtinový cukr.

Bílý cukr prochází procesem rafinace a bělení a neobsahuje žádné živiny, pouze prázdné kalorie, na jeho štěpení jsou potřeba některé vitamíny (hlavně vitamín B, vápník a hořčík) a minerály.

Třtinový hnědý cukr považují někteří lidé za zdravější variantu bílého rafinovaného cukru. Neprochází na rozdíl od bílého cukru procesem rafinace a bělení, a tak si uchovává více výživných látek a obsahuje zbytky melasy (zbytková látka po vycukernění třtiny nebo cukrové řepy), díky čemuž má typické hnědé zbarvení.

Třtinové cukry se podle obsahu melasy dělí do několika kategorií – od světlejších až téměř bílých cukrů, které mají melasy velmi málo, až po tmavě hnědé melasové cukry.

Třtinový cukr musíme k nám do ČR dovážet. Hlavními vývozci třtinového cukru je Brazílie, Mauritius a Kolumbie.

Třtinový cukr obsahuje některé živiny a vlákninu, ale jejich množství je tak nízké, že se rozhodně nedá doporučit jako zdroj pro tělo prospěšných látek. Sladivost třtinového cukru je podobná jako u bílého cukru.

V obchodech můžete narazit i na hnědý cukr, který ovšem není třtinový, ale jedná se o klasický bílý rafinovaný bělený cukr obarvený karamelem. Takže pozor na etikety, nenechte se zmást barvou.

Disacharid laktóza (mléčný cukr) se vyskytuje v mléce savců, nemá sladkou chuť, skládá se z glukózy a galaktózy. 

Sladový cukr maltóza se skládá ze dvou glukózových jednotek, nachází se například ve sladových výrobcích.

Polysacharidy (glykany) se skládají z více než deseti cukerných jednotek, najdeme je v obilí, luštěninách, bramborech, ovoci i zelenině. Tyto složité sacharidy již ovšem nezařazujeme mezi cukry, nemají sladkou chuť a jejich funkce je spíše stavební.

S jakými dalšími sladidly se na českém trhu můžeme setkat?

Melasa je hustý sirup, který vzniká jako vedlejší produkt při výrobě cukru z cukrové řepy. Obsahuje více minerálů a vitamínů než bílý nebo třtinový cukr. Melasa obsahuje asi 20 % cukru, a to převážně glukózu a fruktózu. Má velmi specifickou chuť, kterou bychom mohli přirovnat ke karamelu, a konzistencí se podobá tmavému lesnímu medu.

Příznivci zdravé výživy doporučují melasu při některých zdravotních obtížích a k posílení imunity. Neprochází procesem rafinace, proto si uchovává některé živiny prospěšné pro tělo. Je poměrně bohatá na vápník, draslík, vitaminy skupiny B a aminokyseliny.

Kokosový cukr a palmový cukr jsou oba cukry, které se získávají z kokosových palem, přičemž palmový se získává z mízy kmenu stromů a kokosový z květů kokosových palem. Cukry neprocházejí rafinací a obsahují některé výživné látky a malé množství inulinu – vlákniny, která zpomaluje přechod cukru do krve.

Chuťově jsou oba velmi jemné, sladivost je podobná jako u třtinového cukru. Kokosový cukr lze spolu s dalšími sladidly jako jsou různé sirupy použít k přípravě mnoha dezertů. Oblíbeným jsou např. vegan skořicové šneky.

Panela je sladidlo vzniklé ze šťávy čerstvě vylisované z cukrové třtiny. Šťáva se usuší a lehce nadrtí. Vzhledově připomíná třtinový cukr, je však mnohem jemnější, občas tvoří hrudky a také chutná jinak. Při výrobě není použita rafinace ani bělení, proto si zachovává některé živiny a minerály.

Obsahuje melasu a hlavní složkou panely je sacharóza, s obsahem mezi 75-85 %. Obsahuje také fruktózu a glukózu. Panela je všestranné sladidlo, které se dá použít do nápojů i při pečení a její sladivost je mnohonásobně vyšší než u bílého cukru.

Stevie je rostlina, jejíž listy se používají ke slazení. Její sladivost je až 300x vyšší než sladivost bílého cukru, přičemž tato sladká chuť je zapříčiněna výskytem glykosidů. Má nulovou energetickou hodnotu. Rostlina pochází z Paraguaye a tamní obyvatelé ji už stovky let využívali k oslazení tradičního čaje maté.

Stévie a její produkce má za sebou těžký konkurenční boj s průmyslově vyráběnými sladidly, ale na českém trhu je již dobře dostupná. Můžete ji koupit dušenou ve formě tabletek nebo jako rostlinku a pěstovat si ji doma.

Další variantou ke slazení jsou obilné slady a sirupy. Mají různou sladivost i strukturu, ale obecně platí, že slady mají vyšší hustotu než sirupy a jsou také méně sladivé.

Sladěnka (ječmenný slad) je sirup husté konzistence a tmavé barvy. Obsahuje jednoduché cukry i polysacharidy a také vitamíny a minerály. Je vyráběna fermentací ječmene bez umělých přísad. Sladivost je menší než u bílého cukru a má specifický chuťový “ocas“. Obsahuje lepek. 

Rýžový slad je chuťově neutrální. Obsahuje vitaminy skupiny B a minerály, neobsahuje lepek. 

Kukuřičný slad se vyrábí z kukuřičného škrobu a enzymů sladového ječmene, má lehce ořechovou chuť.

Pšeničný sirup obsahuje glukózu, fruktózu a polysacharidy a obsahuje lepek.

Kukuřičný sirup obsahuje maltózu, glukózu a polysacharidy. Sladivost je podobná jako u rýžového či agávového sirupu. 

Rýžový sirup obsahuje maltózu, glukózu a polysacharidy, obsah lepku závisí na výrobním procesu. Setkat se můžete také s pšeničným a špaldovým sirupem.

Agávový sirup je tekuté sladidlo jemné neutrální chuti. Získává se z čerstvých listů tropické rostliny agáve, která má několik druhů. Neprochází procesem rafinace. Sacharidy obsažené v očištěné agávové šťávě se buď teplem nebo působením enzymů štěpí a roztok se dále zahušťuje na sirup. Obsahuje převážně fruktózu a menší množství glukózy a sacharózy.

Agávový sirup má sladivost asi 1,5x větší než cukr a obsahuje vlákninu inulin, která zpomaluje přechod cukru do krve. Obsahu fruktózy v tomto sirupu je více než 75 % a podle některých odborníků může takto vysoký obsah fruktózy způsobovat zdravotní obtíže.

Javorový sirup je známá kanadská pochoutka, která se získává z mízy javorů. Obsahuje převážně sacharózu, má nízký obsah fruktózy. Nejkvalitnější sirup se získává na jaře. Míza se zahustí reverzní osmózou a pak se zahřívá, aby se odstranila další voda a vznikl hustý sirup medově-karamelové chuti.

Javorová šťáva obsahuje minerální látky, přírodní organické kyseliny, vitaminy a aromatické látky, antioxidanty, těkavé organické látky a mikroživiny.

Javorový sirup se dělí do několika kategorií dle barvy a chuti. Nejkvalitnější sirupy jsou světlé barvy a poměrně výrazné chuti, ty se ovšem v Evropě velmi málo prodávají. U nás je k dostání převážně velmi tmavý javorový sirup 3. kategorie.

Při výběru javorového sirupu si dejte pozor, aby byl získáván pouze z javorové mízy a nebyl dohušťován umělými sladidly. Sladivost je asi 2x vyšší než u bílého cukru.

Datlový sirup je sirup tmavé konzistence a příjemné sladké chuti, který se vyrábí z přezrálých datlí, neprochází také procesem rafinace. Obsahuje převážně fruktózu (asi 50 %), dále glukózu a sacharózu.

Mezi další nerafinované ovocné či rostlinné sirupy, které můžete najít na našem trhu, patří sirup švestkový, březový, jablečný, konopný nebo rakytníkový. Sledujte ovšem jejich složení na etiketách, některé sirupy mohou být uměle doslazovány.

Zvláštní kategorií mezi sirupy jsou ty, které se vyrábí průmyslově. Patří mezi ně cukrový-glukózový sirup, který se vyrábí rozpuštěním bílého cukru sacharózy ve vodě, invertní cukrový sirup, složený z glukózy a fruktózy vyráběný hydrolýzou sacharózy (tento je sladší než klasický bílý cukr) a vysoko-fruktózový kukuřičný sirup, vyráběný z kukuřičného sirupu tak, že se část glukózy přeměňuje na fruktózu.

Tyto cukrové sirupy procházejí složitějšími výrobními procesy, mají poměrně vysoký glykemický index a jejich nadměrná konzumace není doporučována.

Můžete se setkat také s cukernými alkoholy (polyoly) – sacharidy, které se přirozeně vyskytují v ovoci a zelenině. Chemicky mají alkohol v názvu, ve skutečnosti však alkohol neobsahují. Polyoly mají menší sladivost a jsou také méně kalorické.

Patří mezi ně například erhytriol, isomalt, laktitol, maltitol, mannitol, sorbitol (E240) a xylitol (dřevěný cukr, E967). Pro potravinářské účely se vyrábějí jako přírodně identické látky ze sacharidických surovin.

Xylitol je poměrně oblíbený například při pečení. Jedná se o bílé krystalické sladidlo získávané z březového sirupu. Jeho sladivost je stejná jako u bílého cukru a je asi o 40 % méně kalorický. Xylitol je ale získáván uměle a postup jeho výroby je energeticky velmi náročný. Uvažuje se o možnosti této látky omezovat vznik zubního kazu a nárůst zubních povlaků.

Jak je vidno, variant slazení je opravdu mnoho. Kritérií pro výběr toho správného je vícero, ale obecně platí, čím přirozenější a jednodušší, tím lepší.

Nejzdravější variantou slazení bude nakonec stejně čerstvé a sušené ovoce, které krom jednoduchých cukrů obsahuje navíc vlákninu, vitamíny, enzymy a antioxidanty.

Pokud se rozhodnete pro nějaký druh cukru, sladu či sirupu, vaše tělo to určitě také zvládne, pokud to se slazením nebudete přehánět. Přece jen bez sladkého by to pro mnoho lidí zřejmě nešlo. 🙂

TIP: Chce-li člověk naopak změnu a zkusit něco pikantního, lze doporučit thajskou rajčatovou polévku. Díky rajčatům obsahuje polévka málo tuků, za to však hodně vitamínů.