Zásady zdravé výživy a stravování jsou základem pro zdravý životní styl. Pokud si uvědomíte, co je pro vaše tělo nejlepší, můžete díky správnému stravování a výživě zvýšit svoji kvalitu života. Konzumace správných potravin vám pomůže udržet hladinu energie, zbavit se únavy po jídle, udržet si váhu pod kontrolou a snížit riziko vzniku určitých zdravotních potíží.
Při dnešní široké nabídce potravin však může být obtížné poznat, které z nich jsou pro vás nejvhodnější. Abyste měli jistotu, že přijímáte potřebné živiny, je důležité pochopit základy výživy a vědět, jak si chytře vybírat potraviny.
Zásady zdravého stravování
Přemýšlíte, jak se správně stravovat? Pokud budete dodržovat zásady zdravého stravování, máte víceméně vyhráno. Zdravé stravování je důležitou součástí zdravého životního stylu a vedle řady zdravotních výhod může pomoci v tom, jak se zbavit celulitidy, kterou způsobuje tuk, nebo proti alergii na histamin, kdy je důležité vybírat potraviny s nízkým obsahem histaminu.
Zásady zdravého stravování vám pomůžou udržet si zdravou váhu, snížit riziko některých onemocnění a dodat tělu důležité živiny.
- První zásadou zdravého stravování je pestrá strava. Konzumace rozmanitých potravin vám pomůže zajistit, abyste získali všechny základní živiny, které vaše tělo potřebuje. Vybírejte si potraviny ze všech skupin potravin, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, potravin nahrazujících živočišné bílkoviny. Konzumace rozmanitých potravin také pomáhá udržet jídlo zajímavé a příjemné.
- Druhou zásadou zdravého stravování je zaměřit se na velikost porcí. Konzumace příliš velkého množství i těch nejzdravějších potravin může vést k přibývání na váze. Abyste udrželi velikost porcí pod kontrolou, používejte odměrky a lžíce nebo potravinovou váhu, které vám pomohou určit vhodnou velikost porcí.
- Třetí zásadou zdravého stravování je omezit zpracované potraviny a potraviny s vysokým obsahem cukru. Zpracované potraviny mají často vysoký obsah kalorií, tuku a sodíku a nízký obsah základních živin. Potraviny s vysokým obsahem cukru mohou vést k nárůstu hmotnosti a zvýšenému riziku některých zdravotních potíží.
- Čtvrtou zásadou zdravého stravování je pít hodně vody. Voda je nezbytná pro dobré zdraví a může vám pomoci udržet pocit sytosti a spokojenosti.
- Pátou zásadou zdravého stravování je omezit konzumaci alkoholu. Alkohol je vysoce kalorický a může vést k přibývání na váze. Pokud se rozhodnete pít alkohol, dělejte to s mírou.
Správná výživa
Co je to správná výživa? Správná výživa spočívá ve výběru potravin bohatých na základní vitaminy, minerály a další živiny potřebné pro dobré zdraví. Patří mezi ně různé potraviny ze všech pěti skupin potravin: ovoce, zelenina, obiloviny, bílkoviny a mléčné výrobky. Pestrá strava a tedy konzumace rozmanitých potravin z každé skupiny je důležitá pro zajištění potřebných živin pro vaše tělo.
Správná výživa pro vegany
Veganský životní styl je v posledních letech stále populárnější. Veganství je životní styl, který se zaměřuje na zdržení se všech živočišných produktů, jako je maso, mléčné výrobky, vejce a med.
Správná výživa je životně důležitá pro všechny jedince bez ohledu na zvolený způsob stravování. Pro vegany je obzvláště důležitá, protože některé živiny, jako například vitamin B12 a omega-3 mastné kyseliny, mohou být ve veganské stravě hůře dostupné. Naštěstí existují různé způsoby, jak zajistit, abyste dostávali všechny základní živiny, které vaše tělo potřebuje.
Zásady zdravé výživy pro vegany
Je důležité si uvědomit, že veganský životní styl má sice mnoho pozitivních aspektů, ale může představovat určité problémy, pokud jde o správnou výživu.
- V první řadě je důležité zajistit si dostatečný příjem bílkovin. Rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole, čočka, quinoa a ořechy, jsou skvělým zdrojem bílkovin. Kromě toho lze použít veganské proteinové prášky, které představují snadný a pohodlný způsob, jak získat správné množství bílkovin.
- Důležité je také dbát na to, abyste přijímali dostatek zdravých tuků. Skvělým zdrojem zdravých tuků je avokádo, ořechy a semínka a oleje, jako je lněné semínko a kokosový olej. Kromě toho je doplňování omega-3 mastných kyselin skvělým způsobem, jak zajistit dostatečný příjem těchto esenciálních tuků.
- Vegani by také měli dbát na konzumaci velkého množství ovoce a zeleniny. I když je veškeré ovoce a zelenina zdraví prospěšná, zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta a švýcarský mangold, je pro vegany obzvláště důležitá. Tato listová zelenina je bohatá na důležité vitaminy a minerály, jako je vápník, železo a vitamin A.
- V neposlední řadě je důležité dbát na dostatečný příjem vitaminu B12. Vitamin B12 je základní živina, která se v mnoha rostlinných potravinách nenachází. Abyste si zajistili dostatečný příjem tohoto vitaminu, měli byste zvážit užívání doplňků stravy nebo konzumaci obohacených potravin, jako je rostlinné mléko a potravinové kvasnice.
Závěrem lze říci, že pro vegany je důležité zajistit si dostatečný přísun základních živin, které jejich tělo potřebuje. Konzumací velkého množství rostlinných bílkovin, zdravých tuků, ovoce a zeleniny a užíváním doplňku vitaminu B12 mohou vegani zajistit, že jejich tělo bude dostávat správnou výživu, kterou potřebuje.
Druhy stravy
Každý člověk je svým způsobem jiný a každému vyhovuje jiný druh stravování. Z tohoto důvodu se neustále vyvíjejí různé druhy stravovacích životních stylů, které vždy slibují nějaká pozitiva. Pestrá strava je však důležitá pro dobré zdraví a pohodu.
Snažte se do svého jídelníčku zařadit širokou škálu různých druhů potravin, abyste měli zajištěn přísun všech potřebných živin.
Druhy stravy – alternativní typy stravování
- Masožravec – konzumuje výhradně jen živočišnou potravu.
- Všežravec – konzumuje jak živočišnou, tak i rostlinnou potravou. V současnosti patří mezi nejrozšířenější druhy stravy. U tohoto typu stravování je nadváha častější, než je tomu u jiných druhů stravování.
- Vegetarián – z jídelníčku vylučuje maso a masné výrobky.
- Vitarián – vegetarián, který se stravuje pouze syrovou rostlinnou stravou, která není zničena žádnou úpravou a obsahuje tudíž všechny výživné látky.
- Frutarián – patří do skupiny vitaránů, ale živí se pouze ovocem.
- Vegan – veganství zakazuje konzumaci živočišných produktů. Tento typ se stravuje pouze rostlinnou stravou, což vylučuje konzumaci živočišných produktů (maso, mléko, sýry, vejce i med).
- Pescetarián – konzumuje mléko, vejce, ryby a v některých případech i plody moře, ale žádný další druh masa. Tento způsob stravování je zvláště populární v Japonsku.
- Paleotik – inspiruje se starší dobou kamennou. Tvrdí, že pokud se budou dnešní lidé stravovat stejně jako jejich pravěcí předkové, neonemocní rakovinou, cukrovkou, neohrozí je vysoký krevní tlak a jiné nemoci.
- Celiak – trpí nesnášenlivostí lepku (celiakií). Tento typ nekonzumuje pšenici, ječmen, žito, špaldu a výrobky z nich (chléb, pečivo, strouhanku, těstoviny, krupici, kuskus). Jako náhrada slouží brambory, sója, rýže, kukuřice, pohanka, jáhly, luštěniny.
- Makrobiotická strava – je životní styl a dietní režim, který je založen na taoistickém učení jin a jang. Jídelníček podle makrobiotických zásad může být vhodným doplňkem nebo i základem diet pro potravinové alergie. Základní potravinou jsou obiloviny doplněné o další potraviny (lokální produkty). Zakazuje požívání průmyslově zpracovaných potravin a většinu živočišných produktů. Makrobiotické učení také omezuje množství tekutin, zakazuje přejídání a požaduje, aby potrava byla před polknutím důkladně rozžvýkána.
Zdravé stravování – jídelníček pro vegany
Díky správným ingrediencím a receptům si můžete vytvořit chutná a výživná veganská jídla, po kterých se budete cítit plní energie a vyživení. Zde je ukázkový veganský jídelníček, který můžete použít pro začátek.
Snídaně
Začněte den vydatnou snídaní. Vyzkoušejte veganskou smoothie misku z mandlového mléka, banánu, chia semínek, borůvek a dalšího ovoce a zeleniny, které si vyberete. Doplňte ji křupavou granolou.
Oběd
K obědu vyzkoušejte veganskou Buddha misku. Začněte základem z vařené quinoy a přidejte zeleninu vařenou v páře, například brokolici a sladké brambory. Pro lepší chuť posypte oříšky a semínky. Nakonec ji pokapejte jednoduchým tahini dresinkem. Vyzkoušejte i další recepty na Poke bowl.
Večeře
K večeři vyzkoušejte veganské smažené jídlo. Začněte osmahnutím česneku a zázvoru na pánvi, pak přidejte brokolici, papriku a houby. Pro doplnění bílkovin přidejte edamame nebo tofu. Jakmile se vše uvaří, vmíchejte několik lžic tamari nebo sójové omáčky a podávejte s vařenou hnědou rýží.
Svačinky
Pokud si chcete dát svačinu, zkuste si připravit veganské energetické kousky. V misce smíchejte hrnek ovesných vloček, čtvrt hrnku arašídového másla, čtvrt hrnku javorového sirupu a lžičku chia semínek. Pak směs rozválejte na malé kuličky a uložte do vzduchotěsné nádoby v lednici.
Jak se správně stravovat
Závěrem lze říci, že správné stravování je nezbytnou součástí zdravého životního stylu. Zdravé stravování nemusí být obtížné ani nákladné. Začněte tím, že budete jíst rozmanité potraviny se zaměřením na ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, libové bílkoviny a zdravé tuky. Pomocníkem při zdravém stravování vám může být pyramida zdravé výživy.
Kromě toho se snažte jíst ohleduplně a vyhýbejte se zpracovaným potravinám, přidanému cukru a soli a nezdravým tukům. S trochou úsilí si můžete vytvořit plán zdravého stravování, který bude vyhovovat vám i vašemu životnímu stylu.
Tématům týkajícím se veganství, vegetariánství a zdravého životního stylu se věnujeme již řadu let. Naším cílem je poskytovat informace přínosné pro každého, kdo se rozhodl vyřadit živočišné produkty z jídelníčku. Autor je 10 let vegetarián/vegan.
