Přehled bílkovin a aminokyselin ve veganské stravě

Přehled bílkovin a aminokyselin ve veganské stravěTéma bílkovin a jejich údajného nedostatku je zřejmě nejčastěji používaným argumentem proti veganství. Zde vám proto přinášíme přehled rostlinných zdrojů bílkovin s jejich přesným obsahem včetně informací o tzv. limitujících esenciálních aminokyselinách.

Bílkoviny jsou základní stavební látkou svalů a tkání a tvoří je řetězce aminokyselin, z nichž nejdůležitější jsou tzv. esenciální aminokyseliny, jež si lidské tělo není schopné vytvořit samo.
Jedná se o tyto aminokyseliny: isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofalan, valin. Aminokyseliny arginin a histidin jsou pak semiesencialní, jejich syntéza z ostatních aminokyselin není dostatečná v období růstu a dospívání, je tedy u nich potřeba dbát na dostatečný příjem zejména v dětství.
U rostlinných bílkovin bývá častým argumentem sofistikovanějších kritiků veganské stravy právě jejich aminokyselinové složení, kdy se některé z esenciálních aminokyselin vyskytují v rostlinných potravinách v menším množství, než je ideální poměr pro jejich maximální využití. Není nicméně pravda tvrzení, že by některá z esenciálních aminokyselin v rostliných zdrojích chyběla - získat z veganské stravy všechny esenciální aminokyseliny nepředstavuje při rozumně poskládaném jídelníčku problém. V přehledu níže vám přinášíme informace o celkovém obsahu bílkovin v různých primárních rostlinných zdrojích a informace o limitujících aminokyselinách.

Způsob, jak získat konkrétní aminokyselinu, která je v určité rostlinné potravině v menším množství, je nakombinovat mezi sebou různé zdroje - tělo je schopno si ji vzít bez problémů z jiné potraviny. I z tohoto důvodu je při veganském jídelníčku důležité dbát na jeho velkou pestrost a rozmanitost, což je ovšem obecná zásada zdravého stravování.
Pro srovnání ještě dodejme, že obsah bílkovin v mase se pohybuje v průměru kolem 20 g/100 g a doporučený denní příjem bílkovin se odvíjí od tělesné aktivity; pro člověka bez větší fyzické zátěže je to kolem 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy, pro sportovce je požadovaný obsah vyšší - v silových sportech pak poměrně výrazně vyšší (cca 2,5 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy) a například v bodybuildingu je podle některých názorů až výrazně nadhodnocený. To s sebou nese různá rizika, zejména nadměrnou zátěž pro ledviny. Celkově se dá říci, že lidé v západní civilizaci konzumující konvenční stravu se potýkají naopak s nadměrným příjmem bílkovin, jejich nedostatek je naprosto výjmečný. Nicméně pokud chcete mít jistotu, že se stravujete vegansky opravdu zdravě a vyváženě, je dobré mít o svém příjmu bílkovin, resp. aminokyselin dostatečné znalosti a alespoň základně si ho hlídat; u sportovců pak důsledněji.

Rostlinné potraviny obsahující kompletní aminokyseliny v optimálním poměru:

Quinoa - obsah bílkovin je kolem 13g/100g, aminokyselinové spektrum je pro lidský organismus maximálně využitelné, všechny esenciální aminokyseliny jsou dostatečně zastoupené.

Konopná semínka (konzumovaná samostatně, popř v podobě proteinového prášku přidávaná například do smoothie apod) - Obsah bílkovin kolem 35g/100g, obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru

Chlorella a spirulina - Obsah bílkovin v těchto superfoods je vůbec nejvyšší ze všech přírodních zdrojů, kolem 65g/100g a mají optimální aminokyselinové spektrum. Není však vhodné konzumovat denně větší množství, proto by měly sloužit spíš jako doplňkový zdroj aminokyselin (mohou se opět přidávat například do smoothie).

Rostinné zdroje bílkovin s limitujícími esenciálními aminokyselinami:

Soja - Obsah bílkovin se pohybuje podle druhu většinou mezi 35 - 40 g/100g, v případě sojového masa pak dokonce cca 49g/100g. Limitující esenciální aminokyselinou je v případě soji methionin, mírně nižší hodnoty pak má threonin (96,3% z optimálního aminokyselinového spektra) a valin (95,7%).

Rýže - obsah bílkovin cca 7,5g/100g. Limitující aminokyselina je lyzin (70,8%), izoleucin (93,9%), threonin (96,3%).

Čočka - obsah bílkovin kolem 26g/100g, limitující aminokyselinou je methionin a to poměrně výrazně (35%). Další limitující aminokyselinou je threonin, ale jen v zanedbatelném množství (98,8%).

Hrách - obsah bílkovin cca 23g/100g, limitující aminokyselinou je opět methionin, drobně snížený je pak obsah valinu (93,7%).

Kukuřice - Obsah bílkovin kolem 9g/100g, limitující esenciální aminokyselinou je lyzin, snížený obsah vůči optimálnímu množství je u izoleucinu, methioninu, threoninu, valinu a tryptofanu.

Fazole - obsah bílkovin 21g/100g, limitující aminokyselinou je methionin (48%).

Pšenice - obsah bílkovin cca 12g/100g, limitující esenciální aminokyselinou je lyzin.

Žito - Obsah bílkovin kolem 11g/100g, limitující aminokyselinou je lyzin (63,3%).

Pohanka - Obsah bílkovin 10,6g/100g, limitující aminokyselinou je methionin, nižsí množszví je dále u lyzinu, leucinu, izoleucinu a threoninu.

Ječmen - Obsah bílkovin 10,6g/100g, limitující aminokyselinou je opět lyzin (65,2%), dále pak leucin (95,2%), izoleucin (89%), methionin (74%).

Ořechy obecně - obsah bílkovin je zde poměrně vysoký, pohybuje se většinou kolem 20 g / 100 g (tedy obdobně jako v mase). Nižsí množství esenciální aminokyseliny je opět nějčastěji v případě lyzinu.

Jak vyplývá z těchto údajů, z hlediska aminokyselinového spektra může být potenciálně problematický příjem lyzinu, který se vyskytuje v nižsích množstvích u obilovin, rýže, popř. ořechů. Naopak v luštěninách je ho vysoké množství, například hrách ho obsahuje 123%, čočka 118%, soja 104% a fazole 118% (bráno k optimálnímu poměru esenciálních aminokyselin).
U methioninu je ho pak vysoké množství například v lněných semínkách (107%).


Jaká jsou tedy doporučení pro veganský jídelníček ohledně dostatečného zastoupení všech esenciálních aminokyselin?

V první řadě jeho pestrost a nepodceňování konzumace potravin, které mají vysoký obsah bílkovin. S dostatečným příjmem potravin bohatých na bílkoviny pak není problém dosáhnout dostatečného denního příjmu i v jednotlivých aminokyselinách; nepotřebné bílkoviny, resp. aminokyseliny, které využijeme z určité potraviny "nad rámec" nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny, náš organismus vyloučí (tzn. Rubernův zákon). Tímto způsobem jde například navýšit z luštěnin příjem methioninu, který jinak tvoří limitující esenciální aminokyselinu. Na druhé straně běžná populace, která nemá vysokou zátěž nebo velký podíl svalové hmoty, kterou by někdo intenzivně zatěžoval a budoval, se nemusí obávat při pestrém jídelníčku nedostatku bílkovin ani jednotlivých aminokyselin.


Aby se člověk potýkal se vážnějším nedostatkem bílkovin, resp. konkrétní aminokyseliny, musel by jíst opravdu malé množství bílkovin a čerpat aminokyseliny jen z jednoho druhu potravin.

Do veganského jídelníčku je rozhodně vhodné zařazovat dostatek luštěnin bohatých na lyzin - a na bílkoviny celkově; a to nejlépe denně. Vhodné kombinace jsou například luštěniny + obiloviny, dále zařazovat do jídelníčku například ořechy a různé druhy semínek, plus myslet i na příjem rostlinných zdrojů s optimálním aminokyselinových spektrem (například quinoa). Pro sportovce s výrazně vyšší potřebou bílkovin je pak vhodné zařazovat i veganské proteinové nápoje, popřípadě BCAA - ty jsou ostatně běžným doplňkem stravy sportovců konzumujících maso. A je i přínosné vědět o bílkovinách a jejich obsahu v potravinách základní informace; rozhodně se pak bude mnohem lépe reagovat na neustálé dotazy k tomuto tématu.

Článek vznikl ve spolupráci s projektem Vegan fighter.
Použité zdroje: nutriční tabulky a specializované nutriční studie zabývající se aminokyselinovým spektrem u vybraných potravin