Paleo strava

Obezita, srdeční choroby a cukrovka, to jsou jen některé ze zdravotních potíží, které zastánci paleolitické stravy nebo stravy jeskynních lidí dávají za vinu našemu sedavému způsobu života a modernímu způsobu stravování, který je plný cukru, tuku a zpracovaných potravin. Navrhují řešení? Vyřadit z jídelníčku moderní potraviny a vrátit se ke způsobu, jakým se stravovali naši dávní předkové – lovci a sběrači.

Dieta má relativně nízký obsah sacharidů, ale je bohatá na libové bílkoviny a rostlinné potraviny. Tyto rostlinné potraviny jsou zdrojem důležité vlákniny, vitamínů, minerálů a fytochemických látek.

Na rozdíl od některých jiných nízkosacharidových diet paleo dieta nepodporuje slané a zpracované maso a podporuje zařazení některých druhů ovoce a zeleniny.

Podívejte se také, jaký je doporučený denní příjem kalorií.

Co je paleo dieta

Ve své nejčistší podobě vám paleo dieta umožňuje jíst pouze ty potraviny, které lidé jedli v době, kdy se poprvé pohybovali po planetě před zhruba 2,5 miliony let. Paleo strava je navržena tak, aby se podobala tomu, co jedli lidští předkové lovci a sběrači před tisíci lety.

Přestože není možné přesně zjistit, co předkové člověka v různých částech světa jedli, vědci se domnívají, že jejich strava se skládala z plnohodnotných potravin.

Díky tomu, že lovci-sběrači dodržovali stravu složenou z celých potravin a vedli fyzicky aktivní život, měli pravděpodobně mnohem nižší výskyt civilizačních chorob, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby.

Paleo jídlo a zdraví

Dieta může zlepšit vaše zdraví tím, že vyloučí potraviny s vysokým obsahem tuku a zpracované potraviny, které mají nízkou výživovou hodnotu a příliš mnoho kalorií.

Klade důraz na ovoce a zeleninu, které jsou plné zdravých vitamínů, minerálů a vlákniny, což vás rychleji zasytí, takže sníte méně, což podle výzkumu pomáhá omezit přibývání na váze.

Ačkoli jsou ořechy a semínka v této dietě povoleny, mohou mít vysoký obsah kalorií a lidé, kteří chtějí zhubnout, budou muset jejich konzumaci omezit. Přesto paleo dieta nebyla vytvořena jako dieta na hubnutí.

Zdravý jídelníček – vzor

Paleo strava zahrnuje zeleninu, ovoce, ořechy, semena, bylinky, koření, zdravé tuky a oleje. Může zahrnovat i maso a ryby, ale nejsou nezbytnou součástí diety.

Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout, patří zpracované potraviny, cukr, nealkoholické nápoje (např. slazené limonády), umělá sladidla a transmastné kyseliny. Mezi potraviny, které je třeba omezit, patří obiloviny, většina mléčných výrobků a luštěniny.

Je však důležité považovat výše uvedené za obecné pokyny, nikoli za něco, co je „povinné“. Vše si můžete přizpůsobit svým osobním potřebám a preferencím.

Strava paleolitických lidí se lišila v závislosti na dostupnosti a lokalitě. Základním konceptem paleo stravy je jíst celé potraviny a vyhýbat se zpracovaným potravinám.

Při dodržování paleo diety jsou v malém množství zcela v pořádku: červené víno a tmavá čokoláda (obsahující 70 % a více kakaa).

TIP: Vyzkoušejte z čokoládových receptů bezlepkové čokoládové brownies.

Paleo snadno – jídelníček (dieta)

Pokud se snažíte jíst paleo stravu založenou na rostlinné stravě, najdete v ní řadu výhod. Paleo veganská strava má nízký obsah cukru, sodíku a jednoduchých sacharidů a díky vyloučení mléčných výrobků má nízký obsah nasycených tuků. Paleo dieta založená na rostlinné stravě má dokonce svůj název: peganská dieta.

Ve veganské ukázce jídelníčku diety naopak nenajdete mléčné výrobky. Stejně tak obiloviny, jako je pšenice nebo ječmen, luštěniny, jako je edamame, cizrna, arašídy, fazole a čočka nebo zpracované brambory, jako je bramborová kaše nebo hranolky.

Vyloučeny jsou také zpracované potraviny, jako jsou párky v rohlíku nebo limonády. Navíc quinoa není součástí paleo stravy. A potraviny na bázi sóji, jako je tofu a tempeh, jsou z paleo stravy také vyloučeny, protože sója je luštěnina a pěstování luštěnin začalo v období neolitu.

Paleo veganská strava vylučuje všechny potraviny živočišného původu. Zůstávají tedy následující potraviny:

• zelenina
• ovoce
• ořechy
• semínka
• oleje (olivový, kokosový, avokádový a mandlový)

Správně byste měli jíst 75 % rostlinných produktů a zbytek vaší stravy by měly tvořit ořechy a semena. Co se týče nápojů při paleo veganské stravě, sáhněte po vodě, čaji a fermentovaných nápojích, jako je kombucha. (Káva, nealkoholické nápoje a ovocné šťávy nejsou paleo.)

Paleo vegani mohou pít také mléka na bázi ořechů, jako je mandlové mléko nebo mléko z makadamových ořechů.

Výhody paleo diety

Potraviny, které budou tvořit váš dietní jídelníček na týden, mají řadu zdravotních výhod.

Ovoce a zelenina jsou bohaté na živiny, včetně vitaminu C, vitaminu A, kyseliny listové, vlákniny a draslíku. Pokud budete jíst „duhu“ ovoce a zeleniny, jak doporučují dietologové, získáte dostatečné množství výživově prospěšných látek. Ovoce a zelenina mají také nízký obsah tuku i kalorií a neobsahují cholesterol.

Semínka a ořechy jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu. Semena jsou také dobrým zdrojem železa, vápníku, hořčíku a fosforu.

Ačkoli až 80 % ořechů tvoří tuk, ořechy dle průzkumů obsahují „dobré“ tuky, tedy mono- a polynenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny. I když byste měli ořechy jíst s mírou, tyto malé kalorické bomby nejsou tak potenciálně nezdravé, jak se zdá.

Odborníci na výživu se domnívají, že „dobré“ tuky v ořeších převažují nad „špatnými“ a přispívají ke snížení „špatného“ cholesterolu. Ořechy jsou také vzhledem ke své malé velikosti syté.

Mezi další výhody paleo diety patří například:

• neobsahuje mléčné výrobky
• nízký obsah cukru
• nízký obsah sodíku
• nízký obsah jednoduchých sacharidů

Rizika paleo diety

Paleo veganská strava není pro každého. Před přechodem na ni je třeba zvážit některé nevýhody.

• Musíte si najít jiné zdroje omega-3 mastných kyselin

Vaše tělo potřebuje omega-3 mastné kyseliny. Při paleo stravě vám tyto omega-3 mastné kyseliny dodá konzumace ryb. Naštěstí mezi další dobré zdroje omega-3, které jsou vhodné pro paleo vegany, patří lněný olej, chia semínka a vlašské ořechy.

• Jako zdroj bílkovin vám nebudou sloužit luštěniny

Při paleo veganské stravě nebudete jíst luštěniny a celozrnné výrobky. Proto budete muset nahradit vlákninu a další živiny, které byste získali z obou těchto potravin.

Tyto živiny budete chtít získat ze semen, ořechů, ovoce a zeleniny. Pokud se stravujete paleo vegansky, budete muset bílkoviny získávat z jiných potravin.

• Může to být drahé

U paleo veganské stravy je třeba zvážit i ekonomický aspekt. Luštěniny jsou obvykle jednou z nejlevnějších potravin, které může kdokoli jíst.

Pokud při paleo veganské dietě luštěniny vyřadíte, budete chtít do svého rozpočtu započítat, že vaše nové zdroje bílkovin mohou být dražší.

Jak získat dostatek bílkovin při paleo veganské stravě

Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří luštěniny, jako jsou fazole a čočka. Paleo veganská dieta však luštěniny vylučuje. Jak si tedy jako paleovegan v rámci paleo receptů zajistit dostatek bílkovin?

Rostlinné varianty s vysokým obsahem bílkovin:

• chřest
• mandle
• avokádo
• brokolice
• růžičková kapusta
• chia semínka
• kokos

TIP: Přečtěte si víc i o proteinové dietě a jejích receptech.

Paleo kalkulačka

Ať už vybíráte dietní obědy (recepty) či snídaně nebo večeře, lze využít paleo kalkulačku, která je v podstatě nutriční kalkulačkou volně dostupnou na internetu.

Paleo chleba – recept

Ať už jíte bezlepkovou, paleo, veganskou nebo keto stravu, nebo jen hledáte výživný bochník, který zvládnete doma, tento snadný recept na chléb z mandlové mouky je pro vás.

Veganský chléb je plný bílkovin a vlákniny a je vyroben bez vajec a droždí. Paleo chleba můžete připravit jako rychlou snídani nebo přílohu pro rychlý oběd bez masa.

TIP: Nejen při přípravě paleo chleba, ale i v dalších receptech z mandlové mouky můžete tuto zdravou mouku využít.

Ingredience na paleo chleba

Suché ingredience

• 2 a ½ šálku mandlové mouky
• ½ šálku kokosové mouky
• 3 lžíce prášku ze slupek psyllia
• 2 lžíce chia semínek
• 1 lžíce prášku do pečiva
• 1 a ½ lžičky jemné mořské soli
• ¾ lžičky stévie v prášku

Mokré ingredience

• 1 a ½ šálku teplé vody
• 2 lžíce neutrálního rostlinného oleje (například z hroznových semínek nebo světlice barvířské)
• 2 lžičky jablečného octa

Postup na paleo chleba

1. Předehřejte troubu na 175˚C. Formu na bochník o rozměrech 23 x 13 cm postříkejte sprejem na pečení nebo ji lehce potřete olejem. Příčně ji vyložte kouskem pečicího papíru (usnadní to pozdější vyjmutí bochníku).
2. Ve velké míse prošlehejte suché přísady. Prsty rozbijte případné hrudky mandlové mouky.
3. V odměrce na tekutiny smíchejte teplou vodu, rostlinný olej a jablečný ocet. Mokré přísady nalijte na suché přísady.
4. Dobře šlehejte, dokud se vše nespojí, a poté přejděte na gumovou stěrku. Míchejte, dokud nevznikne hladké těsto – mělo by být hladké a jen trochu lepkavé.
5. Přeneste těsto do připravené formy. Mírně navlhčenýma rukama těsto jemně stlačte do rovnoměrné vrstvy – snažte se těsto příliš nestlačovat.
6. Chléb pečte, dokud nebude na povrchu rovnoměrně zlatohnědý a párátko zapíchnuté do středu nevyjde čisté, přibližně 45-50 minut (chléb nedopečte, jinak by se střed nemusel propéct).
7. Chléb nechte 5-10 minut vychladnout na mřížce (vrchní část se může mírně propadnout), poté jej vyjměte z formy a před krájením jej nechte zcela vychladnout.
8. Tento chléb můžete podávat tak, jak je, ale můžete ho i opéct! Potřete ho svými oblíbenými přílohami a pochutnejte si.

Šťouchané brambory s česnekem – recept

Super křupavé šťouchané brambory. Podívejte se, jak připravit šťouchané brambory z pouhých 6 ingrediencí. Šťouchané brambory s pečeným česnekem podávejte s kešu krémem.

Ingredience na šťouchané brambory s česnekem

Brambory

• 12 malých brambor
• 2 lžíce olivového oleje
• mořská sůl
• černý pepř
• čerstvá petrželka – volitelně

Česnekový kešu krém

• 3/4 šálku kešu oříšků (namočených nebo vařených)
• 1 celá hlavička česneku
• 1 lžíce citronové šťávy
• 2 lžíce čerstvé pažitky

Postup na šťouchané brambory s česnekem

1. Předehřejte troubu na 200 °C.
2. Připravte kešu krém: z česneku oloupejte většinu vnějších papírových vrstev a odřízněte vršek 0,5 cm od cibulky, abyste viděli stroužky.
3. Pokapejte olivovým olejem a zabalte do alobalu. Pečte 40-50 minut nebo dokud nejsou stroužky měkké a roztíratelné.
4. Namočené kešu oříšky vložte do mixéru s trochou horké vody (začněte s jednou polévkovou lžící a pokračujte dále) a mixujte, dokud nebudou hladké a krémové.
5. Přidejte česnek, citronovou šťávu a pažitku a rozmixujte, dokud se nespojí. Podle chuti osolte a opepřete.
6. Připravte brambory: předehřejte troubu na 200 °C. Přiveďte velký hrnec s vodou k varu. Brambory vařte 8-10 minut, dokud nejsou měkké, ale ne příliš kašovité. Brambory slijte a osušte.
7. Brambory položte na plech a jemně je rozmačkejte hřbetem dřevěné špachtle nebo lžíce.
8. Pokapejte je velkým množstvím olivového oleje a posypte solí a pepřem. Pečte je asi 30 minut, dokud nebudou zlatohnědé a křupavé.
9. Pokud je chcete mít extra křupavé, jednoduše je pokapejte ještě trochou olivového oleje a dejte na 5 minut péct.
10. Vyjměte je z trouby a přelijte kešu krémem a petrželkou.

Horká čokoláda s kokosovým mlékem – paleo recept

Tento bohatý, krémový recept na horkou čokoládu paleo potřebuje pouze 4 základní ingredience a volitelné přísady. Horká čokoláda vyrobená z kokosového mléka se stane vaší novou oblíbenou.

Ingredience na horkou čokoládu s kokosovým mlékem

• 1 plechovka plnotučného kokosového mléka
• 1/2 šálku vody
• 1/4 šálku kakaového prášku
• 1 lžíce kokosového oleje
• 2-4 lžíce datlové pasty (podle chuti)
• volitelné přísady: 1 špetka himálajské soli, 1 špetka skořice (+ další na poprášení), 2 lžičky Maca, 1 odměrka mořského kolagenu

Postup na horkou čokoládu s kokosovým mlékem.

1. Kokosové mléko a vodu zahřívejte ve středně velkém hrnci, dokud se nezačne vařit.
2. Zbývající ingredience vložte do mixéru a přilijte horké mléko. Mixujte do hladka.
3. Podávejte s trochou kakaového prášku nebo skořice na povrchu.

Paleo horkou čokoládu si můžete nechat na později. Přelijte ji do vzduchotěsné nádoby a uložte lednice. Když ji chcete podávat, můžete ji jednoduše znovu ohřát v hrnci za stálého míchání nebo v mikrovlnné troubě. Pokud chcete, můžete ji rychle rozmixovat, aby byla opět pěkně napěněná.