Podrobný přehled vegan potravin obohacených o vitamín B12

Problematice vitamínu B12 je mezi vegany v celém světě věnovaná velká pozornost. Vitamín B12 se totiž pro lidské tělo přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech, jako je například maso, sýry, mléko či vejce. Jak nedostatek B12 mohou řešit vegani? Co obsahuje vitamin B a jaké potraviny lze považovat za zdroj B12?

Vitamín B12 je nezbytný pro zdravé fungování nervového systému, a také správnou funkci krvinek. Jeho nedostatek může způsobovat únavu, slabost, ztrátu chuti k jídlu, hubnutí, deprese, třes rukou, anémii a mnoho dalších, často až fatálních obtíží.

Nedostatek B12 je třeba kompenzovat. Doporučená denní dávka pro dospělého jedince u vitamínu B12 je 2,4µg (mikrogram), ale obecně se doporučuje užívat dávku 3µg denně, a to nejlépe v několika menších dávkách během dne.

Pokud si člověk dávky vitamínu B12 rozdělí do tří denních porcí, stačí zmíněné 3µg denně, ale pokud by někdo vitamín chtěl užívat jen jednou denně, doporučuje se užít dávku výrazně vyšší.

Vitamín B12 je převážně v živočišných výrobcích

A jak tedy pokrýt denní spotřebu 3µg vitamínu B12? Ne-vegani to mají poměrně jednoduché – zde jsou pro srovnání příklady obsahu vitamínu B12 na 100 g těchto živočišných potravin: 

• maso (průměr): 2,9µg
• vajíčka: 2,8µg
• jogurt: 1,2µg
• mléko: 0,45µg

Jak ovšem pokrýt potřebu 3µg na den u člověka, který se stravuje bez živočišných produktů? Pro vegany existují v zásadě následující možnosti – potravinové doplňky (vitamín B12 je možné najít v tabletách v každé lékárně) nebo konzumace veganské stravy, která je o vitamín B12 obohacená.

Dalším způsobem kompenzace nedostatku B12 je doplňování pomocí injekcí (injekce B12 většinou přichází na řadu až v nějaké krizové situaci). Takto podávaný vitamín se většinou aplikuje přímo do svalu. Injekce B12 jsou však vázané na lékařský předpis.

Co obsahuje vitamin B a jak jej doplnit?

Nedostatek B12 se pojí s možnými zdravotními riziky, a proto je jeho doplňování jistě na místě. Potravin s vitamínem B naštěstí existuje mnoho. Pro lepší orientaci je v článku k nalezení podrobný souhrn běžně dostupných vegan potravin s vitamínem B12.

TIP: Nejbohatším přírodním zdrojem vitamínu B je lahůdkové droždí.

V České republice lze potraviny s vitamínem B zakoupit v klasických supermarketech jako Lidl, Tesco či Albert. Celou řadu specializované výživy nabízí také drogerie DM či Rossmann a obchody se zdravou výživou.

Nejčastěji doplňovaný vitamín B12 je k nalezení v rostlinných mlécích (např. mandlové mléko), ovocných džusech, sirupech, energetických nápojích, v nápojích pro děti, v některých minerálních vodách, cereáliích, margarínech a energetických tyčinkách.

Další potravinou co obsahuje vitamin B jsou sójové výrobky. Sem může patřit např. sójové maso, veganská svíčková ze sóji či tzv. sojanéza. V neposlední řadě jako zdroj B12 mohou sloužit i instantní nápoje.

Obsahové množství se u jednotlivých výrobků liší. Některé firmy B12 nepřidávají do svých výrobků vůbec a některé jen do některých produktů. Obsah B12 na 100 g (100 ml) se navíc může lišit i v rámci jedné firmy.

TIP: Jaké vitamíny potřebuje vegan? Není to jen o B12, vegan musí doplňovat také vitamín D, zinek, vápník, železo, hořčík, jód a omega-3 mastné kyseliny.

Energetické nápoje jako zdroj B12

Energetické nápoje se mohou řadit mezi nápoje s obsahem B12. Mezi energetickými nápoji má nejvyšší množství vitamínu B12 energetický nápoj Monster o objemu 0,5 l, který obsahuje 2,5µg na 100 ml, tedy 13µg v jedné plechovce.

Na druhém místě se umístil energetický nápoj Power Energy drink 0,5 l, jehož všechny příchutě obsahují 2,2µg B12 na 100 ml a 11µg v jedné plechovce. Na třetím místě s 2µg B12 na 100 ml je hned několik energetických drinků – Free Way Up, Red Bull, Volcaz, Cannabis, Energy Original, Energy Bitter Lemon a AHB Energy Drink Regular.

Více informací a výčet ostatních značek energetických nápojů, které jsou obohaceny o B12, je k nalezení v tabulce níže. Je však třeba zmínit, že energetické nápoje se doporučuje konzumovat ve snížené míře, neboť nejsou pro lidský organismus tím nejzdravějším.

Energetické nápoje – tabulka

Celá následující tabulka slouží výhradně k orientaci mezi fortifikovanými potravinami a je na každém, které potraviny s vitaminem B považuje za zdravé pro svůj organismus a zda si zvolí některé z těchto potravin a v jakém množství.

Název nápoje	Obsah B12/100 ml	Obsah B12 v 1 balení
Monster 0,5 l	2,5µg	12,5µg
Power Energy drink 0,5l (všechny příchutě)	2,2µg	11µg
Free Way up Classic s cukrem 0,25 l	2µg	5µg
Free Way up Classic bez cukru 0,25 l	2µg	5µg
Red Bull (všechny druhy) 0,25 l	2µg	5µg
Volcaz Sugar free energetický nápoj 250 ml	2µg	5µg
Cannabis energetický nápoj 0,25 l	2µg	5µg
Energy Original 0,25 l	2µg	5µg
Energy Bitter Lemon 0,25 l	2µg	5µg
AHB Energy drink Regular 1 l	2µg	20µg
Energy Green Tea 0,25 l	1,6µg	4µg
Black vitamin magnez 0,25 l	1µg	2,5µg
Rodeo Regular energetický nápoj 0,25 l	1µg	2,5µg
Rodeo Bez Cukru energetický nápoj 0,25 l	1µg	2,5µg
Volcaz Energy drink – -sycený nápoj s ovocnou příchutí 1 l	0,5µg l	50µg
Volcaz Energetický sycený nápoj s ovocnou příchutí s taurinem a kofeinem 250 ml	0,5µg	1,25µg
Monster Energy The Doctor energetický nápoj neperlivý 500 ml	0,5µg	2,5µg
Big Shock! Watermelon energetický nápoj 500 ml	0,5µg	2,5µg
Big Shock! Tea energy – energetický nápoj neperlivý 500 ml	0,5µg	2,5µg
Cuba libre, Mojito, Kamikaze 0,25 l	0,5µg	1,25µg
Energetický nápoj SITI 1 l (Lidl)	0,5µg	5µg
AHB Energy drink Regular 0,5 l	0,4µg	2µg
AHB Energy drink Regular 0,25 l	0,4µg	1µg
Burn 0,5 l (všechny příchutě)	0,38µg	1,9µg
Big Shock! Cherry energetický nápoj 500 ml	0,38µg	1,9µg
Big Shock! Energy Fruity juicy energetický nápoj 500 ml	0,38µg	1,9µg
Big Shock! Energy Exotic juicy energetický nápoj 500 ml	0,2µg	1µg
Black Panter 1 l	0,1µg	1µg
Tiger 0,25 l a 0,5 l obsahuje B12 – není však uvedeno přesné množství

Energetických nápojů by se měly vyvarovat zejména děti a těhotné či kojící ženy. Je však rozumné i v jiných případech zvážit, zda raději nehledat jiné nápoje či potraviny s vitamínem B a energetické nápoje nevynechat úplně.

Sportovní nápoje a minerální vody jako zdroj vitamínu B12

O B12 jsou obohaceny taktéž některé minerální vody a sportovní nápoje. Z těch, které je možné zakoupit v běžných obchodech, obsahuje nejvíce vitamínu B12 na 100 ml minerální obohacená voda Water& o objemu 500 ml. Obsahuje 4µg B12 ve 100 ml, tedy 20µg B12 v jedné láhvi.

Jako druhý je sportovní nápoj Isoline drink s 1,55µg B12 ve 100 ml a 11,625 µg B12 v jedné láhvi. Jako třetí je nápoj Tesco Active Isotonic o objemu 0,5 l, který obsahuje 0,08µg B12 ve 100 ml a 0,4µg B12 v jedné láhvi. Další značky jsou k nalezení v tabulce níže.

Název nápoje	Obsah B12/100 ml	Obsah B12 v 1 balení
Water& Nápoj s příchutí limetky a máty 500 ml	4µg	20µg
Water& Nápoj s příchutí melounu a liči 500 ml	4µg	20µg
Water& Nápoj 500 ml s příchutí -citrónové trávy a aloisie citrónové	4µg	20µg
Isoline drink (acai, citrus) 0,75 l	1,55µg	11,625µg
Tesco active Isotonic – sportovní nápoj 0,5 l (příchutě malina i pomeranč)	0,08µg	0,4µg
Kubík Waterrr Sport 0,5 l	0,075µg	0,375µg

Celá řada sportovních nápojů je k zakoupení také v běžných lékárnách. Tyto nápoje se hodí zejména v případech vysokých sportovních výkonů a fyzické zátěže. V takových případech je nutné zvýšit přísun vitamínů a minerálů pro podporu výkonu.

Zvýšený přísun energetických látek je však nutný také pro následnou regeneraci. Tyto nápoje je možné pít před, během i po sportovních výkonech. Mezi často prodávané značky v lékárnách patří Gymbeam, Nutrend či Amix.

Ovocné džusy a sirupy – tabulka

Mezi ovocnými džusy většiny značek bývají většinou obohaceny pouze ty s příchutí multivitamin, ostatní obohaceny o vitamín B12 nebývají. Obecně obsahují 0,375µg nebo 0,38µg B12 na 100 ml objemu.

Mezi ovocnými džusy vyčnívají džus Granini o objemu 1 l, který obsahuje 63µg B12 ve 100 ml a tedy 6,3µg tohoto vitamínu v celé láhvi, a multivitamin Vitafit o objemu 1l, který obsahuje úplně stejné množství B12.

Název nápoje	Obsah B12/100 ml	Obsah B12 v 1 balení
Granini džus 1 l	0,63µg	6,3µg
Vitafit multivitamín 1 l (pouze v Lidlu)	0,63µg	6,3µg
Dizzy Drink Multivitamín 1,5 l (pouze v Lidlu)	0,38µg	5,7µg
Jupík Aqua Sport 0,5 l (pomeranč a malina)	0,38µg	1,9µg
Rauch Multivitamín 0,5 l	0,38µg	1,9 µg
Tesco drink Multivitamín 1 l	0,38µg	3,8 µg
Ganic water grep a acai 0,5 l	0,38µg	1,9µg
Džus Relax 0,2 l (multivitamín, pomeranč, jablko,..)	0,375µg	0,75µg
Toma Multivitamín 1 l	0,375µg	3,75µg
Zeus Family Multivitamín 2 l	0,375µg	7,5µg
Caprio Multivitamín 2 l	0,375µg	7,5µg
Relax Multivitamín 1 l	0,375µg	3,75µg
Relax Multivitamín s dužinou 1 l	0,375µg	3,75µg
Rio džus multivitamín 1 l	0,375µg	3,75µg
Yo sirup multivitamín 0,7 l	0,188µg	1,316µg

Domácí smoothie s chlorellou či spirulinou

Je dobré si uvědomit, že kupované ovocné džusy obsahují celou řadu cukrů a konzervantů navíc. Vitamin B12 tak možná sice doplní, zároveň však tělo zásobují i celou řadou nepotřebných látek. Je proto mnohem lepší si ovocný džus vyrobit doma.

Doma je možné připravit si také ovocné a zeleninové smoothie. Vitamin B12 je v něm možné doplnit např. pomocí chlorelly či spiruliny, což jsou rostlinné výjimky obsahující tento důležitý vitamin.

Pro perfektní smoothie je možné využít speciální smoothie makery, které jsou k nalezení např. na e-shopu Tescoma. Je však možné vystačit si s obyčejným mixérem, žádné jiné náčiní není potřeba.

Slazené limonády pro děti s obsahem vitamínu B12

Překvapivě vysoký obsah vitamínu B12 mají některé slazené limonády a drinky pro děti. Limonády Asterix a Obelix o objemu 0,25 l obsahují 1,2µg vitamínu B12 ve 100 ml svého objemu, tedy 3µg B12 v jednom balení, a jsou tak mezi dětskými limonádami jasným vítězem.

Ostatní značky mají vitamínu B12 na 100ml o více než polovinu méně. Slazené limonády však opět nejsou tím nejlepším pro naše zdraví. Nahradit je může výše zmíněné domácí šťávy z ovoce či zeleniny obohacené o vitamin B12 v podobě chlorelly či spiruliny.

Název nápoje	Obsah B12/100 ml	Obsah B12 v 1 balení
Limonáda Asterix 0,25 l	1,2µg	3µg
Limonáda Obelix 0,25 l	1,2µg	3µg
Limonáda Spongebob 0,25 l	0,5µg	1,25µg
Limonáda Hello Kitty 0,25 l	0,5µg	1,25µg
Yippy nealkoholické slazené nápoje 0,33 l – příchuť jablko	0,38µg	1,254µg
Tesco džus Multivitamín 1 l	0,38µg	3,8 µg
Capri sonne Multivitamín 0,2 l	0,375µg	0,75µg
Multivitamín Kubík 0,3 l	0,375µg	1,125µg
Figo 0,3 l (multivitamín, cola, jahoda, pomeranč, malina)	0,1875µg	0,5625µg

Alpro – sójové, lískooříškové, kokosové a ovesné nápoje

Rostlinná mléka obohacená o B12 jsou k nalezení pouze u firmy Alpro. Všechny produkty této firmy obsahují ve 100 ml svého objemu 0,38µg vitamínu B12. Jedná se o sójové, rýžové, mandlové a lísko-oříškové mléko a také sójové dezerty, které jsou k nalezení v tabulce níže.

Název nápoje	Obsah B12/100 ml	Obsah B12 v 1 balení
Sójový nápoj z červeného ovoce 250 ml	0,38µg	0,95µg
Sójový nápoj banánový 250 ml	0,38µg	0,95µg
Sójový nápoj vanilkový 1 l	0,38µg	3,8µg
Sójový nápoj s přírodním vápníkem 1 l	0,38µg	3,8µg
Sójový nápoj light 1 l	0,38µg	3,8µg
Sójový nápoj čokoládový 1	0,38µg	3,8µg
Sójový nápoj Original 1 l	0,38µg	3,8µg
Sójový nápoj pro děti 1 l	0,38µg	3,8µg
Kokosový nápoj Original 1 l	0,38µg	3,8µg
Mandlový nápoj Original 1 l	0,38µg	3,8µg
Mandlový nápoj neslazený 1 l	0,38µg	3,8µg
Lískooříškový nápoj 1 l	0,38µg	3,8µg
Ovesný nápoj 1 l	0,38µg	3,8µg
Rýžový nápoj 1 l	0,38µg	3,8µg

Mléka Alpro lze využít např. v receptech na palačinky či při přípravě veganských lívanců. Při smažení na kokosovém oleji navíc tyto pochoutky dostanou nezapomenutelnou chuť. Vegan palačinky jsou kromě toho velmi rychlé na přípravu, poslouží tedy jako skvělá snídaně.

Mléka Alpro je možné použít také do ovesných vloček, které lze připravit i den předem a přes noc je uskladnit v ledničce.

Název dezertu	Obsah B12/100 ml	Obsah B12 v 1 balení
Alpro dezert čokoládový 125 g	0,38µg	0,475µg
Alpro dezert tmavá čokoláda 125 g	0,38µg	0,475µg
Alpro dzert vanilka 125 g	0,38µg	0,475µg

Sójové dezerty Alpro lze využít např. v rámci jednoduché a zdravé snídaně nebo svačiny. Tyto dezerty jsou nabízeny v celé řadě příchutí, vybrat si tak mohou i ti největší fajnšmekři. Tabulka uvádí přehled tří oblíbených příchutí, které jsou obohacené o vitamin B12.

Instantní nápoje s obsahem B12

Další kategorií, kde je možné přidaný vitamin B12 hledat, jsou rozpustné nápoje. V hypermarketech jsou k nalezení hned 3 druhy nápojů, které jsou fortifikované. Jedná se o Sójový nápoj Zajíc plus+ (350g) od firmy Mogador.

Tento nápoj obsahuje 3,3µg vitamínu B12 ve 100g výrobku a 11,55 µg B12 v celém balení. To je přibližně 0,825µg B12 na jednu sklenici nápoje. Tesco kakaový nápoj o gramáži 800 g obsahuje 2µg vitamínu B12 ve 100 g výrobku.

Dále tento nápoj obsahuje 16µg B12 v celém balení a 0,5µg B12 v jedné sklenici. Tigo kakaový nápoj taktéž o gramáži 800 g obsahuje 1,25µg B12 v na 100 g, 10µg B12 v celém balení a 0,3125µg B12 v jedné sklenici nápoje.

Název nápoje	Obsah B12/100 g	Obsah B12 v 1 balení	Obsah B12/sklenici
Zajíc sójový nápoj plus+ 350 g	3,3µg	11,55µg	0,825µg
Tesco kakaový nápoj 800 g	2µg	16µg	0,5µg
Tigo kakaový nápoj 800 g	1,25µg	10µg	0,3125µg

Müsli tyčinky jako zdroj vitaminu B12

Vitamín B12 je možné najít i v některých müsli tyčinkách. Nejvíce B12 je v müsli tyčince Profigur s borůvkovou příchutí o gramáži 28 g. Obsahuje 1,4µg vitamínu B12 na 100 g a celá tyčinka tedy obsahuje 0,392µg vitamínu B12.

Čokoládová tyčinka od stejné firmy obsahuje 1,1µg vitamínu B12 na 100 g a v jedné tyčince tedy najdeme 0,363µg vitamínu B12. Na třetím místě se nachází tyčinka Green Line protein s příchutí cappuccino o gramáži 40 g.

Tato tyčinka obsahuje 0,75µg vitamínu B12 na 100 g a 0,3µg vitamínu B12 v jednom balení. Kromě müsli tyčinek může být B12 obsažen i v cereáliích, o tom však ale později.

Název tyčinky	Obsah B12/100g	Obsah B12 v 1 tyčince
Profigur müsli tyčinka polozalitá příchuť čokoláda 33 g	1,1µg	0,363µg
Profigur müsli tyčinka borůvka 28 g	1,4µg	0,392µg
Green line protein cappuccino tyčinka 40 g	0,75µg	0,3µg

U müsli tyčinek je třeba dát si pozor, protože některé z nich mají sice uvedený obsah vitamínu B12, ale nejsou veganské. Pak je také možné, že u některé firmy s veganskými tyčinkami mají některé příchutě vitamín B12 přidaný a jiné ne.

Tak je tomu například právě u musli tyčinek Profigur i Green Line. Výhodou müsli tyčinek je však bezpochyby skutečnost, že jsou jednoduše skladné a mohou sloužit jako rychlé doplnění vitaminu B12 třeba na cestách či po sportovním výkonu.

Cereálie obohacené o vitamín B12

Další skupinou potravin, která je poměrně hojně obohacena o vitamín B12, jsou cereálie, ať již slazené pro děti, nebo klasické. Některé cereálie obohacují firmy Breakfast King, Emco, Bonavita, Kellogg’s, Tesco cereálie či Olla.

Úplně jiné dodavatele je možné najít v Lidlu, kde jsou o B12 obohaceny cereální výrobky Goody. Nejvíce přidaného vitamínu B12 mají cereálie Goody z Lidlu, které obsahují 2,5µg B12 na 100 g váhy a 6,25 nebo 12,5µg vitamínu B12 v krabici v závislosti na velikosti balení.

Stejný obsah vitamínu B12 na 100 g jako Goody cereálie mají i Tesco Cornflakes (kukuřičné lupínky). Celkem 2,4µg B12 na 100 g a 9µg B12 v balení obsahují Tesco cereálie Red Berries (375g) a 2,3µg B12 ve 100 g a 5,75µg B12 v celém balení obsahují obilné kakaové kuličky Breakfast King Cocoa Balls. 

Cereálie s vitaminem B12 – tabulka

Tyto veganské cereálie či kukuřičné lupínky lze navíc konzumovat v kombinaci s rostlinnými mléky či sójovými jogurty společnosti Alpro. Může se tak jednat o nenáročnou zdravou snídani nebo lehký dezert.

Název výrobku	Obsah B12/100 g	Obsah B12 v 1 balení
Goody kukuřičné lupínky 500 g (pouze Lidl)	2,5 µg	12,5 µg
Goody kakaové kuličky 250 g (pouze Lidl)	2,5 µg	6,25 µg
Goody kakaové lupínky 250 g (pouze Lidl)	2,5 µg	6,25 µg
Goody medové kroužky 250 g (pouze Lidl)	2,5 µg	6,25 µg
Goody kukuřičné lupínky 250 g (pouze Lidl)	2,5 µg	6,25 µg
Goody golden puffs pšeničné burizony 250 g (Lidl)	2,5 µg	6,25 µg
Tesco Value Cornnflakes cereálie 250 g	2,5 µg	6,25 µg
Tesco Value Cornnflakes cereálie 750 g	2,5 µg	18,75 µg
Tesco Cornflakes kukuřičné lupínky 500 g	2,5 µg	12,5 µg
Tesco honey nuts cornflakes cereálie 500 g	2,5 µg	12,5 µg
Tesco special flakes cereálie 500 g (nízkotučné)	2,5 µg	12,5 µg
Tesco special Red berries cereálie 375 g	2,4 µg	9 µg
Breakfast King Cocoa Balls – obilné kakaové kuličky 250 g	2,3 µg	5,75 µg
Breakfast King Cocoa Shells – obilné kakaové mušličky 250 g	2,1 µg	5,25µg
Emco Cereálie Ferda 375 g	2,1 µg	7,875 µg
Kellogg’s Frosties cereálie 375 g	2,1 µg	7,875 µg
Kellogg’s Choco Krispies cereálie 375 g	2,1 µg	7,875 µg
Kellogg’s Chocos cereálie 375 g	2,1 µg	7,875 µg
Kellogg’s Special Classic cereálie 300 g	2,1 µg	6,3 µg
Kellogg’s Cornflakes 500 g	2,1 µg	10,5 µg
Tesco cereálie fruit and fiber (ovocné s vlákninou) 500 g	2,1 µg	10,5 µg
Tesco Shells cocoa 450 g	2 µg	9 µg
Tesco Balls Cocoa 450 g	2 µg	9 µg
Breakfast King Crunchy Cookie Cereals 250 g – lupínky s příchutí čokoládových sušenek	1,3 µg	3,25 µg
Olla Cruch cereálie 100 g (čokoládové, oříškové)	0,8 µg	0,8 µg
Choco Shells pšeničné cereálie 600 g	0,7 µg	4,2 µg
Choco Shells pšeničné cereálie 375 g	0,7 µg	2,625 µg
Choco Ball cereálie 600 g	0,7 µg	4,2 µg
Choco Ball cereálie 375 g	0,7 µg	2,62 µg
Dobrá vláknina 375 g	0,5 µg	1,875 µg
Čtyřlístek – obilné cereálie 375 g	0,38 µg	1,425 µg

Vitamín B12 – předávkování

Jak je z přehledu patrné, potravin a nápojů obohacených o vitamín B12 existují desítky. Co však předávkování vitaminem B12? Je to vůbec možné? Zde je odpověď velmi jednoduchá – předávkovat se tímto vitaminem v podstatě nelze.

Je to proto, že jen malá část vitaminu se ukládá do jater a při zvýšeném dávkování se tento vitamin dokonce hůře vstřebává. Pokud je konzumace potravin s tímto vitamínem příliš velká, jeho nadbytek se jednoduše vyloučí z těla močí.